自從我記事起，我就一直是一個不穩定的食客。我吃零食就像我的工作一樣，幾乎從不做飯，而且有不吃飯的壞習慣，直到我餓了，我幾乎是野蠻的。一日三餐是難得的勝利。

我不孤獨。根據全國健康與營養檢查調查，從 1970 年代到 2020 年，一日三餐的人口比例顯着下降（男性為 73% 至 59%，女性為 75% 至 63%）。我敢猜測，自那次調查以來的 12 年裡，這些數字下降得更多，因為近年來壓力和倦怠達到了狂熱的程度。今年對我的朋友進行的一項非正式民意調查顯示，25 人中隻有 9 人每天吃三頓正餐。

但是，你吃三餐、一餐還是六餐真的重要嗎？如果它如此重要，為什麼這麼難？我與一位營養專家交談并深入研究以找出答案。以下是我自己的飲食習慣如何變得更好。

盡管我們現在認為這是理所當然的，但将您的日常飲食分為三餐——早餐、午餐和晚餐—— 并不總是标準，而且在世界上的某些地方仍然沒有。在工業化之前，正如紐約大學食品曆史學家艾米·本特利 (Amy Bentley) 告訴《大西洋月刊》( The Atlantic ) 的那樣，美國人往往隻吃兩頓大餐，為農村戶外勞動提供能量。在古羅馬，習俗是吃一頓大餐，外加兩頓清淡的小餐。

在美國，我們的飲食習慣現在通常圍繞我們的工作日或上學日來組織。但抛開文化規範不談，沒有科學理由讓你每天吃三頓飯。

“一天的進餐次數本身并不是關鍵，”專門研究停止暴飲暴食的注冊營養師營養師瑪麗莎·凱·米盧克 (Marissa Kai Miluk) 說。“每個人都是不同的，關于你每天‘應該’吃多少次的各種研究都在研究。”

多年來，有研究表明多餐有好處，也有研究表明它的缺點。一些研究還發現少食多餐的好處，以及——你猜對了——它的 缺點。

話雖如此，一日三餐的建議并非憑空而來。從某種意義上說，這一切都歸結為數學：成年人平均每天需要 2,000 卡路裡，而你隻醒了這麼多小時。“在所有經過同行評審的研究和健康實踐中，一日三餐是鼓勵一緻、充足能量攝入的一般建議，”米盧克說。她補充說：“除非有人嚴重缺乏時間或安全獲取食物，否則我不建議一天吃少于三餐，因為這需要一次大量攝入才能滿足基本需求。”

盡管如此，數學可能會根據您自己的健康需求和時間表而改變，更不用說大量其他難以量化的因素了——比如，就我而言，對零食的熱愛。

Miluk 說，比用餐次數更重要的是一緻性。不吃飯、整天等着吃飯和其他不一緻的飲食模式可能會産生一系列意想不到的結果，從血壓升高到高血糖或低血糖。

那麼你怎麼知道你的飲食習慣是否健康呢？

Miluk 解釋說：“經曆頻繁的情緒波動、衣架、不穩定的渴望、無法滿足的饑餓、緊迫感和暴飲暴食是常見的迹象，表明你可能需要重新評估你的飲食模式和與食物的關系。”

但不知何故，吃規律的飯菜比看起來要難得多，至少對我這樣的人來說是這樣。

有時，選擇擺脫一天三餐的時間表就是這樣——一種選擇。但是，即使您想每天吃一頓合适的早餐、午餐和晚餐，也可能具有挑戰性。你不能總是控制你什麼時候有時間坐下來吃飯，或者有什麼食物可供選擇。心理健康和壓力也會影響食欲。

讓我們直言不諱：吃飯就是工作。準備一頓飯除了時間和金錢之外，還需要體力和腦力勞動。當你腦子裡有一百萬個其他事情時，即使是弄清楚吃什麼的過程也會讓人覺得是一個不可逾越的障礙。那是在你解釋飲食文化之前，飲食文化将瘦弱等同于健康，健康等同于道德美德，從而使用餐時間更加緊張和壓力。（如果你的目标隻是減肥，進餐時間和頻率涉及到完全不同類型的數學。）

吃“正确”數量和類型的飯菜并自己做飯，使用新鮮的全成分，有很大的壓力。在預算上。在工作和照顧親人的同時。說起來容易做起來難。

有時更方便的是……不要做所有這些，而是去吃點零食。雖然在過去幾十年中，一日三餐的人數有所下降，但總體而言，人們攝入的卡路裡更多；我們現在隻是從零食中獲得更多的卡路裡。

在一些國家，獲得營養食品相對容易——這是關鍵—— 您不必自己做飯。例如，墨西哥和加納的當地美食街讓您可以輕松地走在路上，享用由當地蛋白質和農産品制成的廉價、充分準備（和美味）的餐點，或者一捆新鮮的當地水果。美國很多地方都不是這樣。

盡管如此，您應該在家自己做飯的想法是一個相對較新的現象。過去，隻有擁有家庭廚房空間和雇工手段的家庭才能每天吃家常飯菜。在城市裡，工人階級的人吃小餐館和街頭小販的熟食。在美國和全球的許多文化中，公共飲食也是一種珍貴的傳統。

一日三餐不是什麼神奇的數字；它隻是幫助确保您始終吃得飽的基準——而這個國家的現代生活讓這變得極其困難。所以你對此能做些什麼？

首先要做的事情：接受每天在家裡努力做三頓飯并不是個人的失敗。但你不一定要等待全社會的全面變革來減輕一些挫敗感。這裡有一些對我有幫助的提示，也可能對您有所幫助。

衆所周知，一日三餐不是黃金法則。但是，如果您根本無法按時吃飯，Miluk 告訴我，她通常建議她的客戶優先考慮一日三餐。

“當你的身體不相信食物會持續供應時，它就會進入戰鬥或逃跑模式，”她解釋道。每日膳食計劃提供了一個“堅實的基礎”，讓您重建對身體的信任并重新調節食欲。

這并不是說它會一帆風順。我習慣于不小心跳過午餐或将晚餐推遲太久，而且這種情況并沒有消失。但是有一個明确的目标是非常有幫助的。每次我能夠成功地吃早餐、午餐和晚餐時，我都明白了以持續的能量享受生活而不是腦霧和饑餓感是什麼感覺。

多年來，我嘗試了很多不同的方法來超越自己并獲得三餐。但我不能真正說我能夠成功，直到我最終放棄嘗試總是吃“正确”食物，“正确”的方式。相反，我專注于對我來說現實和方便的事情：我怎樣才能獲得我需要的營養，同時考慮到我生活中的所有障礙？

通過消除對三餐組成的任何判斷，您可能更有可能實際食用它們。對我來說，這意味着在我的日常生活中添加膳食訂閱和膳食奶昔。對于其他人來說，這可能意味着雜貨店送貨、幫助您的社區準備餐點、罐頭或預制食品、食品卡車或便宜的簡單農産品（如香蕉）。

不僅關注健康，而且關注輕松——即使這意味着吃我覺得“不應該”吃的東西——改變了我的一切。每一天，我都提醒自己，我值得所有的錢和養活自己所需的努力。我原諒自己生活在一個無法輕松滋養身體的文化和時代，盡管如此，我仍緻力于以任何方式照顧自己。

根據 Miluk 的說法，在您對一日三餐感到滿意後，您可以專注于調整自己身體的信号，并使用饑餓感量表來維持最适合您的飲食計劃。這意味着要考慮您的食物偏好、健康需求和價值觀、時間表和可及性。專業營養師可以幫助指導您完成這段旅程，但請記住，對于何時吃什麼或吃什麼，沒有一刀切的處方。

“了解自己最佳用餐時間的關鍵是調整周圍的世界并對自己誠實，”米盧克說。

她的建議是問自己以下問題：

• 當我堅持吃早餐、午餐和晚餐時與我不吃飯時感覺如何？
• 我的飯菜和/或零食能維持我到下一頓飯或零食嗎？
• 當我長時間不吃大餐或零食時，我是否注意到我的注意力、精力或情緒有任何變化？
• 當我餓了和吃飽了時，我會注意身體的迹象嗎？
• 我的胃口有什麼突出的模式嗎？我的食欲一整天都保持穩定，還是我發現我在一天中的某些時間吃得更多？

對我來說，事實證明，在朝九晚五的工作中，一日三餐實際上是滿足我日常需求的最可行方式。考慮到我餓的頻率以及我喜歡一次吃多少，這就是有道理的。你可能會認為，過上最好的生活意味着像農民過去那樣吃兩頓大餐，或者從早到晚吃零食。“有些人可能認為自己是‘食草動物’，這并沒有錯，”米魯克向我保證。

“這就是為什麼信任和調整自己的身體比任何飲食規則或健康手冊更重要，”她說。“一項科學研究可以說，每天吃 12 次對長壽是最好的，但這實際上适用于誰呢？”

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