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專家支持：叢非從

編輯：賈方方

出品：婚姻與家庭雜志

心理學家說，憤怒是一種内心不快的反應，它是由感到不公和無法接受的挫折引起的。

在婚姻中，有人在憤怒中燃燒了愛人，眼神冷到極點，狠心的話把愛人紮個透心涼。

有人在憤怒中燃燒了自己，知道憤怒是一種罪惡，便生吞下去，埋藏在心底，把自己傷得體無完膚。

本期，我們将帶你深入思考憤怒、理解憤怒，追溯憤怒的源頭，從“心”開始，化解憤怒，滋養夫妻關系。

01

憤怒來襲，滅火還是洩火？

回憶下伴侶惹你生氣的經曆，在那些時刻，你選擇了壓抑憤怒還是表達憤怒？

• 強迫自己不要生氣

丈夫總是加班到很晚才回家，妻子很生氣，但每次想發火時都會壓抑自己，告訴自己：成熟點兒，他加班也是為這個家好！

• 在憤怒時安慰自己

每次接妻子下班，丈夫都會看到她在男同事堆裡談笑風生。他很在意也很憤怒，但最後還是說服自己：為這點兒小事生氣不值。

• 在憤怒時轉移注意力

和伴侶發生矛盾後，因為害怕關系會破裂，于是就從當下逃離，借助工作、睡覺、喝酒等熄滅怒火。

壓抑并不會讓憤怒消失，它會堆積在内心借由其他事情爆發出來。越壓抑，爆發時就越強烈。

• 指責

批評、發火、埋怨對方讓自己不滿意，這些都是指責。一位妻子就曾抱怨丈夫的原生家庭充滿了指責：小到牙刷擺放大到家庭财務，家人三兩句話就紅了臉……她不敢想象，今後要如何跟這樣一家人相處。

• 講道理

表面上講道理是為對方好：如果你xx，你就會有一個糟糕的後果，潛台詞則是：你是錯的、差勁的，我才是對的、好的。

一位丈夫吐槽妻子在學校當學生的老師，到家給自己當老師，道理一套接着一套。不知情的都說她好脾氣，從不吵架，但隻有他清楚自己承受了什麼。

• 見諸行動

憤怒到了理性無法操控的程度，就會訴諸暴力，這是最傷害關系的表達。

很顯然，壓抑或表達憤怒都不能從根本上解決問題。這時，不妨停下急于滅火和洩火的腳步，學會“向内看”，追溯憤怒的源頭，看看你的内心到底發生了什麼。

02

向内看，追溯憤怒的源頭

源頭一 憤怒背後的評判：你是什麼樣的人，我說了算

孩子報名那天，蔡凱突然打電話讓妻子玉婷轉點兒錢交學費。玉婷皺眉：“你有沒有責任心啊？怎麼現在才說需要我轉？”蔡凱無奈回應：“我隻有這麼多錢了，你快轉吧。”又是這句，玉婷感覺自己要炸了！

玉婷知道，蔡凱每月都會轉錢給自己父母，唯獨對這個小家特别吝啬，她越想越生氣，甚至想到了離婚。

思考：在玉婷看來，蔡凱顧父母家不顧小家，說明他是個“沒擔當、不負責”的人。但仔細思考就會發現，這其實是以點帶面的邏輯：“此刻沒擔當、不負責”，變成了“一直沒擔當、不負責”；“在顧大家不顧小家的事情上沒擔當、不負責”，變成了“在所有方面都這樣”。面對如此糟糕至極的人，能不憤怒嗎？

可是，蔡凱在這件事上真的沒擔當、不負責嗎？面對玉婷的指責，蔡凱之所以敢說出那句“我隻有這些錢了”，源自他的底氣：我把錢給了父母，意味着我是一個孝順、有擔當的人，足以說明我是好的。

正是對同一行為的認知差異，導緻雙方在指責與辯駁中相互糾纏。所以處理憤怒，需要跳出“我就是對的，他就是錯的”的固有認知，想一想你給他貼的标簽是什麼？他會同意嗎？如果不同意，他又是怎樣定義自己這個行為的呢？

源頭二 憤怒背後的高期待：你就應該這麼做

去接侄子的途中，丈夫劉亮滿口答應要給顧芸買支鋼筆，可她滿懷期待等來的是侄子和丈夫的一片歡聲笑語，以及侄子手中提的各種零食和玩具。至于鋼筆，劉亮一拍腦袋說：“哎喲，忘了，隻顧着接小鵬了。”

顧芸很惱火。丈夫很少給自己買東西，甚至自己主動要了，他也常常忘記。為此，她冷暴力了很多次，都沒有用。但劉亮對侄子卻很上心，每年寒暑假都會把他接到家裡，買衣服、玩具，甚至還自掏腰包給他報了遊泳班。顧芸很生氣：“為什麼丈夫不能像剛熱戀時那樣，關注自己的喜怒哀樂，多把心思放在自己身上呢！”

思考：每種負面情緒背後都隐藏着一個未被滿足的期待。顧芸期待丈夫記得給自己買鋼筆，能顧及到自己的喜怒哀樂，把心思都放在自己身上。但她沒有意識到，自己之所以沒有被滿足，是因為期待太高了。

當劉亮無法做到顧芸的要求時，她就開始懷疑自己：是我不值得被滿足嗎？是我沒這個魅力嗎？是我不夠好嗎？承認這個現實對自己多殘忍啊，還是将怒火指向沒有滿足自己的那個人最安全。

其實，當你因為某個期待沒有被滿足而感到憤怒時，不妨思考下，這個期待隐藏着哪些理所當然感？你希望對方具體怎麼做？你覺得對方是怎麼看待這個期待的？

源頭三 憤怒背後的匮乏：能量不足的警告，我要自救

管彤對趙文的不滿不是一天兩天了。前幾年還能好好上班，這兩年辭職在家搞網文創作，還美其名曰要做自己喜歡的事。不好好工作也就算了，對家庭也不上心。孩子總是自己接送，家務也是自己管，晚上是他靈感爆發的高峰，就算自己再累，他也絕不會犧牲一分鐘為她做一口飯。

思考：憤怒看似如火山爆發，一發不可收，但也不是在所有情況下都會爆發。憤怒被點燃有一個前提條件：自己的能量即将消耗殆盡。

管彤内心有一個信念：房間就應該保持幹淨，人應該有一份穩定正當的職業……她對自己有這些要求，也要求丈夫必須做到。但對趙文來說，做自己喜歡的事情最重要，房間亂點兒更有生活氣息……

當丈夫達不到自己的要求時，管彤會覺得内心的秩序被打亂了，能量匮乏到了頂點，憤怒就産生了。

所以，當你憤怒時，可以想一想，在那一刻，到底是什麼讓自己的能量即将消耗殆盡？此刻，你對對方的要求是什麼？你對自己的要求是什麼？平時，你還有哪些“不得不”的信念讓自己感到很累呢？

源頭四 憤怒背後的渴望：其實，我好想得到你的愛啊

馮佳最受不了妻子的挑剔。他去菜市場吃了幾次虧，她就說：“讀書讀傻了吧，連柴米油鹽的市場價都不知道。”和他一起入職的同事升遷，她逢人就說他有多固執、不知變通。馮佳覺得，妻子嘴上長了刀子，絲毫不考慮他的感受。

思考：内心的自我認知就像一塊磁鐵，會随時把對方的某個言行往符合自我認知的方向解讀。如果妻子吃飯時嘟囔想吃辣的，馮佳就會下意識覺得妻子在暗示他做的飯菜不合她的胃口；不合她的胃口，就是在挑剔他做的飯不好吃；說他做的飯不好吃，就是在說他不好，不認可他。

妻子真的是在挑剔他嗎？這個行為可以有很多種解讀：妻子覺得天氣有些涼，吃辣能暖身子；妻子喜歡吃辣，她隻是在陳述一個最真實的感受……但馮佳偏偏要解讀為“她不認可我”“她在說我不好”，因為這才符合他的自我認知“我的本質就是不好的”。

“不被認可”是馮佳的一個情結。馮佳從小成績出衆，但一直得不到父親的認可。考了第一名，父親說：“沒什麼大不了的，說不定還沒學習差的混得好呢！”馮佳對妻子的憤怒其實是在說：我好想得到你的認可啊，但你為什麼要像父親一樣否定我、挑剔我呢？你為什麼不能成為我的理想父母呢？一個人的憤怒越強烈，内心的愛就越匮乏，對被愛的需要也就越強烈。

所以處理憤怒，要先識别出自己身上的匮乏，是缺少被認可、被重視、被體諒、被理解還是被尊重呢？又是怎麼缺的呢？

識别出憤怒的源頭，你也就知道了，真正需要處理的不是憤怒，而是駐紮在我們内心的這些原住民。如果不安頓好它們，你還是會在其他事情上重複一樣的模式。那麼，具體該怎麼做呢？

03

安頓好内心，學會化解憤怒

1.撕掉标簽

首先要意識到你給對方貼的标簽隻是自己的主觀認識，并非事實。

怎麼區分呢？你覺得他是A，就盡可能地尋找他是A的證據。玉婷意識到，有很多事情都可以證明丈夫是很有擔當和責任心的。擇校時，他對比了多所小學；她的父親中風，是他請了好幾天假在床榻邊照顧。

其次要化概括為具體。如果真的對對方的行為有不滿，也要盡可能地描述行為本身，而不是對其做一個概括性的評價。交學費這件事可以這樣描述：我們在先前的讨論裡并沒有說需要我轉一部分錢；在顧父母家舍小家的問題上可以說：你給咱爸媽轉了很多錢，咱家給孩子看病吃藥的錢卻不夠花了。

2.破除全能自戀，為自己的期待負責

在伴侶沒能滿足你的期待時，你要放下“你就是應該這樣做，你明明能做到”的執着，多想想怎樣才能讓自己的期待得到滿足。

顧芸希望劉亮把心思放在自己身上，可以學習使用其他方式，比如撒嬌、交換等。如果這些也無效，可以借助社會支持系統，讓朋友、同事等滿足自己。

還可以放下對部分期待的執着，主動将自己的期待調整到對方能夠實現的高度，并接受喪失。這是一個人從嬰兒狀态走到成人狀态的必經之路。

3.放下自我強迫，獲得輕松與自由

靈活地對待規則。經過嘗試，管彤發現可以暫時放下一些規則。比如她忍住幾天沒收拾，3天後發現地闆格外幹淨，因為趙文對髒亂的耐受度是3天。

求助。如果放不下這些規則，管彤可以在很累的時候求助于和自己有一樣規則的人一起分擔。

多做一些自己感興趣的事情。内心沒有太多規則的人，大多以感受為先，活在自己有感覺的事情裡就是自由輕松的。趙文看似散漫，但在自己感興趣的創作上格外投入，這是管彤可以學習的。

4.愛自己是終極答案

對馮佳來說，他從小缺乏“被認可”，這是既定事實，無法改變。妻子會時不時刺激到他敏感的神經，也無法成為他的理想父母，所以他能做的就是思考一個問題：别人不認可我，我是認可自己的嗎？

之所以在被否定時受傷，是因為我們認同了對方，認同了“我就是不好的”。同事升遷，就是自己差勁；妻子不開心，就是自己不好……所以，即使得到了别人的一句認可，也無法抵消馮佳對自己的巨大“嫌棄”。

馮佳開始尋找自己“好的”證據：相比經常夜不歸宿的某些同事，自己品行端正，對妻子始終如一；有很強的專業能力，掌握着公司的核心技術……随着證據的增多，馮佳的自我認可度逐漸提升，他人的評價也不再能輕易惹怒他了。

本刊觀點

在咨詢中，心理咨詢師能夠清楚地意識到，來訪者流露出的任何一種負面情緒都不是随意抛擲出來的垃圾，而是一種警報，正提示着他們内心有待被察覺的生命缺口。

同樣，當憤怒襲來，你也要知道，它正在提示着你内心“油量已不足”的事實。

有意識地思考，追溯并療愈内心的缺口，才能從根本上化解憤怒。

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