膝蓋喜歡對齊。瑜伽促進對齊。因此，膝蓋愛瑜伽。該膝關節看似簡單。本質上，它是大腿骨（股骨）和胫骨（胫骨）之間的連接點。當正确站立并堆疊這些骨骼時，它們會毫不費力地承受您的重量，将股骨的向下壓力均勻地分布在胫骨頂表面上，這樣就不會有任何特定的部位受到太大的壓力。在這個最佳位置，骨頭之間沒有任何大的間隙，因此将膝蓋保持在一起的韌帶，肌肉和其他結締組織不會過度伸展。隻有當幹擾此對齊時，麻煩才開始。而過分的練習三角式，沒有對立，會造成關節的不平衡。精益求精，如何保持膝蓋安全？值得收藏！

三角式

由于三角式相對簡單，因此可能會在訓練中很早就學習它，并且比對等（扭轉三角姿勢）更頻繁地練習它，這就需要有更多的知識靈活性和平衡性。但是，如果不包括扭轉三角形，而定期練習擴展三角形，則可以逐漸打開内膝蓋的骨骼之間的多餘空間，并關閉外膝蓋上的相應空間。随着時間的流逝，這可能會将更多的重量轉移到膝蓋關節的外側，從而導緻外側膝蓋（外側半月闆）的軟骨過度磨損。

可能過度拉伸還會将内側膝蓋骨粘合在一起的韌帶（内側副韌帶），并加重與該韌帶相連的内側膝蓋的軟骨（内側半月闆）的應力。

通過三角式的練習，您可以微調膝蓋的内外平衡，使大腿骨與胫骨精确對齊，并促進保持膝關節的組織整體健康運作正常。為此，将需要學習如何使用臀大肌（臀部的主要肌肉）來控制骨盆的運動。

臀大肌被固定在骨盆和背部骶骨，其纖維斜跑從那裡向下和向前。腓骨的一些纖維附着在上大腿骨的後部，但大多數附着在結締組織帶上，結締組織沿着大腿外側的整個長度從骨盆頂部（胫骨）一直延伸到胫骨外側膝蓋以下。該組織帶被稱為髂胫束帶（通常稱為IT帶）。

當右腿向前練習三角式時，會收縮右臀大肌，以幫助右腿向外旋轉。在這種情況下，收縮右臀骨還可以使姿勢保持另一重要姿勢：它可以讓您向上和向後擡起骨盆的左側。盡管此收縮是使姿勢正常工作所必需的，但它也會在内部和外部膝蓋之間造成不平衡。當凹槽收縮時，它使髂胫束帶拉緊，從而将外側膝蓋的骨骼拉近。

同時，由臀骨帶動的骨盆伸展肌腱，其形狀像一條帶子，從恥骨開始，向下延伸到大腿内側，穿過内側膝蓋，并附着在膝蓋下方的胫骨内側。通常，有助于使内膝蓋的骨骼彼此靠近，因此松開（通過拉伸）會在這些骨骼之間打開空間。

當反複練習三角式而不用其他姿勢平衡它時，它會使臀大肌更強壯更緊，同時使臀肌變得更弱和更松散。還會使内部膝蓋骨之間的間隙變大，而外部膝蓋骨之間的間隙變小。

扭轉三角式

為了防止這種不平衡，實踐中提出了延長臀大肌而不減弱它的方法。扭轉三角式非常适合此操作，因為它可以同時拉伸并增強肌肉，在外膝蓋上提供足夠的釋放以減輕可能導緻外側半月闆過度磨損的壓力，同時在IT腕帶上保持必要的張力以保持外膝蓋。您可以通過将骨盆的上側從三角式向下旋轉到扭轉三角式來開始理解臀大肌的拉伸和增強。您的恥骨向内膝蓋移動，因此肌腱立即松弛。骨盆的背面距離髂胫束帶越來越遠，導緻臀大肌越來越多地伸展。

但是在此運動過程中，臀大肌是支撐骨盆的主要肌肉，因此，為了平穩地降低骨盆，必須以受控的方式釋放肌肉的張力。換句話說，即使伸長，也必須保持肌肉部分收縮。這種動作稱為“偏心收縮”，即使在拉伸時也會增強肌肉，并訓練肌肉在整個拉伸範圍内保持力量。

當學習調節骨盆向下降時，将很好地控制臀大肌的張力和長度。然後，可以選擇該肌肉施加在髂胫束上的确切張力，并故意減小或增大外膝蓋的張力，直到與内膝蓋達到平衡為止。這将幫助胫骨與大腿完美對齊，并使膝蓋保持平衡和快樂。

您将直接從“延伸”移動到“旋轉”，然後再次回到“延伸三角式”，将一隻手放在前腿的臀大肌上，另一隻手放在後腿的髋關節上，從而感覺到兩個三角形的姿勢如何相互補充。

站立，使腳平行且相距約骨盆的寬度。稍微向左轉，然後将右腳轉出大約90度。将左手放在左側骨盆頂部，右手放在右臀上方。

将用右手感覺右臀骨的收縮，并幫助在擴展三角式中指導這種收縮的微調。現在，盡可能地收緊右臀大肌。要增強收縮力，請将右腳掌牢牢固定在地闆上，将右腳向右推動，就好像要沿着地闆滑動它一樣，然後向外旋轉右膝蓋。同時，将左臀部向上并向後擡起直到停止。繼續這些動作，同時在右側髋關節處緩慢向側面彎曲，以在右腿上方水平降低骨盆和軀幹。

移動時，繼續收縮臀大肌。将手指按入肌肉，如果肌肉松開，請停止并再次收縮，然後再進一步移動到姿勢中。應該在右大腿内側感到繃緊。通過向上和向後擡起左臀部并收緊右臀大肌來增加這種伸展。請注意，執行此操作的次數越多，右内膝蓋打開的次數就越多，右外膝蓋關閉的次數就越多。

接下來，在不改變手部位置且仍保持右臀大肌收縮的情況下，逐漸從“擴展三角式”移動到“扭轉三角式”。

向内旋轉左腿以使左腳跟向後移。用左手緩慢引導骨盆的左側向下并向右腳向前移動，直到左右髋關節與地闆平行，并且左髋向右向前延伸。（為此，可能需要稍微向左踩腳。）讓軀幹與骨盆一起旋轉。移動時，請用右手的靈敏度感覺到右臀大肌正在保持離心收縮。它仍然在緊縮，但同時也在延長。

與三角式相比，扭轉三角式感覺如何釋放内膝的張力，并在外膝上施加更多的張力。現在，通過将左髋降低到略低于右髋的水平來增加這種緊張感。這使臀大肌進一步伸展。将左手放在椅子或右腳外側的地闆上，但請保持右手在原處。盡可能向右旋轉軀幹，使其舒适地進入姿勢。

從“旋轉”轉到“擴展三角式”後，将繼續在右手的指尖下感覺到右臀大肌的收縮。利用臀部力量，同時向外旋轉右膝蓋，并将骨盆的左側向上和向後擡起至最大程度。跟随骨盆運動，以創建經典的“延伸三角形”位置。進行此過渡時，請感到右外膝蓋變短而内膝蓋變長。垂直擡起軀幹退出姿勢；然後用腳旋轉并在左側練習此順序。

總結：盡管用扭轉三角式來補充三角式很重要，如果在居家的練習中一貫地包含“三角式”的一個變體，則最好也定期包括另一個變體去抵消膝蓋的不平衡。随着時間的流逝，您将對保持膝蓋的内部和外部同樣結實而靈活的感覺有所了解。然後，您就會知道，骨骼深處，瑜伽熱愛膝蓋。

感恩遇見，感謝關注！作者：中國瑜伽者/筱穎

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