【楊丞琳少女體逆天術】7min熱汗瑜伽：燃脂 塑形 抗初老！

動作要點：

動作一：動态幻椅式

做法：

1、踏步，雙腿分開一拳距離，保持收腹，屈膝下蹲。

2、吸氣，手臂向上，呼氣，夾臀立直。

3、完成12次。

注意：

1）手臂向上時注意沉肩，保持收腹。

2）時刻保持膝蓋指向腳尖。

功效：預熱身體，改善運動模式與呼氣模式

動作二：弓步後伸展臂式

做法：

1、吸氣時，手臂向外打開，挺直胸腔。

2、呼氣，還原站立，配合呼吸吸氣擴展胸腔。

3、右腿向後，呼氣，還原蹲立。完成4次。

注意：

1）感覺側腰收向肚臍，幫助身體更加穩定。

2）雙膝時刻指向腳尖方向。

功效：訓練臀腿，緊實手臂，激活核心，強化平衡能力

動作三：弓步後伸夾肘式

做法：

1、還原蹲立，雙手高舉。

2、吸氣，背部後拉，配合呼吸右腳向後點地。

注意：

1）保持收腹，穩定核心，讓身體律動起來。

2）保持膝蓋指向正前方。

3、背部收緊，屈肘向後拉。完成8次。

功效：緊實背部及手臂，消除松弛拜拜肉，加速燃燒脂肪

動作四：風吹戰士二式

做法：

1、雙腳還原，手臂經面前平舉，調整雙腳的位置，穩定核心，側腰收緊。

注意：膝蓋指向腳尖。

2、吸氣，手臂向上；呼氣，還原平舉。

注意：手臂向上貼近耳側感覺側腰拉長。

3、完成4次。

功效：伸展側腰，靈活脊柱，塑造肩臂線條

動作五：三角伸展式

做法：

1、還原平舉，緩慢伸直左腿，拉長軀幹向下，打開髋部。

2、右手貼緊耳側向斜上方伸展，保持右側伸展。

3、呼氣，手臂平舉，吸氣向上擡，完成8次。

注意：

1）保持微屈膝，避免用力超伸。

2）感受側腰收向肚臍，穩定核心和下肢。

功效：伸展雙腿與體側肌群，增強核心穩定性，緊身全身

動作六：側角扭轉式

做法：

1、轉身，屈膝，右腳腳尖點地，手臂向上拉長。

2、呼氣，雙手合掌向左側扭轉抵于膝蓋外側，雙手合掌于胸前，感受側腰收緊。

3、保持2次均勻呼吸。

功效：緊緻側腰，激活胸部肌群，提升“胸腰比”

動作七：半脊柱扭轉式

做法：

1、雙手撐地，慢慢将右腿向前，臀部坐在地闆上，調整一下。

2、吸氣，手臂向上，呼氣，身體向左側扭轉，感受相互對抗，肚臍指向正前方，胸腔向後，産生擰麻花一樣的感覺。

3、保持3次均勻呼吸。

功效：靈活胸椎，緊實腰腹，塑造挺拔身姿

動作八：單腿反闆式

做法：

1、吸氣，還原，雙手後撐，指尖指向臀部方向。

2、呼氣，臀部向上推，同時肋骨向内收，穩定呼吸。

3、保持2次均勻呼吸。

4、吸氣，收緊肋骨，呼氣，臀部向下坐。

功效：緊實手臂與背部，提升臀線，收緊腰圍

腳跟撐地，雙手撐地，身體站立重新來到幻椅式，進行以上動作的換側練習。

動作九：盤坐調息

做法：

雙腿盤坐，雙手扶住雙膝，手臂輕輕向上伸展經過眉心、胸腔，慢慢放于雙腿上，結束練習。

功效：調整呼吸，結束練習~

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