現在市面上流行五花八門的飲食減肥方法，有的說不吃主食，有的說多吃肉，有說斷食減肥法，有的說吃水煮菜減肥等等。不論是哪一種，為了營養均衡，基本健康的減肥方法都不會把吃蔬菜給抛棄了！那麼，蔬菜這麼多種類，蔬菜怎麼吃又減肥營養吸收又好呢？

今天和大家聊一聊吃蔬菜的好處以及推薦幾種減肥期間可生吃的蔬菜。

◎減肥期間為什麼可以吃蔬菜？

從小到大，我們的父母長輩都會跟我們說要多吃蔬菜，那麼蔬菜裡面究竟有哪些營養素呢？根據蔬菜的主要成分占比來看，最值得說的是維生素、礦物質和膳食纖維素。

1、維生素

常說的維生素一般分為脂溶性維生素和水溶性維生素，主要通過外部補充到人體中。以下為相關簡單定義：

脂溶性維生素是不溶于水而溶于脂肪的一類維生素，主要包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。在食物中多與脂質共存，在身體裡的吸收通常與腸道中的脂質關系較大，可随脂質吸收進人體并在體内儲存(主要在肝髒) 。

水溶性維生素是可溶于水一類維生素，包括維生素B族和維生素C。水溶性維生素在人體内儲存較少，從腸道吸收後進入人體的多餘的水溶性維生素大多從尿中排出。

常說的B族維生素，主要為B1、B2、B3、B5、B6、B12，生物堿、膽堿、葉酸和維生素C。在人體中，它們各有各的作用。如果攝入過少會出現對應的缺乏症狀。

例如，在蔬菜中廣泛存在的維生素C，它可以改善鐵、鈣和葉酸的利用；改善脂肪和類脂特别是膽固醇的代謝，預防心血管疾病等。如果缺乏維生素C，将會引起牙龈萎縮、出血，貧血，降低免疫力等症狀。

2、礦物質

礦物質和維生素一樣，是人體必必需的元素，無法自身産生、合成，每天礦物質的攝取量也是基本确定的。它構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素，人體必需的七大營養素之一。

礦物質中在人體内含量較多的，大于體重的0.01%，每日膳食需要量都在100毫克以上的，稱為常量元素，有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素。其餘的如鐵、碘、鋅等約8種屬于微量元素。礦物質攝入也要适量，缺乏了也不行。

例如，鈣、磷、鎂等對骨骼、牙齒很重要，缺乏了可能引起骨骼或牙齒不堅固。

3、膳食纖維

被營養學界補充認定為第七類營養素，基本分為可溶性和不可溶性。蔬菜裡以不可溶性膳食纖維為主，不可溶性纖維對人體的作用首先在于促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，對控制體重、防止便秘有一定效果。

下面為大家整理了一些關于一些蔬菜的營養元素表：

來源：《營養師随身查》

◎減肥期間，這幾種蔬菜生吃營養吸收更好

世界上最習慣或者喜歡吃生食物的應該是日本國家吧，我們中國人還是習慣吃熟了的蔬菜的。蔬菜裡面也分做熟了吃的蔬菜，也可以分生吃的蔬菜。理論情況下，生吃蔬菜吸收會更好點。高溫情況下水煮，炒菜，營養素多少會流失的。盡管如此，我們會從安全的角度去考慮，如果是純天然的蔬菜生吃還行，如果不是這種類型的，蔬菜表面含有殘存的農藥，或者細菌比較多，含有毒素的，那就真沒必要生吃。另外，有的蔬菜屬于“跨界的”，可以當蔬菜也可以當水果吃。

其實，可推薦的生吃蔬菜并不多，可能大部分小夥伴不大清楚，有的蔬菜除了含有農藥等原因，它們本身也會有些毒素，這些毒素是植物為了自我保護而生成的，例如有蔬菜含有草酸，像菠菜、芹菜、香菜、莴苣、蘆筍等都需要焯水吃比較安全。

最後，給大家主要推薦三種可以生吃的蔬菜（前提是純天然，有機蔬菜，不含農藥）：

黃瓜、生菜、西紅柿三種蔬菜。

也有人說西紅柿炒雞蛋，營養吸收更高，也可以嘗試。

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