10公裡,速度和耐力的絕佳考量距離!
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
10公裡,對于跑者來說是怎樣的一個存在?
對于新手來說,10公裡是目标,幾乎每個跑步小白在能跑10公裡後,都會覺得自己太牛逼了。而對于大神來說,10公裡是一個基礎量,相當于熱身而已,每次跑步不上10公裡就會感覺不夠爽。
10公裡,是馬拉松的入門級跑量。如果你能跑完第一個10公裡,再練練,就可以挑戰半程馬拉松了。
10公裡,是衡量馬拉松水平的一項指标,通過分析10公裡的成績,可以換算出你馬拉松能跑多少。
10公裡,也是距離與速度的完美結合。很多老手平時訓練的距離就是10公裡,可以說是一次速度兼具耐力的考驗;而對于初跑者來說,10公裡是一次長距離挑戰,是朝着全馬進階的一個階段。
普通人跑10公裡的時間大概在50分鐘到七八十分鐘,而對于很多嚴肅跑者來說,顯然這個時間是不能夠滿足的,跑進40分鐘或者更快才是他們追求的目标。
那麼對于業餘跑者來說,應該如何提高自己的10公裡成績?10公裡想跑進45分、40分、35分應該怎樣具體訓練呢?
如果你跑步才一兩個月,就先不要一直想着“怎樣才能把10公裡跑進1小時”之類的目标,因為不管是10公裡還是馬拉松,都是一項有氧能力為主的運動,如果有氧基礎還沒打好,即使拼勁跑進1小時,你面臨的可能是受傷的風險。
其次,如果你還再想提高,還是要回過頭來打有氧基礎。這個有氧基礎就像蓋房子的基地,基地沒打好,樓房也蓋不高。
低心率的有氧跑,可以提高有氧能力,增加肌肉中的毛細血管和線粒體密度。有氧跑的判斷标準,一是根據體感,跑步時輕松可以聊天的強度;二是根據心率,有氧心率控制在最大心率的65%-78%。
輕松跑、放松跑和大部分的長距離跑,也可以嘗試采用MAF180,即跑步時心率不超過“180-年齡”這個數值,如果有運動習慣且沒有傷病,那麼心率數值可以增加5。
如果是初跑者,即使每次跑步都是低心率慢跑,你會發現自己總在進步狀态,直到出現平台期。
當出現平台期的時候,你需要把周末的長距離跑拉長。15公裡不錯,20公裡不嫌多。當你有能力完成一個馬拉松時,再回過頭來,你會發現相同配速跑10公裡比之前要輕松很多。
在長跑訓練中,有氧跑要占一周跑量的80%-90%,每周保持3-5次;随着有氧基礎的逐漸夯實,相同心率下,你跑步的速度會越來越快。
還有跑友會有這樣的疑問:在日常跑步中,我是勻速跑好還是漸加速跑好?
在日常有氧訓練中,有人習慣熱身後越跑越快,雖然平均心率在有氧心率範圍内,但一次60分鐘的跑步在有氧心率區間的時間,可能隻有一半左右;而且節奏不宜穩定,總惦記着跑到後面要提速。
有人會在有氧心率區間内盡可能勻速,心率在有氧區間時間更長,因此對于鍛煉耐力的效果更好,且節奏感很容易穩定。
對于減脂和打有氧基礎的人來說,勻速跑更合适;而對于馬拉松愛好者,賽前訓練偶爾可以采用漸加速跑法,但日常跑步在有氧心率區間範圍内的時間,盡量越多越好。
對于有氧基礎比較薄弱的跑者來說,日常隻堅持規律性的有氧跑,逐漸累積跑量,也足以提高10公裡的成績。
而對于跑步水平比較高的跑友,當個人的耐力水平已經達到一個當前極值時,提高速度是下一步必須要做的。
速度訓練能提高最大攝氧能力,鍛煉肌肉力量,讓跑步姿勢更經濟,用更少的能量跑更多的距離。
開始階段可以在常規的輕松跑之後,加入幾組20-40秒的沖刺跑,記住要保持正确的跑姿。
其次,就是400米到1600米的間歇跑,通常情況下配速稍快于5公裡比賽配速;距離越短的間歇,速度越快。
跑坡也是一個好選擇,既能有效鍛煉肌肉力量和心肺能力,又避免過大的落地沖擊。
由于速度訓練對身體素質要求高,因此稍有不慎就可能受傷,所以建議一周不超過兩次。同時還需要進行力量訓練,強化核心肌群和腿部力量。
光有速度還不夠,持續快速奔跑的能力也很重要,你需要的是節奏跑(乳酸門檻跑)。有一句話說,跨過乳酸門檻跑,菜鳥也能變大神。想提高跑馬速度,節奏跑是必備訓練項目。
這種訓練,跑起來比較吃力,但是身體依然可以長時間内維持這樣的配速。應當維持多長時間呢?
在精力充沛的最佳狀态下,跑者可以以乳酸門檻跑的配速跑上60分鐘左右,也就說精英跑者可以跑上20公裡,甚至一個半馬。
所以也有教練說,乳酸門檻的訓練速度大概就是半馬比賽的配速,或者比你5千米比賽配速慢15-20秒左右。
對業餘跑者來說,每次節奏跑的時間建議在30-40分鐘之間,這個時間指的是乳酸門檻速度下的時間,不包括前期的熱身和跑後的冷身時間。
針對性的進行力量訓練,可以有效避免受傷,維持跑步中的軀幹穩定,提高動力輸出,提高跑步經濟性。交叉訓練可以是瑜伽、單車、遊泳、有氧操,每周穿插進行。
比如放松跑之後可以加幾組腹肌練習,平闆支撐或者卷腹;高強度跑步的第二天可以遊泳放松;每兩周做幾組深蹲和硬拉,可以讓你更舒服更有力的奔跑。
增強式肌力訓練主要指爆發型的練習,包括跳躍和速度訓練;也可以是跑台階,跑樓梯等。
但在做這種訓練之前,需要有一定的力量訓練基礎,否則會增加受傷的風險,因為那些跳躍動作的力量通過身體時,強度會更大。
如何練→為什麼要進行力量訓練:因為我們要跑一輩子,而不是一陣子
總的來說,業餘跑者想提高10公裡成績,就是通過逐步積累跑量,以低心率慢跑為主,加入速度訓練,穿插進行交叉和力量練習。
這樣堅持訓練3-4個月,你的10公裡成績就會大大提升。
一、10公裡如何跑進45分?
這意味平均配速要達到4分30秒以内。下面介紹4種訓練方法:
1. 每周跑量盡量接近50公裡,其中80%跑量配速在5分30秒即可;
2. 最大攝氧量訓練:4×1600米。每個1600米用時6分55秒,中間休息3-4分鐘;
3. 20-25分鐘節奏跑,配速4分35秒;
4. 3×3200米間歇跑,配速4分30秒,中間休息5分鐘。
二、10公裡如何跑進40分?
對于業餘跑者來說,10公裡跑進40分可以算得上大神級的人物了,很多人也将這一成績作為自己10公裡PB的目标。
下面就介紹 6 種訓練方法,每周根據自己的能力進行分配:
1. 輕松跑:配速5分,8-12公裡;
2. 8公裡配速跑,配速盡量接近4分;
3. 8×400米間歇跑,每400米用時1分24秒,中間休息2分鐘;
4. 20分鐘節奏跑,配速4分08秒;
5. 4×1600米間歇跑,每1600米用時6分10秒,中間休息4分鐘;
6. 6至8×1000米間歇跑,每個1000米配速3分50秒,中間休息2分鐘。
三、10公裡如何跑進 35 分?
10公裡能跑進35分的跑者,不出意外全馬基本都是破3選手。接下來介紹10公裡跑進35分的6個訓練,以下訓練每周根據自己的能力進行分配:
1. 輕松跑:配速4分30秒,8-12公裡;
2. 8公裡配速跑,配速盡量接近3分30;
3. 8×400米間歇跑,每400米用時1分15秒,中間休息2分鐘;
4. 20分鐘節奏跑,配速3分35秒;
5. 4×1600米間歇跑,每1600米用時5分30秒,中間休息4分鐘;
6. 6至8×1000米間歇跑,每個1000米配速3分20秒,中間休息2分鐘。
需要提醒的是,上文中提到的節奏跑、間歇跑,對于業餘跑者來說,一周訓練最好不超過2次,一是為了避免受傷,二是避免身體過度疲勞,影響後面的訓練效果。
那麼,你目前的10公裡最快成績是多少呢?
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