減肥時，你是否不願意吃米飯、面條？

拒絕一切的米食面食，而隻吃蔬菜水果?

你是否認為碳水化合物是瘦身的天敵?

……

許多人錯誤地認為碳水化合物指的就是面包、米飯、谷類和甜食。

的确，它們都是碳水化合物類的食物，但是它們絕不是碳水化合物的唯一來源。

實際上，所有植物性食物都含有碳水化合物，植物通過光合作用，将碳水化合物作為主要能量來源儲存起來。

所有水果和蔬菜都含有碳水化合物，有些乳制品中也含有碳水化合物。

含有碳水化合物的食物（谷類、豆類、水果、蔬菜和一些乳制品）彼此相差甚大，但是，有一個共同之處就是：人的生活離不開大量健康的碳水化合物。

離開碳水化合物，我們将無法生存。

重新認識碳水化合物，并且知道如何選擇最有營養的碳水化合物，才會使你在攝入碳水化合物的同時越吃越瘦越健康。

碳水化合物亦稱糖類化合物，主要由碳、氫、氧所組成。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬于糖類化合物，是構成生命的必需元素。

大部分減肥的人會采用“低碳高脂飲食法”就是不太吃澱粉(碳水化合物)、甜點、含糖飲料等，減少糖分的攝取，同時注重蛋白質、好油脂的攝取。

人體消耗熱量的順序是：糖分-蛋白質-脂肪，糖分最容易分解，等消耗得差不多了，然後是蛋白質和脂肪。

如果人體長期不吃富含碳水化合物的食物，有可能會造成：

1. 低血糖

低血糖對人體傷害很大，特别是神經系統。

2. 缺乏能量

運動時，主要由碳水化合物提供能量，運動的強度也有賴于碳水化合物的參與，運動如果缺乏碳水，肌肉就會表現出疲憊、無力等不适。

3. 能量消耗過快

碳水化合物不能像蛋白質和脂肪一樣在身體裡有大量儲存，一旦補充不足就會造成缺乏，特别是在大量運動和強體力勞動的過程中消耗得更多、更快。

4. 反應遲鈍、記憶力減退、認知障礙

葡萄糖是大腦最重要的營養物質，大腦所需要的葡萄糖全部來自血液。如果飲食中不能及時補充碳水化合物，将會導緻葡萄糖供給不足，從而嚴重影響大腦活動。

5. 容易變胖

不吃碳水化合物，肌肉等非脂肪量變少，熱量代謝也會變低，反而會容易囤積脂肪、變胖。

需要特别說明一點，低碳飲食不是不吃碳水化合物。

碳水，是飲食中最大的變量。因此，搞清楚你應該吃多少碳水相當重要。

1. 将主食中的精白米面換成五谷粗糧

将大米換成糙米、胚芽米等，或在煮飯時往米飯中加入一些五谷，如玉米粒、荞麥等；将面包類主食更換為全麥面包；面條等主食最好換成荞麥面等含有谷粒的粗糧類面條。

2. 盡量不吃或少吃甜食

在選擇飲料時最好選擇天然的蔬菜汁、椰子汁等含糖量低的飲料，如果要用糖，最好選擇黑糖、蜂蜜等，可适當選擇含膳食纖維較多的水果幹。

3. 盡可能多地增加其他種類的食材，增加膳食纖維和微量元素的攝入

應當盡可能地多選擇蔬菜類、鮮果類、薯芋類和豆類食物，增加膳食纖維的食用量和食材的豐富程度，并盡可能平衡各種微量元素的量。

美國注冊營養師的姐妹利斯·拉卡托斯（Lyssie Lakatos）和塔米·拉卡托斯·西姆斯（Tammy Lakatos Shames）認為：

我們需要選擇正确的碳水化合物，最好選擇營養豐富、每100卡裡路至少含2-3g膳食纖維的碳水化合物，因為身體消化膳食纖維的速度比較慢，這會讓你的飽腹感持續時間更長。

此篇将着重介紹可以讓你越吃越瘦的7種碳水化合物，如果你想既飽口腹，又能瘦身，就把這些食物添加到你的日常三餐中吧，你就發現，不光飽腹時間更長，而且内髒脂肪會減少，腹部會變得平坦哦！

1. 大麥

半量杯煮熟的珍珠大麥：97卡路裡，碳水化合物22g，纖維素3g

瑞典的研究表明，大麥的抗饑餓能力較強，可以避免讓你的血糖飙升，然後又快速下降，讓你産生饑餓感，而且血糖上升的速度比甜甜圈慢得多。

珍珠大麥比較常見，但去殼大麥或少殼大麥中含有更多的營養成分，一次就能提供你每日所需的20-25%的纖維素。

2. 豌豆

半量杯煮熟豌豆：67卡路裡，碳水化合物12.5g，纖維素4.5g

半量杯豌豆能提供12% 推薦鋅日攝入量。鋅有抗感冒的功效，還有助于通過增加瘦素分泌來減少饑餓感，瘦素會讓大腦獲知“已經吃飽了”的信息。

3. 全麥意面

2盎司幹意面：198卡路裡，碳水化合物43g，纖維素5g

英國研究發現，多攝入全谷物（每天吃3份）有助于保持較低的身體質量指數（BMI）和較少的腹部脂肪。

不過，記得每份意面的量要控制在100-200熱量（大約半量杯-1量杯煮熟意面）之間。畢竟，營養豐富的碳水化合物隻是均衡飲食的一部分，不是全部。

4. 小青南瓜

1量杯切塊和烤過的小青南瓜：115卡路裡，碳水化合物30g，纖維素9g

如果和南瓜比，小青南瓜應該會赢取“纖維素最多”的稱号。隻有筍瓜的纖維素含量超過了每量杯1g，大多數超市都能買到。

5. 黑豆

半量杯罐裝低鈉黑豆：109卡路裡，碳水化合物20g，纖維素8g

據《美國營養學院雜志》稱，愛吃豆類的人長胖的幾率會降低23%，得肥胖症的幾率會降低22%。

每種豆類的纖維素含量多少會有區别，但它們都是優質的選擇，因為豆類還有豐富的蛋白質和鐵。

6. 燕麥片

半量杯幹燕麥片：153卡路裡，碳水化合物27g，纖維素4g

燕麥片中一般的纖維素都是可溶性纖維，這種纖維會溶解為一種膠質形态，減緩腹空感，增加飽腹感。

另外，《肥胖》期刊上的一篇研究還發現，日常飲食中增加可溶性纖維的攝入能減少内髒脂肪。腹部脂肪往往包裹在重要器官外，而且會引起代謝失調、心血管疾病和糖尿病。

7. 藜麥

半量杯煮熟的藜麥：111卡路裡，碳水化合物20g，2.5g纖維素

藜麥含有豐富的蛋白質，其中包括9種生成瘦肌肉的必需氨基酸。

在主食中加入藜麥，能讓你的飽腹感持續時間更久。

減脂期，你會吃碳水化合物了嗎？

你有什麼好招？歡迎留意。

我是周茉，持續輸出有态度、有溫度、有價值的“周茉胡謅”。

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