喬欣最近美翻了。

再也不是《歡樂頌》裡那個放在人群裡找不着的小透明。

在最新一期的快本裡，膚白貌美大長腿，又一人間富貴花。

現在的她，一颦一笑一回眸，眼神裡都透着一種成熟美豔的風情萬種，舉手投足間難掩緻命女明星味。

現在的喬欣越來越美，還一度陷入了整形風波，但都被她否認了。

但在小S的節目裡，提到微整的話題，她也大方承認了。

現在小姐姐的美貌可以說是小成本大回報的變美模闆了。

這邊綜藝放電，那邊和許魏洲友情像愛情，在《戀戀劇中人》瘋狂撒糖。

節目裡的造型又讓她美出新高度，好奇是這是翹了哪家優秀的造型師。

這款抹胸長裙配複古紅唇，女明星的氛圍感拉滿。

高個子小骨架的她也穿出了可愛甜美風，現在的她可甜可媚，成了行走的衣架子。

不得不說，鏡頭裡的她真的好瘦，渾身上下看不出一點贅肉，真女明星的自我修養。

特别是這平坦、緊緻的小腹忍不住又多看了12345678……遍。

下意識地看了一眼自己的小肚子，為什麼它鼓得這麼理所當然，還有點嚣張~

其實很多人都有小肚子，隻要掩飾得好，它也不會讓你看起來胖五斤。

鼓囊囊、凸出的小肚子是很多小夥伴減肥路上最難瘦的一個部位。

不管多瘦，往哪一站，隻要肚子一凸，不管多瘦，胳膊腿多細，凸出的小肚腩輕輕松松讓你視覺胖5斤。

但是，小夥伴們也别太焦慮。

事實上，絕大多數人在自然放松的情況下多多少少都會有點小肚子，因為我們的腹部本身就應該自帶一點凸出的曲線。

腹腔内有很多内髒器官，還有小腸盤踞在小腹中，它們占據着很大空間。

再加上腸道内被消化的食物殘渣，産生的氣體等都擠在這小小的空間裡，所以有一定的凸起也是正常狀态。

那為什麼有的人就會看起來下小腹平坦呢？

養成收腹的習慣，不僅讓你擁有好體态，也能很好地收束小肚腩。

當我們用力收腹時，内髒排列改變被擠壓在一起，從外觀看，原本突出、圓滾滾的小肚腩就會變得扁平甚至凹陷了。

還有一點也非常重要，就是運動。

進行一些針對腹壁肌肉的訓練，提高肌肉張力，幫助更好地兜住腹腔髒器，也會讓你的小肚腩看起來小一些哦。

雖然對絕大多數人而言有點小肚子算正常，但真就不用管了嗎？

如果有下面的情況要注意啦，小肚腩也會帶來大問題。

第一種，骨盆前傾小肚腩。

有一部分人明明看起來很瘦，卻小肚子是凸的，為什麼？

如果你BMI正常，腰臀比也在正常範圍内，唯獨小肚子突出，就像懷孕三個月一樣。

可以對鏡觀察，如果有臀部後翹，小腹突出的體态，可能就是骨盆前傾的問題了。

骨盆前傾時，即使你收腹也很難收回去，而且很難減下去，還會伴随腰部酸痛。

1、什麼是骨盆前傾？

正常的骨盆有7-15度的向前旋轉的角度，當骨盆向前傾斜的角度超過正常範圍時就會形成骨盆前傾的體态。

這樣的不良體态下，骨盆前部和上部會向前、向下，身體重心前移，容易造成身體肌肉系統失去平衡從而引發骨盆以及相關運動鍊受損。

腹肌、臀肌弱化，髂腰肌、豎脊肌等背部肌肉過緊。

我們可以把骨盆想象成一個水桶，前傾時，水桶中的水會向前溢出，同理，骨盆底承托的内髒會向前擠壓，腹部也因此更容易隆起。

而且，這樣的體态下，腰椎不能保持正常曲度，腹部向外頂出，下腹部會顯得更大更圓，腰椎間盤的壓力同步增大也會引起腰痛。

而且，在腹部訓練中，很多時候下腹會成為鍛煉盲區，脂肪更容易堆積使小肚腩突出。

2、如何自測？

1）腳跟靠牆自然站立，感受下背部與牆壁之間的距離，大于一掌即為骨盆前傾，大于一拳即為嚴重的骨盆前傾。

2）如果臀圍較大，雙手食指、拇指比作三角形放于腹股溝處，觀察三角形是否垂直于地面，同時幫助找到骨盆中立位。

女性如果長期保持這樣的不良體态，會影響子宮、卵巢等功能，還會引起痛經。

3、形成的原因是什麼？

很多愛美的小夥伴習慣穿高跟鞋。

穿高跟鞋時，骨盆位置被提高，為了維持身體平衡，骨盆會前傾，同時身體為了維持平衡，會出現腰部肌肉收緊，長此以往，周圍的肌肉就會産生酸痛。

因骨盆前傾，腰椎會産生一個抗衡機制，造成腰曲增大，胸椎和腰椎也會産生改變，進而出現圓肩、駝背、頸前移的不良體态。

而且，高跟鞋的高度對前腳掌造成不同程度的壓力，長期保持這樣的姿勢，腰部肌肉被動收緊，膝關節壓力增加，會造成踝關節受損，出現拇指外翻等問題。

孕媽媽和産後媽媽也會出現骨盆前傾。

當寶寶在媽媽的肚子裡逐漸長大，腹部向前突出，身體重心前移，為了維持身體平衡，腰椎會被牽拉開始逐步變形，緻使腰椎前凸增大，形成骨盆前傾的體态。

在卸貨後，身體在一段時間内還會維持孕期的記憶，還會保持骨盆前傾的體态，所以媽媽們要在産後做一些修複訓練和運動幫助骨盆恢複到正常位置。

還有那些肚子圓滾滾的啤酒肚人群，雖然小肚腩發展成了大肚子，同理想一下是不是跟媽媽們的大肚子一樣，腰椎曲度增大，也是骨盆前傾的體态。

第二種，久坐小肚腩。

生活模式影響，周圍的人幾乎都是久坐小能手。

每天一動不動七八個小時，吃飯不規律，三餐靠外賣續命，每天的運動量也就是那出門的千八百步。

運動量不足，攝入過多，熱量無法有效代謝，脂肪很容易堆積在腹部，再加上随着年齡增長，新陳代謝減緩，小肚子很容易鼓出來。

如果再有便秘困擾，身體内的廢物和毒素堆積在腸道不能排出，長此以往會形成慢性腹脹，加劇小肚腩，還會形成惡性循環。

第三種，年齡增長，内髒下垂。

35歲是小腹突出的轉折點，幾乎所有女性在35歲後都會出現這個現象。

比如胃、腎髒和腸會下垂，下垂的組織掉落至骨盆，骨盆擴大，腰部變粗，小腹贅肉自然産生。

為什麼會出現内髒下垂？

運動不足：久坐模式下，沒有時間運動，或者運動量不足，會造成腹部肌力薄弱，支撐内髒器官的力量不足而造成内髒下垂。

姿勢不良：長期不良姿勢，如久坐、久站等，造成肌力失衡，再加上運動量不足，造成内髒下垂，形成骨盆前傾小腹凸出。

骨盆扭曲：正常的骨盆呈心形。

如果骨盆扭曲後，會向前後、左右彎曲，或者過度打開。骨盆扭曲會影響到全身，造成全身的傾斜和不協調。

在骨盆的各種不良形态中，向後翻轉會造成臀部凸出，小腹凸出，駝背等不良體态。

第四種，産後皮膚松弛，延展過度，骨盆形态變化。

如果把身體的皮膚比作皮筋，經過孕期和分娩後，腹部皮膚就像皮筋被過度拉長，想要恢複很難。

即使已經生完寶寶，身體内還會殘留“為了保護胎兒，不得不堆積脂肪”的記憶，小腹周圍也更容易堆積脂肪，人也更容易變胖。

所以，産後媽媽需要進行系統的産後修複，再進行一些适合的有氧運動 針對性的訓練，在全身減脂的同時讓小腹緊實扁平。

有骨盆前傾體态的小夥伴，不管是産後媽媽還是小仙女，可以先進行日常姿勢的調整，比如堅持瑜伽山式站姿，也可以利用碎片化時間進行靠牆站的練習。

山式站姿：

1）雙腳分開與髋等寬，站立。

2）收緊腹部臀部，雙肩下沉。

3）雙眼看向前方。

當然，久坐小能手也要堅持練，日常注意養成收腹的好習慣。

産後媽媽可以根據自身情況做一些核心肌群的訓練，但也要避免一些劇烈的練習，比如卷腹的動作不适合腹直肌分離大于2指的人群，脊柱後伸練習不适合椎管狹窄的人群。

那些整天忙，沒有時間運動的小夥伴，下面的訓練睡前邊玩手機就能練，再别說自己沒時間了啊。

三個動作睡前堅持練，增強腹臀肌力，趕走小肚腩，還能改善大腿凸、小腿凸，解鎖纖細漫畫腿。

動作一：鈍角臀橋

做法：

1、仰卧，屈膝120度。保持收腹。

2、呼氣，勾腳背，向上擡臀。

3、吸氣，落下。感覺臀部、大腿後側、小腿前側都有發力。

4、完成20次*3組。

動作二：飛機式

做法：

1、俯卧，保持收腹。

2、呼氣，屈膝、勾腳向上擡。

3、吸氣，落下，不需要擡起過高，大腿面輕微離開床面即可。感受臀部酸痛，腰部不痛就算做對。

4、完成20次*3組。

動作三：卧天鵝式

做法：

1、左腿在前，右腿在後，屈膝向前，沉髋向下，不要翻髋，大腿面靠近床面。保持收腹。

2、感覺左側臀部充分拉伸，保持10秒，完成3組，換側練習。

訓練計劃：

1）建議堅持2周以上，每天睡前練習。

2）練習時，注意呼氣發力，吸氣放松，拉伸時每次呼吸加深幅度。

點擊下方卡片，用超模的訓練方法，把你解鎖優雅體态：

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