有多少人是像娜娜一樣,一件睡衣扛過整個春節的?寬松的衣服下面,看不出來吃圓的肚子,直到移動辦公,視頻會議打開攝像頭這天,同事們的鵝蛋臉、鑽石臉、小方臉,全部變成了圓臉。
别問我是怎麼知道的,我不會告訴你,在視頻會議結束後,同事小窗彈出來,問我是不是開了蘋果前置……
美麗芭蕾也練了!女團腿跳得每一秒都是煎熬!健身環打卡到156級了!春節在家頂住爸媽的壓力,沒吃過一碗滿滿的米飯!為什麼胖的是我?想到這淚水不禁流在我肥碩的臉上。
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其實很多人都忽略了自己的新陳代謝,那些怎麼也吃不胖的姑娘,很多就是因為有着神一樣的新陳代謝。
什麼是新陳代謝新陳代謝是身體處理食物的一個重要過程,它能将所有的糖、蛋白質和脂肪都轉化為能量。
新陳代謝分為合成代謝和分解代謝兩個重要組成部分。合成代謝是指對能量的儲存,分解代謝則是釋放能量。所有這一切,都是由我們的内分泌系統控制的,它負責身體内部細胞和組織的生長以及修複、再到生殖功能和情緒調節,簡直處處離不開它,堪稱“全能多面手”。
雖然咱們不能像使用遙控器一樣,直接改變自己身體的新陳代謝,但你可以控制對新陳代謝産生重大影響的三個因素:吃什麼、吃多少,以及有多少體育鍛煉活動。
計算自己的基礎代謝率每個人都有他的脾氣,每個人也都會有不同的基礎代謝率。減肥的一個捷徑,就是先弄清自己的新陳代謝速度——即基礎代謝率(BMR)有多快或多慢,量身定制每天的卡路裡攝入量和運動量。
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注意基礎代謝率是身體在非劇烈活動的狀态下,比如當你什麼也不做躺在床上時,你的身體會燃燒多少卡路裡。基礎代謝率高的人,跟你吃同一個漢堡,他卻不容易長胖。
舉個栗子:一隻115斤的娜娜,睡一小時能夠燃燒約60卡路裡的熱量,坐着不動看電視時也是一樣。
但精确的基礎代謝率需要嚴格條件下測量的,美國運動醫學協會給出的BMR計算公式是:
BMR(男)=(13.7×體重(公斤)) (5.0×身高(公分))-(6.8×年齡) 66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤)) (1.8×身高(公分))-(4.7×年齡) 655
我知道大家看到這一長串就已經不願意算了,大家可以去應用商店或者小程序,搜“BMR計算”,不謝。
算出自己的基礎代謝率後,再帶入Harris Benedict公式,就可以進一步自己身體每天所需的卡路裡量,從而維持你的夢想體重。
Harris Benedict公式的計算方法:
BMR值✖平均活動水平=每日所需總熱量攝取值
久坐不動(幾乎不鍛煉),将BMR乘以1.2。
輕度運動(每周鍛煉1-3天),将BMR乘以1.375。
中度運動(每周适度鍛煉和/或進行3-5天的體育運動),将BMR乘以1.55。
重度運動(每周6-7天的劇烈運動),将BMR乘以1.725。
高強度運動(從事體力勞動或體能訓練,如每天兩次的訓練),将BMR乘以1.9。
跟姐妹約飯,一樣的大吃大喝,她卻沒有長胖的煩惱,小蠻腰想露就露,氣得你過午不食,拒絕同事的下午茶邀請,下班以後餓到入睡,試圖通過節食來減少卡路裡攝入時,你的新陳代謝也會減慢。
再舉個栗子:當每日攝取的熱量低于1200卡路裡(約兩個麥辣雞腿堡),基礎代謝率會下降45%。一旦恢複正常飲食後,身體會因為适應不了新的卡路裡攝入量,而把多出的熱量變為脂肪長在你的肚子上。
每個人的遺傳條件、年齡、性别、肌肉質量和某些外界環境因素不一樣,新陳代謝率也不一樣,算出自己的基礎代謝率,保持運動才是王道。女明星的“暴飲暴食理論”,大概真的是因為她天賦異禀吧。
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