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倒立體式為什麼會吸引那麼多的練習者?因為炫?因為挑戰高難度體式有成就感?也有人擔心如果他們練習倒立體式,會不會血壓升高或者出現血管破裂。其實這是對倒立體式的一種誤解。艾揚格大師說“長期站立也可能引發血栓以及靜脈曲張,但沒有人停止站立”。倒立隻要按照正确的方式進行,是沒有危險的,反而還有助于調節身體健康。
虔誠的瑜伽練習者練習倒立,是因為倒立可以使盆腔與腹腔中的器官血流量減少,而大腦、心髒、肺部這些主要器官則充滿血液。而大家最熟悉的一句話就是頭倒立是體式之父,肩倒立是體式之母。而且練習倒立體式可以增加大家的勇氣,信心,克服對未知事情的恐懼,時刻保持冷靜的頭腦。
但練習倒立受傷的例子也比比皆是,究其原因無非是以為三個字——好勝心。那如何能安全有效的練習倒立呢?
很多人都喜歡做一個酷炫的倒立後彎體式
但現實往往很骨感……
如果你不想出現翻車事故的話,希望可以認真的看下面的文字。
壹
倒立的基本點是什麼?一是有力的雙腿,二是穩定的根基。比如頭倒立,我們都認為頭倒立應該将大部分的力量集中在頭部,但如果這樣想最後練習壓力一定會集中在頸部。
如上圖所示,首先安放好的是小臂。要保證小臂,手腕,手掌外側如刀片一樣切到地面上,并且有力向下壓地。這是建立好的第一個根基。
而當我們建立好根基進入頭倒立的時候,脖子周圍的皮膚是伸展的,脖子是長的,肩胛骨也是提向上的。但往往很多人的頭倒立肩膀都是掉下來的,直接導緻脖子緊張,容易受傷。
比如這位小姐姐的頭倒立,即便在好看,肩胛骨都飛起來了,也是危險的,可能如此練習一兩次沒什麼問題,但是長此以往那就有隐患,肩頸類疾病肯定會找上來的。
那基本點一腿部的力量問題,為什麼會在倒立體式當中,提及腿部呢?明明倒立體式關鍵點在頭和軀幹上呀。如果有這類問題的話,可能你的練習很容易讓腰椎出現代償。
艾揚格的練習裡,有一種用牆繩做倒挂的,很多人都覺得很簡單,也覺得挂着腰椎很舒服,很容易就像挂臘肉一樣的,把自己挂在繩子上。你們是不是忽略了腿也要幹活呀。
雙腿的力量可以将頭部的壓力減小至少一半。但如果雙腿無力,那麼腿部的重量就會累積到腰椎,導緻腰椎壓力增大。我們可以看下圖,如果雙腿和軀幹沒有很好的協調一緻會出現什麼情況。
雙腿會出現歪斜(左圖),那就要檢查手肘所處的位置并且收緊膝蓋。而這就涉及到了腿部的力量。至于右圖出現的問題,則是因為整個背部和胸部沒有平衡伸展,導緻腿向前,臀向後。
而腿部力量的建立,建議退回到站立體式中繼續練習。當你無法練習一個難度高的體式的時候,死磕隻能逼你走向死胡同,還原基本才是出口。
貳
關于倒立練習還有幾個誤區。
第一,關于頭倒立手肘位置的調整。很多小夥伴是雙手互抱手肘去調整距離的,這一點一定要戒掉。你可能沒發現,你雙手互抱手肘的時候,手肘其實是一前一後的,在這個位置上,練習倒立,很容易讓自己力不均衡。
第二,除手倒立之外,所有倒立避免“甩”的方式進入。
無論是哪一種形式的倒立,都需要一步步的進行,準備好了在進入,而不是先做到再調整。如果每種倒立都靠甩的方式進入,那麼頸椎,腰椎都很有可能因此有挫傷,或者一不小心力道不均勻,根基又不牢,很容易摔傷。
對于練習者我還想說幾條建議,不要嫌我啰嗦哦。
叁
1,要不要靠牆練習?
我個人不是很推薦練習要靠牆,它會讓你形成依賴心理。當然我的頭倒立也是靠牆練出來的。所以我很清楚的知道,當你要離開牆的時候,那種心裡的恐懼,不安。但畢竟每個人的身體素質不同,初學者如果體質比較弱,靠牆練習的确可以幫助不少。
2,倒立要停留多久?
很多古書記載,倒立需要至少要超過30分鐘,也有說需要3個小時等等。可能以我們現在的身體,練習的頻率,30分鐘已經是一個挑戰,更不要說3個小時了。但想要獲得倒立的功效,至少5分鐘的保持時間是需要的。而當你的身體準備好倒立的時候,你不會覺得保持在哪裡很累。你的呼吸會引導您,在倒立體式中找到【安】與【樂】。
肆
說了這麼多,大家在日常生活中應該如何練習瑜伽,才能做到“循序漸進”的倒立呢?我想發一些體式圖,可能意義不大,所以直接找來了知乎大V-馬小弱在瑜伽檸檬平台上面的直播課程——循序漸進練習倒立。
(點擊進入課程)
(點擊進入課程)
馬小弱這個名字相信對于瑜伽愛好者來說不是很陌生,知乎11萬 粉絲量,學霸級的瑜伽女神。她樂忠于在知乎上分享瑜伽圈的各種有趣的事情,傳遞給大家有關瑜伽最有用的幹貨,每次分享都是條理清晰,簡單有趣,讓人看了醍醐灌頂,解決了不少人的瑜伽困惑。
無論是瑜伽新手,還是瑜伽老司機,她都願意分享自己的理解和感悟。久而久之在知乎的瑜伽領域這塊,慢慢地積累了11多萬的粉絲,成為瑜伽領域的知乎大V。
知乎Live開通的時候,在大家的歡呼聲中,女神開通了自己的瑜伽Live:《瑜伽入門:給新手的第一課》,瞬間吸引了近千人報名參加。而之後的每場Live,也都場場爆滿。
其實對于瑜伽大V這個身份,馬小弱看得很淡然。
“其實在生活中,我的朋友們都是認識了我好一陣子以後,才知道我在網上有這麼多粉絲,有一些甚至現在也不知道。我覺得這隻是一種身份而已,就好像你在平時的生活中也會扮演各種各樣的角色和身份,這隻是其中一種。”
但是實際上,看上去風光無限的瑜伽大V背後,其實是無數次無私地、耐心的分享,持續地、免費的給大家帶來幹貨的付出。
抛開瑜伽大V的身份,她還是通過了美國瑜伽聯盟的RYT500小時認證,高分通過了Universal Yoga & Shivanata(寰宇瑜伽&濕婆舞)300小時認證,同時還拿下了Rockets(火箭瑜伽)50小時認證……
她的專業程度,絕對配得上她瑜伽大V的名氣。因此馬小弱的這接倒立課程,真的是不容錯過哦。
注:以上圖片均出自艾揚格大師的著作《艾揚格瑜伽——精準練習指南》,可以識别下方二維碼進行購買。
(無需下載app,點擊下圖進入小程序)
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