一天依舊三餐，沒有早餐，是宵夜！生活中仿佛“宵夜”這個詞已經是一個貶義詞了，代表着不健康的飲食和生活方式；成了該戒又戒不掉的“宵夜瘾”，但是如果不吃宵夜深夜該如何維持幾個小時的饑餓感！——再不睡就要餓了！

不吃宵夜就一定是健康的方式嗎？

帶着饑餓感睡覺真的好嗎？

▲關于空腹睡覺對人體的影響：

睡前饑餓感除了讓你餓得睡不着，還會對腸胃、肌肉質量、睡眠、體重帶來不良影響：

1. 誘發腸道疾病

胃腸空腹時間不宜超過10小時，（過午不食）者要尤其注意！

腸胃空腹時間過長，會使胃酸增多并損害胃黏膜，誘發胃糜爛甚至胃潰瘍等腸胃疾病。

2. 肌肉質量下降

當我們入睡了，身體仍在修複細胞、生成肌肉。

然而我們餓着睡覺，身體就缺乏完成任務的能量，緻使生成的肌肉質量下降。

肚子餓是身體發出的饑餓信号，适當吃點東西可以為身體補充能量，這樣睡得更舒服。

3. 容易發胖

餓了一夜的肚子，醒來饑餓感會非常強烈，驅使你急于攝入大量食物填飽肚子。這樣量大進食又急，能不發胖嗎？

當身體感到饑餓的時候，拒絕進食帶着饑餓感入睡并不是一種健康的行為；不但不能起到減輕腸道負擔的作用反而會因過長時間空腹影響腸胃健康以及引起其他不良影響；選擇健康的“宵夜方式”尤為重要。

▲不健康的宵夜方式對身體的危害：

“燒烤啤酒小龍蝦，海鮮炸雞鐵闆燒，鴨脖火鍋麻辣燙……”是多少人的宵夜嗨翻時刻，但是這樣的宵夜方式對身體造成很多不良的健康問題，相信很多人也是深有體會；

1. 胃腸功能紊亂：夜宵會加重腸胃的工作負擔，胃酸倒流，心窩、咽喉的灼燒感，嚴重的還有慢性胃炎，胃潰瘍等；

2. 阻礙夜間排鈣，導緻尿液殘留，形成晶體，容易形成結石；

3. 容易産生肥胖、“三高”等病症，因夜間能量消耗減慢，食物中的能量沒法及時消耗，會轉化為脂肪囤積，從而加重心血管負擔；

4. 油膩的夜宵配上酒精，胰管壓力升高，胰液向外溢出，可能會産生急性胰腺炎；

5. 失眠：臨近睡前進食，胃排空時間延長，而且消化器官們在飯後分解食物，會引起大腦活躍，輾轉不安，難以入睡。

▲如何健康地吃宵夜？

1. 注意宵夜的時間

最好能夠準确預估睡眠時間，将夜宵與睡眠間隔2-3小時。因為胃腸道對糖類的消化吸收高峰大約在飯後2小時左右，如果攝入脂肪，則需要預留更多的時間。建議選擇品種多樣化，清淡、量小的食物，盡量不要食用高脂肪、高油、容易産氣的食物；

2. 注意宵夜的營養比例

通常情況下，一日三餐的能量分配是：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，而夜間加班的人則需根據其消耗體能的大小額外補充與其相當的能量，包括有糧食和菜肴。作為晚間消閑的人若要吃宵夜就應減少晚餐的攝入量，夜宵約占晚餐1/4 的能量，即約150千卡。

夜宵需要首選營養豐富的食物，例如優質蛋白質：牛奶、蛋類、魚蝦類、瘦肉類、豆制品等。避免高鹽、腌制食品的攝入，多選擇清淡細軟的食物，盡量不吃高能量的燒烤、油煎及炒菜等，以降低對消化道的刺激；

3. 優化宵夜的營養價值

許多人認為熬夜是能量的消耗，需要吃較多的碳水化合物來補充能量，其實這個觀點是不正确的。含糖量高的食物的确相對應的熱量較多，同時也會令人興奮，不但會消耗B族維生素，而且不利于能量的控制，很容易造成發胖，不利于女性朋友的皮膚管理，也會更容易讓人疲勞。

許多人群工作繁重或依賴電子産品，熬夜就成為了常态。熬夜過後，皮膚灰暗幹燥，而且過度用眼會導緻眼睛異常幹澀。夜宵可以适當補充維生素A和類胡蘿蔔素，提高眼睛對昏暗燈光的适應能力，緩解用眼疲勞等。

對于特殊人群，夜宵所需滿足的成分也不盡相同。例如，學齡期學生可吃黑芝麻糊和核桃粉等益智類食品；老年人可選用木耳、芝麻、酸奶、炖蛋等食品；糖尿病患者應當選擇血糖生成指數低的牛奶加雜糧餅幹等食品；心腦血管疾病患者應選粗糧、堅果及新鮮水果等低脂低鹽食物等。

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