平闆支撐鍛煉腹肌方案-tft每日頭條

平闆支撐鍛煉腹肌方案

生活更新时间:2024-07-22 17:16:06

天氣回暖，在家囤的小肚腩就要藏不住了，不少粉絲留言問，有沒有簡單有效的鍛煉核心的方式……

平闆支撐鍛煉腹肌方案（平闆支撐的6個變體）1

今天給大家分享平闆支撐及6個變體動作，教你在家就能練核心，秀出馬甲線

動作1

平闆支撐鍛煉腹肌方案（平闆支撐的6個變體）2

俯卧，雙手放在胸腔兩側，手肘内夾
吸氣延展脊柱，腳尖回勾，準備
呼氣，手推軀幹離地，到斜闆式
腹部内收，肚臍向上找腰椎
大腿肌肉收緊向上，雙肩放松
眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

動作2

平闆支撐鍛煉腹肌方案（平闆支撐的6個變體）3

從斜闆式，穩定身體和髋部不動
吸氣，擡右腿向上，繃腳尖
重心均勻分布在雙手，肩部放松
保持5-8個呼吸，練完換反側

動作3

平闆支撐鍛煉腹肌方案（平闆支撐的6個變體）4

從斜闆式，移重心到右手右腳
翻轉身體向左，眼睛看下方
屈左膝，外展，腳尖點右膝
左手放後腦勺，手肘旁開
側腰向上拎高，身體在一個平面
保持5-8個呼吸，還原斜闆，換反側

動作4

平闆支撐鍛煉腹肌方案（平闆支撐的6個變體）5

從斜闆式，屈肘，小臂貼地
翻轉身體向左，左手扶髋
雙腳并攏，側腰收緊上提
保持5-8個呼吸，還原，換反側

動作5

平闆支撐鍛煉腹肌方案（平闆支撐的6個變體）6

從動作4，屈左膝，大腿找側腰
左手肘旁開，手扶後腦勺
側腰向上拎高，雙肩遠離耳朵
保持5-8個呼吸，還原，換反側

動作6

平闆支撐鍛煉腹肌方案（平闆支撐的6個變體）7

從斜闆式，手肘貼地，小臂相互平行
進入肘闆撐，腹部内收，腳跟向後蹬
頭、肩、背、髋、膝、腳踝在一條線
雙肩放松，保持5-8個呼吸，還原

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