三四十歲的女性經常會把“喝口水都長肉”挂在嘴邊。人到中年，減肥成為一場持久戰。體重管理不單是為了變美，更是保持身心健康的良藥。溫馨提示，入秋了，千萬别過分“貼秋膘”。

本文刊于《中國婦女》雜志

年輕時，少吃兩頓、運動幾天就能瘦幾斤。但随着年齡增長，新陳代謝水平下降，“喝口水都長肉”并非“謠傳”。此時，“内分泌”常被拉出來背鍋。那麼，肥胖真是内分泌出了問題嗎？

馬良坤 北京協和醫院婦産科主任醫師

中年肥胖偏愛“長肚子”

人到中年，肚子變大了、腰變粗了，一定要當心内髒脂肪在搞鬼。内髒脂肪雖不易察覺，但仍有迹可尋。最簡單的就是看腹部和腰部，當腹部出現“将軍肚”、腰上長出“遊泳圈”，并且嘗試多種減肥方法無效後，那就要當心，很可能你的内髒脂肪已經超标了。

腰腹部肥胖被稱為中位肥胖。中位肥胖不僅影響形體美，更帶來健康隐患，容易引發心血管、動脈硬化、“三高”等多種肥胖并發症，急性心腦血管疾病的發生風險也随之提高。

所以，當你發現自己出現中位肥胖，就要格外當心了。一方面要多吃膳食纖維含量高的食物，另一方面要盡量增加有氧運動，比如跟練健身操就是不錯的選擇，一周3～4次中等強度的運動，能有效提高新陳代謝率，加速内髒脂肪消耗，同時配合腹式呼吸法，對排除腹部廢物、改善血液循環都有幫助。

甲狀腺疾病導緻快速“增肥”

甲狀腺是位于頸部咽喉下方盾狀的腺體，負責人體每個細胞的新陳代謝功能，被稱為能源供應者，若甲狀腺功能出現障礙，會造成基礎代謝量和脂肪代謝能力下降，從而導緻肥胖。大部分甲減患者的體重都會有明顯增加。

中年人是社會的中堅力量，同時處于上有老下有小的階段，承受着工作和照護家庭的雙重壓力。甲狀腺疾病最愛“偷襲”壓力下情緒變化較大的中年人群。所以，人到中年突然發胖，就要先排除是否為甲狀腺疾病。平日注意少食多餐，要避免吃影響甲狀腺功能的食物，如花生、菠菜、白蘿蔔等，并适當補充B族維生素，以此維護和提升甲狀腺功能。

更年期發福先要排查内分泌

增加有氧運動，打赢體重管理持久戰

中年發福在更年期女性身上尤為常見。40歲以後，女性逐漸進入更年期，卵巢功能逐漸衰退，雌激素分泌水平下降，代謝能力降低。身體素質、器官功能甚至是四肢活力都在滑坡。這時最需要警惕内分泌失調。

伴随身體各器官逐漸老化，腸胃功能也在下降，身體需要的能量也越來越少。這就需要改變長久以來的飲食習慣，多油變少油，多糖變少糖，同時要培養一項能長久堅持的運動愛好，持之以恒，養成習慣，每天運動1小時，盡可能不造成脂肪堆積。另外還要重視體檢，做好内分泌檢查，早預防、早發現、早治療。

雌激素治療不是變胖元兇

更年期女性雌激素分泌水平大不如前，易患更年期綜合征，被潮熱出汗、頭痛失眠所困擾，這時使用雌激素治療是首選。

在大多數人印象中，激素是變胖“元兇”，一吃就肥，絕不能碰。但雌激素對女性來說是“天然的美容劑”，進入更年期，适當補充雌激素，不但可以緩解更年期綜合征引起的各種不适，還能減少體内的脂肪合成含量，促進脂肪代謝，減少腹部脂肪堆積。

但确有一小部分人在使用激素替代治療後體重增加了，這并非雌激素治療惹的禍。而是因為雌激素的補充減輕了更年期綜合征帶來的不适，食欲好轉，食物攝入一旦不節制，體重自然會增加。

飲食當心隐形的油和糖

為了不發胖，少油少糖飲食觀念幾乎刻進了每個人的DNA。看似告别了大魚大肉，以及明面上的成型糖，但實際上，一些隐形的油、形态巧妙的糖，仍在悄悄襲擊着我們的身體。

謹記這些聰明飲食法則。幹果每天一把就足夠。“一盆花生半盆油”的道理無人不知。大多數堅果本身含油量就高，再用各種調料炒制罐裝上市，一旦當成零食毫無節制地吃，高血脂就“指日可待”了。水果一天吃兩個也夠了，水果能補充維生素，還能促進腸胃蠕動，但同樣利弊共存，陷阱重重。同類水果一次性吃上一兩斤，不但會增加體重，還容易引發糖尿病。

好睡眠有助養好内分泌

人體中的很多激素都是在夜間分泌的，保證高質量睡眠可以促進腦垂體分泌激素，從而緩解因體内激素含量過低而導緻的内分泌紊亂。

保證睡眠時長固然重要，但更重要的是睡眠質量。内分泌失調往往伴随着肥胖，多有失眠、睡不好覺的情況。我們可以通過如下方法促進睡眠、提高睡眠質量。

入睡時間相對固定。形成個人生物鐘，讓入睡更容易。晚上11點以前睡覺，更有利于調節内分泌。

睡前釋放緊張情緒。把卧室光線調暗，聽聽舒緩的音樂，喝杯熱牛奶，熱水泡腳都是不錯的方法。

床就是用來睡覺的。盡量不要在床上看書、看電視、打遊戲，要把床與睡覺行為緊緊相連。不把手機帶上床，很多人喜歡在睡前刷一會兒手機再入睡，但手機屏幕豐富的色彩，内容刺激的視頻，都會讓大腦處于興奮狀态，不利于睡眠。

如果睡眠質量差到嚴重影響正常生活，要及時到醫院睡眠科就醫，尋求更有針對性的幫助。

“弱不禁風”可能是“隐形胖子”

有些中年人，看着身材标準，甚至偏瘦，但也不可大意。如果常常感覺身體發虛，特别容易“腰酸背疼腿抽筋”，可能是肌肉量少、力量差的“隐形胖子”。

這類人看起來不胖，但實際上身體脂肪含量極高，一定要着重提高核心肌群的力量，從源頭增加對腰背部骨頭的支撐和保護。同樣地，保護膝關節最好的方法是增加膝蓋上下的肌肉力量，靜蹲、遊泳都是訓練膝蓋周圍肌肉不錯的方法。另外，要特别提醒大家，跷二郎腿不利于膝關節健康。

高齡孕媽忌肥胖

随着三孩生育政策的實施，更多家庭計劃生育第二、第三個孩子，這對高齡孕婦産後的身材恢複是不小的考驗。

本來中年就容易發胖，孕期再大補特補，發生妊娠高血壓、妊娠糖尿病的幾率會大大增加。此外，孕期營養過盛還有可能導緻胎兒過大，增加孕媽生産風險，并為孩子健康成長埋下隐患。

孕期體重增長控制在25斤左右是最标準的。首先要合理飲食，注意營養全面而均衡。可以用小尺寸餐具吃飯，延長進食時間，增加滿足感。控制高糖和高脂肪含量食物的攝入，肉類建議選擇脂肪含量相對較低的雞、魚、蝦等。

孕期也要注意适當合理運動。孕婦每天行走半小時，不但能促進體内多餘脂肪和糖分消耗，避免引起體重過度增加，還能提高身體素質。有瑜伽經驗的孕婦可以嘗試孕期體操或瑜伽，拉伸骨盆韌帶，讓分娩更輕松，還有利于産後身形的恢複。

特别提示，産後3～6個月是産後修複的最佳時期，這個時期進行康複性訓練，對盆底肌以及體形恢複至關重要。凱格爾運動配合适當的産後瑜伽可以對身材恢複起到幫助作用。通常産後1～3年内，都屬産後恢複有效期，未能及時恢複體質和體形的寶媽們，趕快行動起來吧。

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Tips體重管理三個“一定要”

1.早飯一定要吃。不吃早餐容易低血糖，大腦在餓的時候會更傾向選擇高脂肪、高糖分的食物，午餐容易吃的更多。

2.碳水一定要吃。長期不吃碳水化合物，會出現很多營養方面的問題。可以劃分吃碳水的時間段，早餐多吃些碳水，中午少吃碳水，晚上不吃碳水。

3.肉一定要吃。減肥需要均衡飲食，隻吃菜不吃肉，蛋白質含量攝入不足，不但會導緻營養不良，還會造成肌肉流失。可以多吃白肉，如雞肉、魚肉等，少吃牛羊肉等紅肉。

來源： 中國婦女

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