大家好！這裡是湯木健身。今天我們來講一講腹肌的訓練。

彭于晏巧克力式的腹肌是很多健身的朋友所追求的。為了把腹肌練好，很多朋友選擇去學盡可能多的腹肌訓練動作。其實有一個基本的動作，隻要調整好頭頸的位置就可以練到我們整個腹直肌。這個動作就是大家耳熟能詳的卷腹。為什麼調整頭頸的位置可以練到正和腹直肌？如何調整頭頸的位置？讓我們繼續向下看。

腹直肌是腹前壁最前方的一塊肌肉，起自恥骨、髂嵴和恥骨聯合止于第5-7肋軟骨、肋骨和胸骨劍突，由中間腹直肌白線分開為左右兩條。而橫向的腱劃又将腹直肌分為塊狀，也就是我們平時所說的幾塊幾塊腹肌。腹直肌由腱劃分開呈塊狀為的是和背部腰部的多裂肌作為對應，可以使軀幹分段運動，節約熱量，減少彎腰時腰椎的壓力。

比如當我們從凳子上拿起一個杯子的時候，我們隻需要上面兩塊肌肉發力彎腰30度就可以做到，而不用整條腹直肌發力。這樣就起到了節約能量的作用同時避免了腰椎承受更大的壓力。

彎腰不同角度，腹直肌分塊分段收縮發力

卷腹這個動作是腹直肌下固定做軀幹屈曲的功能。大部分人認為卷腹隻能練到腹直肌的上腹，練不到中腹，尤其是下腹。其實這個動作我們調整好我們頸椎的位置就可以練到我們的中腹和下腹，而且效果非常好。普通做卷腹，我們做得是頸椎的屈曲胸椎的屈曲，最後擠壓腹部。這樣的訓練很大一部分感覺來自于腹部被動擠壓，而且隻有上腹在用力。如果我們能夠讓更多的腹部酸痛感來自腹部主動的發力，那麼訓練效果将會更加好。通過卷腹分段練到整個腹直肌，就是利用腱劃節約能量的功能通過調整頸椎的位置讓腹肌分段主動發力。

第一種調整:上腹訓練

在普通的卷腹訓練中，我們經常會遇到兩個問題，一種是很多朋友練卷腹練一會脖子就疼，第二種是有的朋友練到一定程度，為了腹肌更好的訓練效果，選擇在頭後方或者胸前方放一個杠鈴片，來增加重量，這樣很容易壓着頸椎疼或者壓着喘不過來氣。其實我們做好頭頸的調整，就可以避免脖子發力同時還可以利用好自身重量從而達到放杠鈴片的效果。

調整動作:仰卧屈髋屈膝，雙手抱頭平躺于墊面上。下巴微收，手肘打開，頭枕住手，手向前推頭，但是手和頭的相對位置不變（非常非常重要）。吸氣不動，呼氣腹肌用力讓上身遠離墊面到肩胛骨離開墊面即可。注意在上身起來的過程中，手和頭的位置始終保持不變，手肘不能水平内收去夾頭，需要手肘始終保持打開的狀态，并且手頭始終保持對抗。這樣手頭的一個對抗，就相當于增加了卷腹的阻力，起到抱杠鈴片的效果。

第二種調整:中腹訓練

中腹的訓練隻需要調整頭頸的位置，将下巴微微擡起即可。這樣頸椎做了一個後伸，同時帶動胸椎做了一個後伸。我們普通的卷腹做得是胸椎的屈曲，那麼現在我們讓胸椎的上半段做了一個伸展，再做卷腹時就要從腹部中間開始做屈曲，這樣力直接作用在中腹部，而上腹則成為了阻力。

調整動作:仰卧屈髋屈膝，雙手抱頭平躺于墊面上。下巴微微擡起，手肘打開，頭枕住手，手向前推頭，但是手和頭的相對位置不變。吸氣不動，呼氣腹肌用力讓上身遠離墊面到肩胛骨離開墊面即可。注意在上身起來的過程中，手和頭的位置始終保持不變，手肘不能水平沒收去夾頭，需要手肘始終保持打開的狀态，并且手頭始終保持對抗。

第三種調整:下腹訓練

下腹的訓練的原理和中腹訓練的原理一樣，隻需要将下巴再向上擡起，增加頸部後伸的角度，帶動胸椎在後伸位，再做這個動作時胸椎不能屈曲，那麼下腹部就會拉動腰椎首先做屈曲，這樣腹肌中部和上部變成下腹的阻力，這樣就練到了我們的下腹部。

調整動作:仰卧屈髋屈膝，雙手抱頭平躺于墊面上。下巴先上擡到自己的極限，手肘打開，頭枕住手，手向前推頭，但是手和頭的相對位置不變。吸氣不動，呼氣腹肌用力讓上身遠離墊面到肩胛骨離開墊面即可。注意在上身起來的過程中，手和頭的位置始終保持不變，手肘不能水平沒收去夾頭，需要手肘始終保持打開的狀态，并且手頭始終保持對抗。這個動作需要下腹用很大的力，因為這樣的情況下，下腹部面對的阻力比練中腹和上腹時都要多。這個動作很多人是做不起來的，因為大多數人的上腹很有力，但是下腹無力。如果你能很好的完成這個動作，你的下腹訓練時酸痛感和下腹訓練效果将會成倍的提高。

補充總結:

腹肌主動發力的訓練效果比腹部被動擠壓的訓練效果要更好。利用腹肌腱劃讓軀幹分段運動的作用，通過調整頭頸的位置，可以讓我們分段練到整個腹直肌，也就是說我們可以兩塊兩塊的練我們的腹肌，哪兩塊薄弱練哪兩塊，同時還避免了卷腹訓練中脖子痛的問題。

另外需要注意，做卷腹動作時，骨盆作為腹肌的底座，一定要穩定，骨盆這個底座不穩定将會影響腹肌訓練效果甚至導緻腰痛。如果你還在因為練不到下腹而煩惱，還在為腹肌大小極不均勻而在苦苦尋找動作，就快來試試文章中講得調整吧！

好的，今天的分享就到這裡了。關注湯木健身，在下方留言你在運動健身中遇到的問題，我們下一篇文章再見。#我眼中的春天##春季運動力#

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