小腿肌肉不僅是你運動的推進器，也是制動裝置。你如果想要去攀登一座陡峭的山坡，這時你的小腿提供動力；而在你下山時，你的小腿能夠起到緩沖控制的作用。

強壯的小腿可以帶給你更好的跑步狀态、更大的力量和更快的速度，而羸弱的小腿更容易導緻大部分跑步時常見的傷病，如跟腱炎，胫骨應力綜合征，甚至是足底筋膜炎。因為你的小腿在跑步過程中發揮極為重要的作用，所以你需要認真的“保養維護”這一重要“零部件”。

那麼該怎麼做呢？以下6個經典動作既可以使你的小腿為高強度的跑步做好準備，也能夠幫助你預防損傷喲~

使小腿變得更強壯的3招訓練方法

1、負重立踵前進

手持兩個重啞鈴分别放置于身體兩側，掂起你的腳尖向前走60秒并且保證立踵的高度。這項運動不僅可以鍛煉小腿的力量和穩定性，還有助于心血管健康。在保證能行走60秒的情況下，盡量選擇一對你能承受的最重的啞鈴。如果你感覺還可以走得更遠，在做下一組時可以換上更重的。一次3組，一組60秒。

2、提踵并慢落（強化離心）

站在一個台階或穩定的踏闆上，并使你的足跟在邊緣外。找一欄杆或其他穩定物扶住保持重心穩定。以較快的速度做提踵動作（向心收縮），然後緩慢的有控制的使足跟下落并下降到台階邊緣之下，這時需要10秒鐘使腳跟從最高處下落至最低處（強化離心收縮）。然後再次提踵并重複這一過程。一次3組，一組15次。這個練習的關鍵是快速提踵，緩慢下落，如果提踵速度與還原速度一緻，這個練習就失去意義了，提踵隻需1秒，還原下落要10秒。

3、深蹲跳

身體直立，兩腳分開略比肩寬，腳尖稍稍朝外。屈膝蹲下（雙手可伸直向前來保持平衡），臀部發力的同時盡量保持上半身的直立。如果你可以讓你的臀部低于膝蓋，那麼臀部的鍛煉效果将會更好。現在臀部、大小腿一起用力，特别是在離地瞬間小腿發力，跳躍至你能夠達到的最高處，然後盡量輕柔地落地。跳躍時保持正确的身體姿勢，動作要在可控制的範圍内（不要一味的追求高度而使身體失去控制和平衡）。每次都要讓你的足部盡量輕緩地落地。一次做3組，每組15次。

預防小腿損傷的3招放松方法

1、下犬式

這是一個經典的瑜伽動作，也是預防小腿損傷的好動作。從四點跪位開始，雙膝跪地，逐漸伸膝撐起身體，此時向上頂起臀部，使身體與地面構成一個三角形。保持背部挺直，将身體重心逐漸從手臂上向後移動到腿部，此時能感受到小腿後側明顯牽拉感，保持30秒，在跑步開始前或結束後做3遍。

2、對牆牽拉小腿

面對着牆壁站直，雙手張開撐住牆面（不一定是牆，隻要是能夠幫助身體保持穩定的都可以）。下肢呈弓箭步姿态，後腿後跟落實地面腳尖朝向前方，保持膝蓋伸直。身體可略向牆傾斜，增加後腿小腿肌肉的牽拉感。維持30秒後換腿。一共3組每組重複2遍。每天都要牽拉，特别是跑後；如果感覺小腿肌肉緊張可以每天多做幾遍。

3、泡沫軸放松小腿

坐在地上，在右腿腳踝下放置一個泡沫軸，将左腿交叉到右腿上。雙手平放在地面上以支撐身體，後背自然放松。向前滾動身體直到泡沫軸到達右膝下方，然後從膝至踝來回滾動15次，再換左腿進行同樣動作。如果覺得太過酸痛難以忍受的話，可以同時滾動雙腿以減輕壓力。一次做3組。

怎麼樣？學會如何“保養”小腿了麼？3招小腿訓練動作和3招小腿放松動作，讓你跑得快跑無傷！

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