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如今,女生對于好身材的标準,不再是單純的追求體重不過百,而是擁有一身凹凸有緻的曲線,這才是魅力的表現。
女生想要練出好看的下肢曲線,需要通過力量訓練來雕刻。單純地進行有氧運動是無法讓你擁有好看的身材曲線的。
長期低強度的有氧運動在刷脂的同時,也會消耗身體一部分的肌肉,身材也會慢慢變得幹癟,沒有線條感。肌肉流失會導緻身體基礎代謝水平下降,當你停止運動,恢複飲食後身材就容易發胖。
想要避免肌肉流失,我們可以逐漸提高有氧運動的強度。而進行高強度間歇訓練,既能鍛煉肌肉,還能促進脂肪的消耗,運動後身體還可以保持高代謝水平,持續消耗卡路裡,有助于易瘦體質的養成。
不過,選擇高強度間歇訓練的人,有一定的體能素質跟心肺功能才駕馭得住。高強度訓練比如:間歇跑、快頻率跳繩、波比跳等訓練,大部分健身新手跟入門級健身者是無法一次性堅持15-20分鐘。
所以,健身前期,建議你從低強度有氧運動入手,結合科學的力量訓練來進行燃脂塑形,這樣比較容易堅持下來。随着體能耐力的提高,你可以逐漸提升有氧運動的強度,這樣可以有效預防肌肉流失,同時提升燃脂效率。
好身材是每個人的追求,女生大多喜歡瘦下來後擁有女生的身材曲線,比如:練出飽滿的翹臀、清晰的馬甲線以及緊實的大長腿。
而這樣的身材需要力量訓練的加持,也就是抗阻力訓練,你可以在有氧運動前加入一組抗阻力訓練來雕刻腰腹以及下肢肌群,提升腰臀腿曲線。
我們可以加入負重深蹲、弓步蹲、深蹲跳躍、卷腹、俄羅斯轉體、仰卧擡腿、保加利亞分腿蹲等動作來全方位的刺激目标肌群,保持2-3天訓練一次的頻率即可。
女生進行抗阻力訓練會練出大肌肉塊頭嗎?答案是不會的,肌肉并沒有那麼好練。
女生無需害怕力量訓練,我們到了28周歲以後,身體肌肉就會呈現較快的流失趨勢,适當的力量訓練可以有效預防肌肉流失,同時強化身材線條,還能提高身體基礎代謝,有效預防肥胖,保持一副出色的身材比例,跟同齡人拉開差距。
長期堅持抗阻力訓練的人,身體狀态也會保持年輕狀态,力量會更加充沛,皮膚會保持緊緻狀态,減緩皺紋的出現,你的顔值看起來會更加凍齡。
下面這一組鍛煉腰臀腿的訓練動圖,在家也能練起來,趕緊加入你的訓練計劃吧!
動作1、原地跑 堅持60秒,重複2組。
動作2、仰卧腳踏車 堅持30秒,重複2組。
動作3、俯卧登山 堅持30秒,重複2組。
動作4、徒手深蹲 堅持20次,重複2組。
動作5、深蹲跳躍 堅持15次,重複2組。
動作6、保加利亞蹲 左右各15次,重複2組。
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