生命在于運動!

@SDUers

适量合理的運動可以

提升我們自身的免疫力

也能愉悅身心、調節情緒

現在雖是特殊時期

我們該如何合理增強鍛煉

提高自身體質呢

快跟着姗姗一起來看看吧

姗姗選取了體育學院制作的柔韌素質鍛煉、複合型力量組合練習、核心力量練習3個視頻進行介紹。動作相對簡單，同學們在日常和體育課上大多有所接觸，且基本不需要額外設備。趕快跟着動起來吧！

01

複合性力量組合練習

我們在運動過程中

需要複合力量訓練

這也被稱為高強度間歇訓練法

可以讓全身都運動起來

演示人：山東大學（威海）體育教學部邱海業老師

側滑步手觸地

動作要領：速度快，蹲起幅度大，全腳掌着地，膝蓋不要内扣。

俯卧撐

動作要領：身體平直，快起慢落，不聳肩，手指向前。

深蹲跳

動作要領：快起慢落，背部平直，不頂膝，不内扣。

卷腹

動作要領：動作幅度向前移動一個手掌即可。

側弓步

動作要領：快起慢落，擺臂配合，全腳掌着地。

立卧撐

動作要領：動作要快，背部平直或者微弓。

壺鈴反向折

動作要領：動作協調，蹬腿轉腰送手一氣呵成（壺鈴可用水瓶替代）。

02

柔韌素質鍛煉

柔韌性訓練可以增強血液循環，提高身體靈活性，防止肌肉酸痛。提高關節靈活度能讓你在各項體育運動發揮的更加出色，本組訓練可以有效正确鍛煉柔韌素質，小山竹們在做的時候一定要做好準備活動，注意動作幅度不宜過大過猛。

演示人：山東大學（威海）體育教學部鄭宏宇老師

正踢腿

動作要領：急速有力向上踢腿，兩腿交替練習。

盤腿體前屈

動作要領：兩腳掌相對，兩手握住兩腳，身體前屈。

單腿屈

動作要領：一條腿伸直，一條腿折疊，兩手握住一隻腳，上體前屈，左右腿交換練習。

坐位體前屈

動作要領：雙腿伸直，腳跟并攏。上體前屈，手指勻速前移直至不能移動為止

直膝分腿坐壓腿

動作要領：雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前伏地，從内側去抓腳踝。要求充分伸展身體和腰部

跨欄坐

動作要領：雙腿盡量左右分開，成跨欄坐姿勢，上體前傾貼在一條腿上，保持15-20秒，交替腿進行。

03

核心力量練習

核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉。核心肌肉群擔負着穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起着承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起着穩定和支持作用。

演示人：山東大學（威海）體育教學部邱海業老師

平闆支撐

動作要領：肩、髋、膝、踝在同一條直線上，身體保持穩定，旋轉幅度盡量小。

側橋轉體

動作要領：身體呈一條直線且穩定撐住，不要貼地。

俯卧撐開合跳

動作要領：動作連貫快速，身體平直。

動态腹橋

動作要領：快起慢落，上臂始終垂直地面，撐住身體。

運動是人生命存在的表征

更是生命活力的源泉

作為身體的主人

我們都得珍視健康、照顧身體

體育鍛煉是促進和維護身體健康最佳手段

希望大家愛上運動、積極運動

用健康快樂的精神狀态

迎接未來、迎接更好的自己

素材來源 | 山東大學融媒體中心

文｜邢文韬 魏赫

封面 | 高玮

編輯｜陳奕彤

責任編輯｜苗立群

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