自由泳競賽規則幾乎沒有任何的限制。19世紀初，澳大利亞人R·卡維爾用兩腿交替打水，取代剪夾水技術取得勝利。 1922年美國人韋斯摩洛改進用兩臂交替劃水和兩腿6次交替打水配合，形成現代爬泳模式。爬泳這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種遊泳姿勢。所以人們也把爬泳稱為自由泳。

自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，手相對于身體的劃水軌迹為“S”形。自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。

1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。

蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：“劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，并攏伸直漂一會兒。”從順口溜中可以看到，手的動作是先于腿的動作。一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

2.1 臂部動作：

I 外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。

II 内劃。掌心由外轉向内，手帶動小 臂加速内劃，手由下向上并在胸前并攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

III 前伸。雙手向前伸(肘關節伸直)。

注意事項：外劃是放松的，内劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

2.2 腿部動作：

I 收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。

II 翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳内側對準水，像英文字母“W”。

III 夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳内側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向内、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。 向外蹬水和向内夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿并攏伸直，雙腳内轉，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿将 近伸直并攏的時候蹬水速度最快。

IV 停：雙腿并攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

2.3 蛙泳的完整配合動作

雙手外劃時擡頭換氣，雙手内劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

3 仰泳（backstroke）

仰泳又稱背泳，是一種人體仰卧在水中的遊泳姿勢。仰泳包括反蛙泳和反爬泳，因為臉面在水面上，呼吸很方便，但是遊泳者看不到在往哪裡遊，容易錯方向。仰泳是唯一運動員在水中開始的姿勢，其它都是跳入水中。仰泳技術由于頭部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比較省力。因此深受中老年人和體質較弱者喜愛。

• 臂劃水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。

• 如果以頭的位置為鐘表12 點，兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水後先直臂下劃。

• 兩臂劃水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。

• 兩臂劃水配合采用中交叉方式， 即兩臂始終處于相反的位置，一臂劃水時，另一臂移臂。

• 頭部保持穩定沒有左右擺動。

• 呼吸雖然不受限制，但最好采用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。随意呼吸易嗆水。

• 保持水平的身體姿勢，軀幹和肩随手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。

• 一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。

• 兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力，腳略内旋并繃直，向下打水時腿和腳自然放松。

• 移臂時手臂緊貼身體不能太寬。

• 移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。

• 身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰卧于水面，好像平躺在床上，頭下有一隻矮枕頭。

• 仰泳腿要體會大腿用力，上擡與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。

4 蝶泳（butterfly stroke）

蝶泳是遊泳項目之一，蝶泳技術是在蛙泳技術動作基礎上演變而來的。當蛙泳技術發展到第二階段時，在遊泳比賽中，有些運動員采用兩臂劃水到大腿後提出水面，再從空中遷移的技術，從外形看，好像蝴蝶展翅飛舞，所以人們稱它為“蝶泳”。蝶泳在4種競技遊泳姿勢中是最後發展起來的泳姿。由于它的腿部動作酷似海豚，所以又稱為“海豚泳”。

• 蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。

• 入水後，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、後、下方抓水。兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃 水。

• 兩手分開到達到最大寬度後，手臂轉為向内、向上和向後劃水，手臂上擡時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。

• 呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術的關鍵。手臂結束向内劃水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。記住兩個“之前”，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。

• 蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時，手臂劃水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向後劃水，直至出水。

• 劃水出水後，手臂在肩的帶動下經空中向前移 臂，準備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢從兩側前移。

• 蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學習的時候，我們會有專門的分解 練習讓您逐步掌握運作。

• 蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前後劃水路線比較均勻。

• 注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。

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