生命在于運動，無論年輕還是衰老，運動都是必不可少的強身“法寶”。

上了年紀之後，人的身體機能出現明顯退化的情況，如骨骼、血管、肌肉都開始衰老、萎縮。此時，通過運動鍛煉，可以起到保健的益處。

不過，畢竟老人運動的強度、頻次與年輕人一定的差異。據統計，約有78.6%的中老年人存在運動保健的誤區。

一些動作對于年輕人來說，可能是鍛煉，但老人用于鍛煉，可能帶來的是傷害。

尤其是以下4個很簡單的動作，老人更要謹慎做！

1

倒走：小心摔傷

為了鍛煉腰肌，很多老人選擇倒走。雖然倒走确實有不錯的保健效果，但并不适合老人。

原廣州天河區中醫醫院院長陳煜輝表示，倒走不容易掌握，很多老人練習時，有發生摔到骨折的現象。

老人的心血管功能衰退，倒走的過程中，心率會加快，容易增加其心髒負擔，大大提升了頭暈、摔倒的危險指數。

此外，倒走需要頻繁轉頭，因為患有頸椎病的老人更不宜做這個動作，以免頸部轉動時導緻頸動脈受壓迫，出現大腦缺氧的狀況，嚴重可能引起暈厥。

建議

打太極拳或飛燕式鍛煉，是鍛煉腰肌不錯的選擇。（腰肌勞損、腰椎間盤突出的老人就不要做飛燕式鍛煉了。）

飛燕式的具體做法：

俯卧在瑜伽墊上，雙臂置于身體兩側，雙腿伸直，頭部、上肢和下肢用力向上擡起，肘部和膝關節始終保持伸直；反複練習20~40次即可。

2

甩肩：加重肩關節負荷

有些老人出現肩部疼痛，以為自己得了肩周炎，就想通過甩肩運動來緩解疼痛。然而，效果往往适得其反。

肩部疼痛不一定就是肩周炎，有可能是肩袖損傷等。如果用錯誤的方式鍛煉，肩袖損傷可能會變得越來越糟糕。

況且，肩關節疾病絕不是靠單一的肩關節拉伸活動可以解決，需要做相應的專業康複訓練。

建議

保護肩關節，緩解疲勞、酸痛，可以試試做一些牽伸運動。

“爬牆”：雙手交替上舉呈爬牆狀，盡量高舉，達到最大限度後徐徐向下返回原處。

聳肩：兩腳分開，與肩同寬，兩肩緩慢上提，達到極限停留片刻，再緩慢下落。

後伸：雙臂往後伸，十指交叉握緊，拉伸肩部以及上肢肌肉。

3

猛回頭：有摔倒、癱瘓的風險

“老人猛回頭摔成癱瘓”的案例很多，老人都要注意避免做這一個動作。

由于老人多半有頸椎退變，如頸椎曲度改變、頸椎間盤突出等，頸椎經受不住突然劇烈地頭部動作，一刺激便壓迫到脊髓神經，容易損傷頸髓。

建議

老人應放慢轉頭的動作，以安全為主。如果出現頸部酸痛，試試以下2個動作緩解吧！

前後點頭：挺胸擡頭，脖子向前伸，微微低頭，并停留3秒；然後脖子再向後仰，停留3秒；交替進行1~2分鐘即可。

左顧右盼：頭部向左轉，停留5秒，再向右轉，停留5秒，記得動作要緩慢，交替進行1~2分鐘即可。

4

彎腰碰腳尖：升血壓，易骨折

這個動作可以幫助身體得到舒展，對腿部、腰部的拉伸大有裨益。不過，老人做這個動作存在骨折的風險，還可能會突然升高血壓。

還有部分老人的腰不好，做這個動作比較難彎腰，可能會傷害到腰椎，加上一旦站不穩，還會有摔倒的風險。

建議

運熱身可做腕關節、膝關節運動代替彎腰碰腳尖的動作，若是做拉伸運動，可以替換成以下這些動作。

雙臂伸展：

采取盤坐的姿勢，兩手手掌反向朝上，往上推伸展，直到感覺緊繃時才停住，保持不動；堅持15秒即可。

資料：健康圈

編輯：劉佳豪

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