“我每天都吃鈣片，都有七八年了，怎麼還會缺鈣？”

63歲的劉老頭最近總是手腳抽筋，偶爾還會半夜抽筋疼醒。1個月前，他在一公園遛彎時不小心摔倒，小腿骨“啪”一下直接骨折了。去醫院檢查，醫生告訴他“骨密度不足，缺鈣嚴重”，是重度骨質疏松引起的。

老劉頭很是疑惑：自己每天都吃鈣片，怎麼還會缺鈣？

預防骨質疏松僅靠鈣片就能滿足？不少老人會盲目依賴鈣片，認為隻要吃鈣片，就能預防骨質疏松。

北京朝陽醫院骨科蘇慶軍醫師表示，鈣元素從食物到真正被骨骼吸收，需要經過一些過程，僅靠鈣是無法讓骨骼快速吸收的，還需維生素D、維生素K等營養素的幫助，讓鈣進入血液，再吸收到骨頭，達到補鈣效果。

另外，醫生還提醒，服用鈣片時，要先保障腸胃對鈣的吸收能力，若是胃腸道疾病、長期腹瀉的患者，應先進行胃腸病治療。另一方面，補鈣也要營養均衡，老年人若是過度清淡飲食，反而是不利于鈣吸收的，吃再多鈣片也無法被身體利用。

補鈣并沒有那麼簡單，想要補鈣，這些能促進鈣吸收的營養素也不能少。

• 維生素D3

“曬太陽可以補鈣”，這句話你可能聽說過。其實，曬太陽補的并不是鈣，而是維生素D。人體皮膚存儲着一種叫“7-脫氫膽固醇”的物質，經過太陽紫外線的照射，可轉化成維生素D3，而維生素D3可以促進人體對鈣的吸收。

• 維生素K2

維生素K2被稱為“骨頭的建築師”，是解決血鈣向骨鈣轉化的決定性環節，若體内維生素K2缺乏，可導緻鈣代謝紊亂。

另外，鈣、維生素D與維生素K2具有協同增效作用，補充鈣劑的同時服用維生素K2，效果會更顯著。維生素K2也可以通過食物補充，除了肉類，奶酪、雞蛋等其它動物食品也含維生素K2，還有納豆、豆腐等發酵食品。

• 優質蛋白

蛋白質是鈣的“凝固劑”，它參與骨質、肌腱的細胞增殖、分化等，發揮着不可替代的生物活性作用。通過結合維生素K2，蛋白分子可以牢固地黏附在骨中，增強骨骼的硬度和柔韌性。

補鈣要講究時間，根據人體新陳代謝的波動值，一天中骨骼對鈣吸收力度最大的時間是在夜間。血液中的鈣濃度在後半夜和早晨最低，因此建議在臨睡前補鈣，為夜間的鈣代謝提供充足的“原料”。

此外，補鈣除了要注重“補”，也要“防”流失。一些生活習慣容易加速鈣的流失，如不改正，可能會“越補越缺鈣”。

習慣1、吃得鹹

北京協和醫院内分泌科孟迅吾醫師表示，人體的鈣通過與鈉“相伴”從尿中排出，吃得太鹹，會增加尿鈉的排出量，身體的鈣丢失也随之增多。

控鹽秘籍：使用量勺，每天攝入鹽分不超過6g；少吃含鹽高的食物，例如腌菜腌肉、辣醬、蝦皮、陳皮、話梅等。

習慣2、吃太多肉

中國農業大學食品科學與營養工程學範志紅教授表示，肉是鈣含量比較低的一類食物，長期大量吃肉不僅可能造成脂肪超标，也會導緻膳食總蛋白過剩，增加尿鈣流失。

控肉秘籍：根據膳食指南推薦，成年人每天吃水産品40～75克，畜禽肉40～75克，蛋類40～50克。

習慣3、懶得動

北京協和醫院内分泌科邢小平主任表示，人體運動時，骨組織會根據需求發育，幫助支撐。若是人體的運動量不夠，骨組織會自動降低骨量。

運動秘籍：成人每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。上班族可以借助步行、擦窗、拖地闆等需要體力的活動，讓身體動起來。

習慣4、愛喝碳酸飲料

美國哈佛大學公共衛生學院的一項研究發現，經常大量飲用碳酸飲料的青少年，發生骨折的風險是不飲用飲料青少年的3倍。研究分析稱，碳酸飲料中的磷酸會影響骨質沉積，不利于骨骼生長和鈣吸收。

控飲秘籍：少喝碳酸飲料，多喝白開水，也可用檸檬水、酸橙水替代。

習慣5、吸煙喝酒

大量研究已經證明，吸煙會影響骨峰的形成，導緻骨密度降低；過量飲酒同樣會影響腸道對鈣吸收，并讓肝功能受損，使維生素D的代謝受到影響。

防控秘籍：戒煙戒酒，實在放不下酒，也應嚴格控制酒量，成年男性一天酒精量不超過25g，女性不超過15g。

目前，我國居民的“缺鈣率”依然偏高，想要加鈣含量，我們不僅要補鈣，還要減少鈣流失。别讓“20歲的人，40歲的骨頭”，成為真實寫照。

#健康2022##謠零零計劃#

參考資料：

[1]光補鈣沒用！預防骨質疏松5大誤區，很多人做錯了.京醫通.2021-10-20

[2]天天補鈣還缺鈣？隻因你常做這7件事.騰訊醫典.2021-03-20

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