衆所周知，久坐傷身，但因為工作因素不得已坐着，特别是IT人員、出租車或貨車司機。長時間坐着可損害腰肌和腰椎，造成腰肌勞損和腰椎間盤突出，同時也會增加患下肢靜脈栓塞的風險，那坐多長時間才算是久坐呢。

坐着或斜躺姿勢時能量消耗不足1.5METs就被判定為久坐，久坐不僅僅是坐着，還包括斜躺姿勢。如學習或工作時的姿态、讀書看報寫作業、玩手機和看電視以及開車、下象棋和打麻将等都算是久坐行為。通常認為，一個星期内清醒狀态下坐姿時間超過5天，一天坐着的時間超過8個小時，又或是連續兩個小時都沒有起身活動或改變坐姿就被判定為久坐。

1、腰肌勞損

長時間保持不良坐姿，會使得腰椎單側長期用力不均勻。為能讓身體保持平衡狀态，腰椎另一側肌肉會積極做出調整。若肌肉持續性處于拉伸狀态就會引起腰肌勞損。

2、腰椎間盤突出

端正坐着時，脊椎間的椎間盤前後間隙較平衡。彎腰駝背時會改變腰椎曲度，增加椎體後方間隙，使得椎間盤受力不均勻，再加上不良的姿勢可增加椎間盤所承受的壓力，從而導緻椎間盤擠出；若突出的椎間盤擠壓神經會引起下肢疼痛。另外，長時間坐着也會造成頸椎病和脊柱側彎。

1、平闆支撐後擡腿

首先平趴在地面上，使得雙手和雙肩膀一樣寬，利用雙手臂把整個身體撐起來，讓自己呈現平闆支撐狀态；兩個腿交替的緩慢擡起，然後放下，最後再恢複原位。不過期間一定要讓頭部、肩膀、髋部和踝部在同一條直線上，讓大腿最大限度往後擡高。

2、背橋五點支撐

首先平躺好，兩腿并攏在一起且彎曲，雙手應放在身體兩側，這樣能起到支撐作用。然後再把背部和臀部擡高，呈現搭拱橋姿态，維持5秒鐘後再放下。值得注意的是，頸椎病患者不能做背橋5點支撐。

3、仰卧位直腿擡高

首先平躺好，一條腿擡高到60度左右且放下，期間膝關節不能彎曲，然後再換另一條腿重複。

4、小燕飛整體後伸

首先平趴好，右手向前伸，左腿後擡，擡高約30度後再放下，最後再換另一側。此方法能讓臀大肌和多裂肌得到鍛煉，增強脊柱穩定性，緩解腰部疼痛症狀。

溫馨提示

久坐的人群應掌握正确的坐姿，坐着的時候讓大小腿、大腿跟軀幹、上手臂跟前臂呈現直角，眼睛和電腦屏幕呈現平行視角。這樣能避免脊柱過度疲勞。坐着時也可以在腰後部放一個靠墊，使得下背部維持C字形曲線，避免無支撐力而使得身體過度搖晃，同時也能保護脊柱。在家中休閑娛樂時盡量坐硬闆凳，拒絕坐軟沙發，因為軟沙發無支撐力，造成整個髋部全部陷下去，久而久之可導緻肌肉關節過度疲勞，加重腰部酸痛感。

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