如今已經過了以瘦為美的時代，圓潤挺翹的蜜桃臀才是現在女孩子想擁有的身材，前凸後翹才是女神的标配身材，這樣的身材，才會将女性的性感和魅力全部表現出來。于是越來越多的女性開始走入健身房，臀部訓練也成為了女生健身重點項目之一。

臀部肌肉主要由三部組成，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌是我們臀部肌肉中體積最大，也是最發達的一塊肌肉，臀中肌和臀小肌是生長在臀部外側的深層肌肉。

所以，臀大肌也直接決定了我們臀部的形狀和圍度，如果想要擁有一個挺翹的蜜桃臀，臀大肌的訓練才是主要部分。

臀中肌和臀小肌可以看作為一塊肌肉，因為他們的功能和位置幾乎相同，雖然處在臀部側面，對臀部的飽滿程度影響也很大，比如臀部兩邊凹陷問題就是臀中小肌無力導緻的。

久坐少動

坐姿是一個典型的屈髋動作，長時間的坐姿會使臀部肌肉長時間被拉長，肌纖維缺乏彈性，臀部的深層肌肉比如梨狀肌緊繃，也會長期壓迫到坐骨神經，不僅臀部容易松弛下垂，還會導緻腿部麻的情況。

缺乏力量訓練的有氧人群

很多女生走進健身房，就一直在做有氧訓練，的确也可以幫助我們完成減脂，但因長期缺乏力量訓練的原因，臀部也會看起來沒有美感，這部分女生的臀部也不會有讓人滿意的臀部弧度。

清晰的臀線

臀線就是臀部下端與大腿相接的邊線，有一條清晰的臀線，是臀部是否完美的一個重要标準，臀線并不是指臀部周圍的脂肪堆積過多，肌肉又少，導緻臀部下垂後出現的褶子。

飽滿的上臀部肌肉

臀大肌上部肌肉纖維，能夠使臀部與腰部分離，不然就算臀部再翹，也會給人一種下垂的感覺，而且讓臀部從側面看和腰形成一個完美的S形。

适當的脂肪和肌肉比例

當然想要擁有一個完美的蜜桃臀，不僅需要肌肉的體積，還需要一定的脂肪，脂肪和肌肉比例也是擁有完美蜜桃臀很重要的一點，因為臀大肌的形狀的确不太流暢，所以上面用适量的脂肪遮蓋住，而肌肉又會托住脂肪，這樣的臀部才是完美。

腰臀比例

臀部單純的翹，如果沒有一個完美比例的腰臀比同樣無濟于事，而且腰臀比過大，看起來就會很誇張，太小又不能凸顯臀部的挺翹，一般而言，腰圍和臀圍之比為0.618：1時是最富有觀賞性的，但是這樣真的非常難，能到0.66～0.7都已經很不錯了。

首先我們要先了解自己的臀型，再去選擇動作重點練習自己的弱項，這樣才會使臀部均衡發展，臀型更好看。

臀部由于生活習慣，發力習慣，遺傳因素的關系每個人的臀部形狀都不盡相同，臀部形狀出常見的可以分為4種

V型臀、H型臀、O型臀和A型臀

V型

表現為臀部的中心位置豐滿，但臀部底部窄小

改善建議：多練習臀部整體和下側。

H型

因為胯窄而感覺沒有腰身，臀部也就顯得扁平。

改善建議：

首先要做的就是減少身體的脂肪，同時強化臀的上部肌肉及兩側。

O型

腰到臀部看起來都比較豐滿，看起來給人一種偏胖的感覺。

改善建議：

也需要先減少身體的脂肪，訓練可以全面地進行練習。

A型

這就是傳說中的蜜桃臀，各種臀部訓練動作都可以練習。

寬距深蹲 ：重點訓練臀部上部及整體面積

• 雙腳的占據是肩寬的1.5倍，保持你的腰背挺直，核心要收緊，雙手各持一個啞鈴放在你肩部的上方
• 臀部向後屈髋屈膝下蹲直到你的大腿平行地面
• 動作全程都要保持你的背部挺直，膝蓋與腳尖方向一緻

羅馬尼亞硬拉： 重點訓練臀部外沿

• 雙腳與肩同寬站立，保持你的腰背挺直，核心收緊，雙手的握距大概與肩同寬，将杠鈴放置于你的腿前
• 保持你的腰背挺直，屈髋向前俯身，使杠鈴沿着你的雙腿向下移動，小腿垂直地面
• 俯身至你的上半身幾乎與地面平行，髋部向前推，起身還原動作

髋外展：重點訓練臀部上内部及整體面積

• 側卧位，一側膝蓋和肘支撐，核心要收緊，保持你的身體穩定，
• 向上擡起你的臀部的同時，上側腿保持屈膝向上擡起
• 頂點要稍停，夾緊臀部，然後還原到初始位置

仰卧後擡腿:主要練習臀部下部

• 俯卧位，你的雙手扶住凳子，腹部要貼緊凳子，雙腿自然打開，
• 保持你的上身的穩定，使你的臀部發力帶動雙腿向上擡起
• 動作頂點稍停一會，然後慢慢地還原，還原到能夠使臀部完全地伸展開。

箭步蹲變式： 重點練習臀部下部及整體面積

• 分腿前後站立 後腿墊高 你的兩腿距離是肩的1.5倍
• 收緊你的核心 保持腰背挺直 臀部後坐下蹲
• 發力重點在前腿上，下降時你的身體可以略前傾，保證膝蓋不要過度向前

略讀本文後，希望大家對蜜桃臀的塑造有了新的了解，可以根據自己的臀形，來設計自己的臀部訓練，對其他部位的練習也是一樣，不能盲目，訓練前一定要思路清晰，這樣才能根據自己的身材強弱情況進行重點練習，而且訓練更高效。

但是……思路有了也不會有蜜桃臀，還需要日複一日的努力才能實現！

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