跑步太累，打球我又不會，健身房也好貴……我想鍛煉，有沒有技術要求不高、不需要設備、機動靈活、易于堅持、老少鹹宜的運動呢？

當然有！那就是：健步走。

走路是每個人每天必不可少的運動，如果能好好把“走路”這件事利用好，堅持住，不僅有益身材，還能預防高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等，可謂一舉多得。

但是在走路開始前，我們首先得看姿勢是否正确：

1

擡頭挺胸，肩膀往後舒展。

2

上半身筆直，盡量向上伸展脊柱。

3

臀部發力，帶動腿部向前。手臂前後自然擺動，幅度适中。

4

姿勢不要太刻意和僵直，放松一點。

日行一萬步

吃動兩平衡

來，一起大聲喊出健康生活方式的口号：“日行一萬步，吃動兩平衡。”

《中國居民膳食指南》不是推薦成人活動量是每天6000步嗎？

沒錯，但《中國居民膳食指南》裡的“6000步”是對有效步數的要求，而口号裡的“一萬步”是對總步數的要求。

有調查顯示，成年人每天的生活步數平均有2000～3000步，比如上個廁所、送個文件等，這樣的步數是達不到鍛煉目的的。也就是說，“日行一萬步”中，包含至少1/3的無效步數。

那怎樣才算是有效步數？

國家衛生部發布的《中國成人身體活動指南》，有效步數是指需要至少達到4千米/小時的中速步行速度産生的步數。這樣的運動強度才能起到鍛煉效果。

按照成人的平均步幅來計算，也就是100～120步/分的速度下産生的步數（特殊人群除外），大約每秒走兩步。運動時應達到心率加快，身體有熱感或稍稍出汗，能交談但不能唱歌的狀态。

此外，在運動時，健康人還可以根據運動時的心率來控制運動強度，一般心率在每分鐘150～170次減去年齡為宜。

對于普通成年人來說，鍛煉身體，6000步的有效步數隻是最低目标。如果是減肥人群，每天一萬步有效步數是少不了的哦！

職場人士每天工作完隻想補覺，做不到每天運動，怎麼辦呢？

這就隻能退而求其次，利用周末了。一周累計進行150分鐘中等強度的有氧運動，就算是及格了。總之，要掌握正确的健步走姿勢并且量力而行。

健步走時還要注意這些

1.盡量避開日間高溫、寒冷的時間，出汗多時适當補充水和鹽。

2.不要在饑餓或飽餐後馬上運動。

3.選擇安全平整的道路，穿合适的衣褲，選擇适合于步行的運動鞋。

4.運動前先進行熱身（比如先慢走幾分鐘再加快速度），運動後不要立即停止，應逐漸減慢速度。

5.有基礎疾病的人群，需要醫生評估後才能進行運動。

6.健走時出現持續加重的不适感覺，應停止運動，及時就醫。

來源：健康中國

來源： 全民健康生活方式行動

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