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倒立體式為什麼會吸引那麼多的練習者？因為炫？因為挑戰高難度體式有成就感？也有人擔心如果他們練習倒立體式，會不會血壓升高或者出現血管破裂。其實這是對倒立體式的一種誤解。艾揚格大師說“長期站立也可能引發血栓以及靜脈曲張，但沒有人停止站立”。倒立隻要按照正确的方式進行，是沒有危險的，反而還有助于調節身體健康。

虔誠的瑜伽練習者練習倒立，是因為倒立可以使盆腔與腹腔中的器官血流量減少，而大腦、心髒、肺部這些主要器官則充滿血液。而大家最熟悉的一句話就是頭倒立是體式之父，肩倒立是體式之母。而且練習倒立體式可以增加大家的勇氣，信心，克服對未知事情的恐懼，時刻保持冷靜的頭腦。

但練習倒立受傷的例子也比比皆是，究其原因無非是以為三個字——好勝心。那如何能安全有效的練習倒立呢？

很多人都喜歡做一個酷炫的倒立後彎體式

但現實往往很骨感……

如果你不想出現翻車事故的話，希望可以認真的看下面的文字。

壹

倒立的基本點是什麼？一是有力的雙腿，二是穩定的根基。比如頭倒立，我們都認為頭倒立應該将大部分的力量集中在頭部，但如果這樣想最後練習壓力一定會集中在頸部。

如上圖所示，首先安放好的是小臂。要保證小臂，手腕，手掌外側如刀片一樣切到地面上，并且有力向下壓地。這是建立好的第一個根基。

而當我們建立好根基進入頭倒立的時候，脖子周圍的皮膚是伸展的，脖子是長的，肩胛骨也是提向上的。但往往很多人的頭倒立肩膀都是掉下來的，直接導緻脖子緊張，容易受傷。

比如這位小姐姐的頭倒立，即便在好看，肩胛骨都飛起來了，也是危險的，可能如此練習一兩次沒什麼問題，但是長此以往那就有隐患，肩頸類疾病肯定會找上來的。

那基本點一腿部的力量問題，為什麼會在倒立體式當中，提及腿部呢？明明倒立體式關鍵點在頭和軀幹上呀。如果有這類問題的話，可能你的練習很容易讓腰椎出現代償。

艾揚格的練習裡，有一種用牆繩做倒挂的，很多人都覺得很簡單，也覺得挂着腰椎很舒服，很容易就像挂臘肉一樣的，把自己挂在繩子上。你們是不是忽略了腿也要幹活呀。

雙腿的力量可以将頭部的壓力減小至少一半。但如果雙腿無力，那麼腿部的重量就會累積到腰椎，導緻腰椎壓力增大。我們可以看下圖，如果雙腿和軀幹沒有很好的協調一緻會出現什麼情況。

雙腿會出現歪斜（左圖），那就要檢查手肘所處的位置并且收緊膝蓋。而這就涉及到了腿部的力量。至于右圖出現的問題，則是因為整個背部和胸部沒有平衡伸展，導緻腿向前，臀向後。

而腿部力量的建立，建議退回到站立體式中繼續練習。當你無法練習一個難度高的體式的時候，死磕隻能逼你走向死胡同，還原基本才是出口。

貳

關于倒立練習還有幾個誤區。

第一，關于頭倒立手肘位置的調整。很多小夥伴是雙手互抱手肘去調整距離的，這一點一定要戒掉。你可能沒發現，你雙手互抱手肘的時候，手肘其實是一前一後的，在這個位置上，練習倒立，很容易讓自己力不均衡。

第二，除手倒立之外，所有倒立避免“甩”的方式進入。

無論是哪一種形式的倒立，都需要一步步的進行，準備好了在進入，而不是先做到再調整。如果每種倒立都靠甩的方式進入，那麼頸椎，腰椎都很有可能因此有挫傷，或者一不小心力道不均勻，根基又不牢，很容易摔傷。

對于練習者我還想說幾條建議，不要嫌我啰嗦哦。

叁

1，要不要靠牆練習？

我個人不是很推薦練習要靠牆，它會讓你形成依賴心理。當然我的頭倒立也是靠牆練出來的。所以我很清楚的知道，當你要離開牆的時候，那種心裡的恐懼，不安。但畢竟每個人的身體素質不同，初學者如果體質比較弱，靠牆練習的确可以幫助不少。

2，倒立要停留多久？

很多古書記載，倒立需要至少要超過30分鐘，也有說需要3個小時等等。可能以我們現在的身體，練習的頻率，30分鐘已經是一個挑戰，更不要說3個小時了。但想要獲得倒立的功效，至少5分鐘的保持時間是需要的。而當你的身體準備好倒立的時候，你不會覺得保持在哪裡很累。你的呼吸會引導您，在倒立體式中找到【安】與【樂】。

肆

說了這麼多，大家在日常生活中應該如何練習瑜伽，才能做到“循序漸進”的倒立呢？我想發一些體式圖，可能意義不大，所以直接找來了知乎大V-馬小弱在瑜伽檸檬平台上面的直播課程——循序漸進練習倒立。

（點擊進入課程）

（點擊進入課程）

馬小弱這個名字相信對于瑜伽愛好者來說不是很陌生，知乎11萬 粉絲量，學霸級的瑜伽女神。她樂忠于在知乎上分享瑜伽圈的各種有趣的事情，傳遞給大家有關瑜伽最有用的幹貨，每次分享都是條理清晰，簡單有趣，讓人看了醍醐灌頂，解決了不少人的瑜伽困惑。

無論是瑜伽新手，還是瑜伽老司機，她都願意分享自己的理解和感悟。久而久之在知乎的瑜伽領域這塊，慢慢地積累了11多萬的粉絲，成為瑜伽領域的知乎大V。

知乎Live開通的時候，在大家的歡呼聲中，女神開通了自己的瑜伽Live：《瑜伽入門：給新手的第一課》，瞬間吸引了近千人報名參加。而之後的每場Live，也都場場爆滿。

其實對于瑜伽大V這個身份，馬小弱看得很淡然。

“其實在生活中，我的朋友們都是認識了我好一陣子以後，才知道我在網上有這麼多粉絲，有一些甚至現在也不知道。我覺得這隻是一種身份而已，就好像你在平時的生活中也會扮演各種各樣的角色和身份，這隻是其中一種。”

但是實際上，看上去風光無限的瑜伽大V背後，其實是無數次無私地、耐心的分享，持續地、免費的給大家帶來幹貨的付出。

抛開瑜伽大V的身份，她還是通過了美國瑜伽聯盟的RYT500小時認證，高分通過了Universal Yoga & Shivanata（寰宇瑜伽&濕婆舞）300小時認證，同時還拿下了Rockets（火箭瑜伽）50小時認證……

她的專業程度，絕對配得上她瑜伽大V的名氣。因此馬小弱的這接倒立課程，真的是不容錯過哦。

注：以上圖片均出自艾揚格大師的著作《艾揚格瑜伽——精準練習指南》，可以識别下方二維碼進行購買。

（無需下載app，點擊下圖進入小程序）

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