小編可能真的是一朵奇葩，天天吃，天天餓，就是不長肉的那種。

經過此次上海疫情，沒有充足的物資供給，小編也是成功從110到了如今的100，在氣死那些喝水都能胖的小夥伴的同時，小編也是有很大的煩惱，明明是個男兒，卻無二兩肉，骨瘦如柴說的就是我這種。

雖然絕大多數小夥伴一直都是肥胖困擾，但我也相信不少小夥伴也是跟小編一樣，需要增重。

我們都知道，健身其實适用于兩種人，一種是需要減肥的人，還有一種就是像小編這樣需要增肌的人。

對于沒有過健身經驗的人來說，想要鍛煉最容易想到的是做俯卧撐，其實俯卧撐對于我們需要增肌的來來說隻是很小的一部分，俯卧撐鍛煉的隻是我們的胸肌，然而等我們穿上衣服之後，漏在外面的胳膊依舊顯示我們是個随意拿捏的瘦子。

因此最直觀上讓我們看起來更壯的部位并不是胸肌、大腿、臀部等部位，而是我們的手臂。

小編也曾無數羨慕那些有着粗壯手臂，寬厚肩膀的朋友，今天小編就向大家帶來OneFit健身教練針對瘦子如何增粗手臂的訓練，讓我們在短時間内有效增強手臂肌肉。

首先雙腳與肩同寬，将整個後背以及頭貼在牆上，在保持這個姿勢的情況下，進行彎舉。

這樣做能夠讓我們不再聳肩或者用腰來借力，從而就會有更多的重量傳導到我們的手臂上，同時在彎舉的時候，我們可以微微的外旋小臂，感受小拇指附近發力，這樣可以讓我們手臂的内側和外側都有強烈的收縮感。

推薦大家做8-12次為一組，每天堅持3組，沒有啞鈴的小夥伴也可以用書包、彈力繩來代替。

拖拽式彎舉也被叫作滑式彎舉，主要是針對二頭的長頭進行訓練，區别去常規彎舉的肘部向身體後側擡起，杠鈴直上直下運動。

這個動作可以減輕三角肌前束的發力，更好的孤立刺激肱二頭肌。

推薦大家做12-15次為一組，每天堅持3組。

首先我們需要采取一個坐姿，讓一條手臂的手肘搭在大腿的内側，單手握住啞鈴，手臂自然地垂落。

在動作開始的時候，我們需要通過肱二頭肌作為主要的發力點，讓自己進行彎舉運動，讓我們拿着啞鈴的手靠近自己的下巴，維持1到3秒鐘後恢複原狀，從而完成一次啞鈴集中式彎舉。

我們在進行這項運動的時候，需要把注意力集中在肱二頭肌上，盡量減少其它部位的借力，在速度上采取快上慢下。

推薦大家做12-15次為一組，每天堅持3組。

首先我們要保持大臂垂直地面并且貼近身體，将啞鈴放在體側，稍停片刻，這将是你的起始位置。

然後保持肘關節和肩關節穩定，掌心相對，将啞鈴彎舉到最高點。

這個動作是同時鍛煉肱二頭肌和小臂的王牌動作，它可以孤立地刺激到肱肌，對肱二頭肌長短頭、前三角肌、中上斜方肌、肩胛提肌、桡側腕屈肌、桡側腕伸肌都起到穩定作用。

推薦大家做12-15次為一組（每邊），每天堅持3組。

這幾個動作在手臂訓練中都是非常常見且有效的，對于像小編這樣很難實現體重增長的人來說，最重要的一點就是增加我們的訓練頻率，大家不一定非得按小編寫的周期來，但一定要堅持才能出效果。

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