河南中醫學院教授王新志講述：

▲圖為河南中醫學院教授王新志。

我有個女性朋友，每年都會被關節痛折磨得死去活來，後來我在給她開方的時候，讓她每天做好三件事，并告訴她吃藥不是重點，後面的三件事情一定要堅持下去。

它們分别是：

• 睡前和早起後點揉疼痛點；
• 每天扶着牆緩緩下蹲30次；
• 每天飯前半小時各吃一枚核桃。

就這樣，等到我再次跟她一起吃早餐時，她告訴我疼痛基本上沒有了。我認為，不用則廢，腿腳還是要常用的好。

膝關節是人體運動鍊的關鍵環節之一，同時也是人體内最複雜的關節。特别是跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此膝關節是跑步中易損傷部位之一。

膝蓋的結構　

　　膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關節。韌帶有着穩定膝關節，幫助我們做各種動作的重要作用。

膝蓋損傷分類　

　　運動外傷

　　跑步時摔傷，與人沖撞，瞬間承受巨大的外力，從而造成的受傷。膝蓋的常見運動外傷有韌帶損傷，半月闆損傷等。

　　1、内側側副韌帶損傷

　　原因：跑步時候膝蓋外側收到強烈的沖擊或者膝蓋向下強烈地扭曲，很容易發生。

　　2、外側側副韌帶損傷

原因：摔倒時候，從膝蓋内側收到強烈的沖擊而引發。

　　3、前十字韌帶損傷

　　原因：跑步時急停或者急轉向時候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方後側收到強烈的沖擊時也容易發生。

　　4、後十字韌帶損傷

　　原因：膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時候易發生。

　　重要信息：

　　一旦受傷，要記得及時采取RICE（安靜、冷卻、壓迫、擡高）應急處理。

　　運動損傷

　　過量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲勞造成的損傷。膝蓋的運動損傷有胫骨結節骨軟骨病、彈跳膝、骼胫束炎等。

　　1、2是膝蓋韌帶炎（彈跳膝）

　　（标題序号與圖中序号相匹配）

　　常見于已經過了成長期的跑者，因為反複的跳躍性動作使膝蓋承受負擔，導緻膝蓋韌帶和大腿四頭肌疼痛。

　　3是胫骨結節骨軟骨病

　　（标題序号即圖中序号）

　　常見于長期的跑者，膝蓋韌帶與胫骨的鍊接部分剝落并引發炎症。

　　4是骼胫束炎

　　（标題序号即圖中序号）

　　是一種由于骼胫束與大腿骨的外側摩擦而引發的炎症。膝蓋外側部位會感到緊張、不适，并漸漸出現疼痛感覺。這種疼痛在跑步時候很容易出現，休息一會會有好轉，但是繼續跑步疼痛會再次出現。

預防膝蓋疼痛　　　

　　通過進行大腿的伸展運動可以預防受傷及消除疲勞。【視個人情況而為】

　　1、大腿前側伸展法一

　　坐在地闆上，兩腳并攏向前方伸展

　　将雙手置于臀部兩側支撐身體

　　将任意一側的膝蓋彎曲；

　　将腳後跟置于臀部旁邊。

　　*若輕松完成，進步下一個步驟。

　　一邊吐氣，一邊慢慢将身體向後仰；

　　雙手肘部貼住地面，并保持該姿勢；

　　請注意不要擡起膝蓋和腰部；

　　另一側也重複相同動作。

　　可以嘗試将伸展的腳直立起來。這樣能讓大腿得到充分的伸展，新經絡提示另一側也重複相同動作。

　　2、大腿前側伸展法二

　　将兩腳腳後跟并攏，身體站直

　　彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳步；

　　注意保持平衡。

　　*若輕松完成，進步下一個步驟。

　　再加上左手，用兩隻手抓住右腳的腳背；

　　背部伸直，把右腳的腳後跟往臀部提拉；

　　将膝蓋往腿軸的後面拉；

　　另一側也重複相同動作。

　　側卧在地面上；

　　彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳背；

　　左手向頭部上方伸展；

　　将腳後跟往臀部提拉，将膝蓋向後方提拉。

　　3、大腿後側伸展法一

　　仰卧之後将膝蓋立起；

　　右側膝蓋保持彎曲狀态向上擡，兩手抓住右腳腳踝的上方一點部位；

　　将右腳擡起，讓右側膝蓋慢慢伸展。

　　擡起右腳時，将其拉往胸部方向；

　　讓右側膝蓋慢慢伸展，如果感到大腿後側正在伸展的話，就暫時保持該姿勢靜止

　　另一側也重複相同動作。

　　嘗試将擡起的腳的膝蓋完全伸展。不隻是大腿後側，連小腿肚也能得到一定程度的伸展。

　　4、大腿後側伸展法二

　　準備一張高度到裆部左右的桌子或椅子；

　　背部伸直，保持直立狀态将右腳腳踝置于桌上

　　*若輕松完成，進步下一個步驟。

　　一邊吐氣，一邊慢慢将身體前屈；

　　如果伸展的腿的大腿後側有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止；

　　上身傾斜度根據自身條件進行調節，不要勉強。

　　5、大腿外側伸展法

　　右腳前置，呈交叉十字狀站立；

　　不要讓膝蓋彎曲，慢慢将身體導向右腳一側；

　　如果左腳的大腿外側有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止；

　　另一側也重複相同動作。

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