健身的人都知道，很多練習動作都是在基礎動作之上，加以變化，達到深層訓練的目的。健身能否達到效果，往往取決于你的質與量，而正确的動作是你訓練達到質量的重要前提。

讓訓練損傷降低

正确的訓練姿勢，能夠讓你的肌肉和關節的轉動在正常的範圍内，降低損傷風險。

讓運動水平提升

标準正确的動作，能讓肌肉釋放出最大限度的力量，關節的承受力也達到最大限度，這樣可以使之前用錯誤動作難以達到的動作，更容易完成。

正确的姿勢，能讓我們的鍛煉達到百分百的效果，今天我們就來談一談深蹲、卧推、劃船和卷腹等基礎動作的正确姿勢，以及它們的常見錯誤。

常見錯誤

膝關節前傾，軀幹前傾，動作起立階段膝關節内扣。

正确動作：

1.要保證髋關節與膝關節的自由屈曲，利用髋關節，膝關節屈曲降低臀部。

2.在整個動作過程中保持背部伸直，挺胸擡頭的姿勢。

3.一旦下蹲至活動範圍所允許的極限，就以相反的動作返回到起始位置。

提示：

1.上升過程在處于後深蹲姿勢時，要向前伸肘部，幫助你在回複最高姿勢時保持軀幹筆直。

2.在這兩個動作中，腳跟要用力抵住地面，确保整個腳貼緊地面。

常見錯誤

杠鈴下降階段肘部外展，動作完成不充分，過多用手臂推起，胸肌沒有挺起

正确動作：

1.開始時眼睛直接位于杠鈴杆下方。

2.當杠鈴杆接觸鎖骨和胸骨底部之間的胸部時，就達到了全範圍動作。

3.進行卧推練習時，要确保頭部以及肩胛骨和下背部接觸長凳，而且雙腳平放在地面上。

提示：

與大多數動作一樣，在嘗試挑戰訓練負荷時要有指導者進行輔助。

常見錯誤

屈髋劃船：上半身過度屈曲

單臂劃船：轉動軀幹

坐姿繩索劃船：軀幹傾斜

正确動作：

屈髋劃船：保持脊柱的自然姿勢和平直的背部至關重要。應該向後收縮肩胛骨，而且軀幹應幾乎平行于地面。

單臂啞鈴劃船：采用相同的背部姿勢，但是要将一側的膝關節與手臂放在條形凳上進行支撐。

坐姿繩索劃船：要确保上體直立，挺胸擡頭。保持軀幹穩定，向身體方向拉繩索時，要主動避免軀幹适應拉力時的前後傾斜。

常見錯誤

腰部借力，脖子借力，注意力在脖子上，雙手抱頭

正确動作：

肚子收緊，腰部貼緊墊子，下巴微收，雙臂可以交叉在胸前，或者雙手可以在頭頂上方握住重物或者抓住一個固定點。

提示：

注意力集中在腹部上，盡量不要借力，當手放在腦後時一定不要向前移動上半身。

以上内容來自《高強度訓練》人民郵電出版社出版，本文為出版方合作内容，轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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