張阿姨今年58歲，退休後每天都會和小姐妹一起跳廣場舞。自從2年前被查出高血壓之後，張阿姨跳得更加起興了，因為她聽說跳廣場舞可以降血壓。

每天晚上麻溜地吃完飯，沒休息多久就要去跳舞，每天總要跳兩三個小時。

本來是為了身體更健康才去跳舞，沒想到卻跳壞了膝關節——上周張阿姨下樓梯的時候，腿特别疼，走路時雙腿發軟。

後來被老伴扶着去醫院檢查，被診斷為膝關節退行性病變。張阿姨内心十分悔恨，跳舞不是養生的嗎，怎麼還把自己的膝蓋還跳壞了呢？

有人說生命在于靜止，也有人說在于運動，老年人上了年紀之後，該堅持運動還是休養呢？讓研究告訴我們答案。

一項刊登在《歐洲心髒雜志》的研究，分析了9.3萬參與者，中位年齡為62歲，最終發現：中老年人按照指南推薦，每周如果運動量能達到大于等于150分鐘的中高強度運動，能降低心房顫動發生風險18%，降低卒中風險24%。

也就是說，中老年人堅持定期鍛煉，有助于心血管健康。除此之外，60歲以後堅持鍛煉的老人，還能收獲這些好處：

預防老年癡呆：堅持運動鍛煉，能夠興奮大腦皮層，延緩記憶力、注意力減退，預防老年癡呆等的神經退行性疾病；

增加骨密度：經常運動能夠有助于促進身體血液的循環，增強關節部位的韌性、協調性以及靈活性，防止韌帶松弛、防治老年性關節炎；

促進消化：上了年紀之後，消化功能減退，很容易會有食欲下降的症狀，中老年人每天适當地進行運動，能夠促進腸胃的蠕動，增強消化吸收。

随着身體機能的下降，适合老年人的鍛煉方式變少了，而以下看似“養生”的鍛煉方式，中老年人頻繁做的話，反而會傷身，加速衰老，尤其下面這幾種鍛煉方式， 更要避開。

1、爬山、爬樓梯鍛煉

爬山、爬樓梯等的鍛煉方式，會增加膝關節的壓力，加大膝關節的損傷，甚至可能誘發膝關節疾病，不建議老年人選擇。

2、廣場舞

如今跳廣場舞很火爆，但很多廣場舞動作需要旋轉、扭轉，老年人長時間跳廣場舞或者跳高難度的廣場舞，很可能會導緻關節受損，因此盡量要把握好時間，不要選擇高難度的舞蹈動作。

3、倒走練習

很多晨練的老人會選擇倒走練習，但本身上了年紀的老人平衡能力、反應能力較差，倒走的話很容易出現意外。

4、燕兒飛

燕兒飛的動作，可能會誘發老年人骨折症狀，建議老年人不要随意亂練習。

老年人需要鍛煉，但一定要選擇适合的鍛煉方式，而且要注意在鍛煉前要進行熱身，根據自身的身體情況選擇适合的運動項目，并且适度鍛煉，循序漸進。

數得上來的運動項目那麼多，那麼哪些運動最适合老年人呢？推薦下面這3種運動，老年人可以嘗試一下。

1、球類運動

美國國家癌症研究所曾經在《衰老與身體活動雜志》上發表過一項研究，在經過12年對27萬多名老年人随訪發現，打球是最能幫助老人長壽的一項運動。

研究人員發現，隻要運動時間達标，即成年人每周150分鐘中等強度運動或者75分鐘劇烈運動，無論哪種運動都能降低死亡風險13%。

另外，揮拍類的運動對于預防早逝尤為有效。

不過打球時，一定要注意動作要規範，避免引發運動損傷，還要控制好運動強度，以健身為主，比賽是次要的，打球時還要控制好時間和頻率，最好每次運動一個小時以内，每周3-5天，每天一次就是最佳的鍛煉頻率。

2、快走

法國的一項研究發現，老年人堅持每天快走15分鐘，能夠降低22%的早亡風險。

快走作為一項有氧運動，相對更加溫和，能夠促進血液循環，同時還能鍛煉下肢力量，還能更好地促進腸胃蠕動，防止出現便秘等。

建議快走時步幅在身高的45%-50%，快走前先預熱一下，先慢走幾分鐘，并且要把握好速度和運動量。

3、舒緩運動

像太極拳、八段錦、五禽戲、經絡拍打操等傳統的養生操，其實相對來說更為舒緩，更适合老年人群，強度不是太高，而且安全性更高一點，隻要在運動時掌握正确的體式就行。

運動雖然有益于身體健康，但過度的運動反而可能會加速衰老的來臨，很可能會危害到身體健康。可以嘗試快走、球類運動或者一些舒緩的運動，并且把控好強度和時間、頻率等。

參考資料：

[1]《EHJ：好好運動，能防中風和房顫！英國9萬人數據顯示，按指南推薦每周中高強度運動至少150分鐘，與中老年人中風風險下降24%有關》.奇點網.2021-06-12

[2]《【健康】老人的十大錯誤鍛煉方式，小心越練病越多！》.CCTV生活圈.2019-01-14

[3]《延壽運動排行榜裡，「揮拍類」運動為什麼排第一？》.生命時報.2022-04-06

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