早上醒後，你有沒有過這樣一種糾結：是空腹鍛煉，還是先吃一點再進行？

從2010年至今，至少有三項研究成果支持了前一種觀點。

多項研究發現：在早餐前鍛煉，有助于增加脂肪燃燒，更好地控制血糖水平，并降低心血管疾病風險。

不過，空腹鍛煉有較多的限制條件，需要量力而行。《生命時報》采訪權威專家，告訴你哪些人适合空腹鍛煉，并推薦一套不傷身的健身方式。

受訪專家 西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波中南大學湘雅醫院運動醫學科副教授 邱續強湖南中醫藥大學第一附屬醫院心血管内科主任醫師 龍雲 主治醫師 袁華

多項研究支持“空腹鍛煉”

關于“空腹鍛煉還是早飯後鍛煉”的争論，已經持續了好幾年。

支持前者的觀點認為，鍛煉前進食能升高血糖，給身體提供足夠的燃料，從而提高身體耐力，預防運動疲勞和頭暈。

支持後者的觀點認為，空腹鍛煉有助燃燒更多脂肪。

對健康人群和超重者來說，有三項研究成果都推薦“空腹鍛煉”：

空腹鍛煉：有助燃脂 控糖

英國巴斯大學、伯明翰大學，澳大利亞新南威爾士大學等機構的研究者發現：對超重人群來說，通過改變吃飯和鍛煉的時間，可以更好地控制血糖水平，燃燒更多脂肪。

研究人員選取了30名肥胖或超重的男性受試者參加為期6周的試驗。受試者被分為兩個幹預組（運動前吃早餐/運動後吃早餐）和對照組（不改變生活方式）。

兩個幹預組分别在早餐前、後，進行中等強度的騎車鍛煉。兩組受試者的食物攝入量相當，運動強度也相同。

肌肉活檢分析結果顯示，早餐前鍛煉組增加了肌肉纖維的脂質淨利用率，燃燒的脂肪量是早餐後鍛煉組的兩倍。

研究人員認為，脂肪消耗的增加主要是由于參試者一夜未進食，體内胰島素水平降低，此時鍛煉可啟動體内儲存的碳水化合物和脂肪為燃料。

雖然三組參試者在6周内的體重下降，并不存在顯著差異；但空腹鍛煉組參試者的總體健康水平，發生了更為積極的變化。

研究人員表示，由于早餐前鍛煉的人對胰島素有更好地反應，血糖水平控制更好，從而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的風險。

空腹鍛煉：有助燃脂 促進代謝

2017年，發表在《美國生理·内分泌與代謝雜志》上的一項研究也發現：

• 進食後鍛煉，脂肪組織忙于對食物作出反應，不會産生有益變化；
• 而空腹鍛煉能讓脂肪組織産生有益變化，從長期來說對增進健康效果更佳。

空腹鍛煉：血脂水平下降幅度大

2012年，《英國營養學雜志》刊登的研究發現，空腹晨練減肥效果更好，血脂水平下降幅度也更大。

如果每天早餐前空腹快走鍛煉，堅持10天左右，體重可減輕1磅（約0.45千克）。

有5類人不宜空腹運動

英國格拉斯哥大學傑森·吉爾博士認為，空腹鍛煉可視具體情況而定，一般情況下都比較安全，人體儲存的能量足以保證90分鐘至兩個小時的運動。

但如果不吃東西運動會讓你感到不适，可以适當吃些東西再鍛煉。

哪些人不适合空腹鍛煉？

一般半小時以内的正常運動，人體所消耗的熱量絕大多數是糖類。不過，身體缺乏能量時，運動強度會較平時有所降低。

腸胃功能差、易低血糖、60歲以上的人，患有糖尿病、心髒病的人，不宜空腹運動。

如果要先進食，吃什麼比較好？

如果你是以上人群，可以在運動前攝入一些容易消化的食物，這裡推薦三種：

碳水類：面包、餅幹、米粥等；

蛋白類：如吃一個雞蛋，喝一杯酸奶；

水果或液體：如牛奶、運動飲料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯。

不過，晨練前别吃得太飽，隻要不感到饑餓就好；也不建議吃過多的脂肪、膳食纖維。

如何做到晨練不傷身？

鍛煉是強健身體的好途徑，特别是晨練後，人一整天都會精神充沛。但如果每天用以下錯誤方式晨練，很可能“丢了西瓜，撿了芝麻”：

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天剛亮就晨練

很多人習慣天剛亮就出去鍛煉，認為清晨空氣好、污染少。事實上，此時戶外光線暗，容易發生絆倒、刮傷。氣溫低時，還易導緻傷風感冒、胃腸痛，誘發哮喘和心腦血管疾病。

建議：秋冬季在上午9點以後，氣溫稍有提升再去晨練。老年人血液循環較差，對周圍環境溫度變化的适應能力差，不适合清晨鍛煉，推薦選在下午3點左右進行。

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天氣差也外出晨練

晨練前先觀察天氣，遇到以下幾種情況最好在室内運動：氣溫低于零下10℃；大風天；霧霾天。

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沒充分熱身就開始

晨起後直接鍛煉，可能會出現運動損傷，或因活動量突然加大而給心肺造成負擔。

建議：充分熱身再晨練。熱身動作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分鐘，直到微微發汗、呼氣稍有緊促感、關節靈活潤滑為止。

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在林間、馬路邊運動

在城市裡，受機動車尾氣的影響，馬路邊的空氣中可吸入顆粒物、一氧化碳、氮氧化物等濃度都較高。此外，馬路邊噪音大，還會對聽力造成損害。

建議：晨練選在空曠、平坦的體育場、公園等處進行。有些人認為樹林裡空氣新鮮，适合鍛煉，其實不然。清晨太陽剛剛升起，樹木還未來得及進行光合作用，林間二氧化碳較多，在其中鍛煉可能會頭暈眼花。

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每天穿同一雙鞋

鞋子穿久了不僅會變形，其支撐、減震、防滑等功能也随之下降，造成摔傷、扭傷甚至骨折等運動損傷的幾率升高。

建議：至少準備兩雙多功能或慢跑鞋換着穿。美國足病運動醫學會提醒，當運動鞋出現以下幾種情況時就該“退役”了：鞋底磨損嚴重，用于防滑的花紋已消失或模糊不清；鞋底兩側磨損程度超過4毫米差異；對折鞋時，回彈感覺明顯減弱或消失；鞋底與鞋幫之間有磨損，并出現折痕或裂紋；左右腳鞋跟高低不一。

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運動項目單一

重複做單一運動，會使某些部位長期處于緊張狀态，容易勞損，其他部位卻得不到充分鍛煉。

建議：每次晨練做兩種以上運動，穿插安排力量、協調性、柔韌性等練習。老年人應根據自身健康狀況，合理選擇動作柔和的運動項目，如慢跑、打太極拳、跳廣場舞等，盡量避免激烈運動。

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大汗淋漓才有效

有些人一晨練就一兩個小時，甚至大汗淋漓才罷休。如果運動強度過大，可能會造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。

建議：運動貴在堅持，而不在于速度和強度。對普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運動安全警戒線為最大心率的75%，老年人應更低些。▲

本期編輯：鄭榮華

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