肱二頭肌位于大臂前側，練的比較好的夥伴反手一個擠壓，就會突起鴨蛋大小的肱峰，而厲害的大神則能練就鵝蛋般大小的肱峰，非常震撼，肱二頭肌對很多男性來說是非常彰顯力量的一個部位。

手臂肌肉雖然會在日常訓練其他部位時被使用到，同時本身也不易堆積脂肪。但是想讓它更加飽滿，還是需要針對性的訓練才可以。

尤其是很多人的肱二頭肌過于薄弱，這也會影響到其他部位肌群的發展，所以肱二頭肌的訓練要引起重視。

在我們日常鍛煉肱二頭肌時，起初還會有看得見的變化，但是在經曆一段時間的鍛煉以後，就會很難看到它的增長，這也就是到了瓶頸期。

要想突破這個瓶頸，就需要我們針對動作進行一些變化，這可以使肱二頭肌得到更強的刺激。

接下來，我們就來分享5個能夠很好刺激肱二頭肌的訓練動作，各位夥伴可以根據自己的實際情況進行組合。

首先選擇合适重量的杠鈴，雙腳分開站立保持站距與肩同寬或略窄，使雙膝微微彎曲，雙手握住杠鈴，掌心向上，讓雙臂自然下垂伸直但肘關節不要鎖死，夾緊肘關節固定不動。

然後彎曲肘關節向上彎舉杠鈴至頂點，稍停收縮肱二頭肌1秒，然後控制速度慢慢下放還原，依次重複進行。

每組10-15次，做4-6組。

注意：手腕保持中立，否則小臂會很酸脹。

首先仰卧在傾斜角為70度左右的斜凳上，選擇合适配重的啞鈴，保持雙臂自然下垂于身體兩側，雙手分别握住啞鈴，向内夾緊肘部保持大臂固定不動，然後肱二頭肌發力，慢慢向上彎舉啞鈴，頂點稍停1秒，然後慢慢還原。

過程中注意要保持腕關節處于中立位。

每組10-15次，做4-6組。

首先保持雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各持啞鈴垂于身體兩側，然後單側手臂肱二頭肌發力向上彎舉至動作頂點稍停後慢慢下放還原，然後換另一側交替進行。

動作過程中需保持身體穩定，大臂固定不動。

每組12-15次，做4-5組。

首先坐在牧師凳上，選擇适合自己的重量，使肱三頭肌貼緊斜面，使用反握握住把手掌心向上，然後收縮肱二頭肌拉起手柄，到最高點的時候，頂峰收縮1秒，然後緩慢還原，依次重複動作。

每組做8-12次，做4-5組。

繩索相比啞鈴的優勢在于，在離心收縮時需要克服繩索的牽引力，來降低還原速度，這要比控制啞鈴下降更加困難。

首先将繩索滑輪調到高位，超過肩膀的高度，然後調整好合适的重量，保持身體側向繩索站立，單手反手握住把手，使手臂伸直，保持大臂與地面平行。

然後肱二頭肌發力向頭部彎舉繩索，進行到動作頂點稍停後慢慢還原，注意始終保持大臂固定不動。

每組12-15次，做4-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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