一、頸部繞環

如今低頭族越來越多，頭部前伸的不良習慣越來越容易養成。頭部前伸使頸椎僵硬，同時使肩膀和頸部後側肌肉超伸，導緻肌肉組織緊張、結節，頸部繞環正好可以緩解這種緊張。

• 方法：雙腳開立與肩同寬、身體站直、膝關節微彎曲、收腹、髋關節向後下方放松、雙臂下垂;向胸部收下颌，沿着右耳從右肩上方經過弧形軌迹，向右後方滾動頭部，然後左側沿着左耳滾動頭部。
• 每個動作5-10次，再換反方向做。

二、向後劃水

人最靈活的關節就是有着球窩式結構的肩關節，但是長期不運動就會退化。人體工程學設計的辦公設備并幫不了大家，我們必須運動起來，同時這個動作正好可以解決溜肩的不良影響。

• 方法：雙臂伸直，肘關節鎖定，在身體前擡起一條胳膊，慢慢向後劃 圓，盡量避免身體扭動，髋關節前頂，雙肩緊繃，手臂盡量貼近耳朵。
• 每側做10-20次。

三、肘後擺前伸

循序漸進的伸展可以有效預防肘關節因長期保持一個姿勢而造成的肘勞損疼痛症狀。

• 方法：髋關節彎曲，輕微俯身，保持背後平直;沿肋部向後拉動雙肘，大小臂成90度夾角，雙手握拳，向後伸展雙臂，掌心相對，之後雙臂立即沿身體兩側劃大弧前擺，直到兩手手背相貼，之後雙臂外旋，後拉手臂使雙肘緊貼身體兩側，恢複初始姿勢。
• 此動作5-10次。

四、涮腰

腰椎承擔着身體的沖擊力，如果長時間不鍛煉，就會把力丢給肌肉、肌腱和韌帶，久而久之就會導緻扭傷和勞損，引發膝關節和下背部疼痛。

• 方法：雙腳開立與肩同寬，雙手掐腰，在髋關節處做圓周運動。
• 兩個方向各5-10圈。

五、貓式伸懶腰

長時間的胸椎不動，會引發胸椎和腰椎的問題，如果脊柱不在中位上甚至會引發神經問題。

• 方法：雙手和雙膝支撐身體，脊柱處于中立位;吐氣，反弓背部，擡頭，尾椎骨上翹，腹部向地面降低;吐氣，背部拱起，将肚臍拉向脊柱方向，并收緊下颌。
• 做5-10次。

六、坐姿雨刷

提高髋關節的靈活性能有效緩解下背部的疼痛，這個動作明顯有利于全身健康和運動能力。

• 方法：坐在地上，體前屈膝，雙腳平放于地面，腳跟貼近臀部，雙手置于腰後方兩側，向一側擺動膝關節，臀部貼地面。
• 每次10次。

七、膝蓋繞環

膝關節環繞不僅舒緩膝蓋周圍的肌肉、韌帶、肌腱，同時也能舒緩髋關節。

• 方法：一條腿屈膝，向前伸直擡起腿，膝關節劃圓，腳跟移動到髋關節外側，回到初始位置，腳跟指向支撐大腿的内側。

八、腳踝繞環

有助于腳踝的運動能力，遏制足弓塌陷，緩解足底筋膜炎的疼痛。

• 方法：站姿或者坐姿，提起一隻腳跟，繃起擡起的腳，腳尖勾向胫骨，腳踝繞環運動，在最低點、恢複初始位置前，讓腳尖做最大限度伸展，每隻腳順時針、逆時針10圈。

九、手腕環繞

可以緩解手部僵硬，更好的完成一些力量訓練。

• 方法：雙臂體前伸展，完全伸開手掌，将手指拉回伸向手臂，手腕同時繞環，重複10次。

注：以上動作隻适合健康人群、或者隻是有骨骼疲勞的人群做，如果在做操的過程，有任何不舒服的症狀，必須馬上停止。

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