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如果失眠了如何快速入睡

生活 更新时间:2025-01-05 11:02:34

如果失眠了如何快速入睡?您是否經常出現以下情況:晚上到點睡不着,半夜才能迷迷糊糊地入睡;早上醒來昏昏沉沉,整天沒精神?,下面我們就來聊聊關于如果失眠了如何快速入睡?接下來我們就一起去了解一下吧!

如果失眠了如何快速入睡(學會兩種呼吸法)1

如果失眠了如何快速入睡

您是否經常出現以下情況:晚上到點睡不着,半夜才能迷迷糊糊地入睡;早上醒來昏昏沉沉,整天沒精神?

要小心,這是失眠啦!

那麼,我們如何能夠睡個好覺呢?

小編為您推薦兩種呼吸放松方法,幫助您快速入睡。

呼吸放松法是一種簡單易行的助眠方法,通過調整呼吸的節律及深度,來幫助身體及精神上放松,并且可以起到加快入睡的作用。

方法一:腹式呼吸法

1.仰卧體位,讓身體盡量放松下來,雙手可以自然地放在身體兩側也可以疊加放在腹部上。

2.吸氣時用鼻吸氣,最大限度地向外擴張整個腹部,胸部保持不動。

3.呼氣時用口呼氣,最大限度地向内收縮腹部,胸部保持不動。

4.一呼一吸要深長而緩慢,時長掌握在12秒鐘左右,即深吸氣(鼓起肚子),5秒左右,屏息1秒,然後慢呼氣(回縮肚子)5秒左右,屏息1秒。

方法二:4-7-8呼吸法

1.仰卧體位,讓身體盡量放松下來,舌抵上腭。

2.閉上嘴,用鼻子吸氣,心中從1默數到4。

3.屏住呼吸,心中從1默數到7。

4.用嘴呼氣,同時心中從1默數到8。

5.吸氣時用鼻子,不要發出聲音,呼氣時用嘴巴,要發出輕微的“呼”氣聲。

呼吸就能助眠的方法,大家快試試吧!

此外,最近天氣炎熱、壓力大,緻使很多人都睡不好覺,于是選擇服用褪黑素助眠。但你真的了解褪黑素嗎?褪黑素到底是什麼?長期服用是否會有副作用?又該如何緩解睡眠問題?下面就帶大家來了解一下。

并不影響主觀睡眠質量和第二天工作生活的,一般不是失眠;

失眠可借助心理治療、藥物治療、物理治療;

褪黑素對晝夜紊亂(如倒時差或倒班)的人效果較好,而對于睡眠質量差、早醒和睡眠時間短等人群效果較弱;

褪黑素每日推薦用量為1~3毫克,短期且按規定計量服用是安全的,長期服用會影響自身褪黑素分泌,并形成依賴、加重失眠;

不建議孕婦、哺乳期婦女及兒童服用褪黑素。

你真的失眠了嗎?

生活中,很多人因為睡得少、很難睡着或醒得早就認為自己失眠了。而實際上,失眠是一種主觀體驗,不能單憑睡眠時間的多少來判斷是否失眠。

想知道自己是不是失眠,要看是否影響白天的工作和生活,是否有其他健康問題。有些人睡眠時間較短,但并不影響主觀睡眠質量和第二天工作生活,這種就不是失眠。

按照《中國成人失眠診斷與治療指南》(2017版)中的定義,失眠是指盡管有合适的睡眠機會和睡眠環境,依然對睡眠時間和(或)質量感到不滿足,并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。

失眠主要表現為:

入睡困難(入睡時間超過30分鐘);

睡眠持續障礙(整夜覺醒次數≥2次);

早醒;

睡眠質量下降和總睡眠時間減少(通常少于6.5小時);

同時伴有日間功能障礙(主要包括疲勞、情緒易煩躁或易激動、注意力不集中或記憶障礙、軀體不适、認知障礙等)。

根據病程長短,失眠可分為短期失眠(<3個月)和慢性失眠(≥3個月)。如果出現反複失眠的症狀,可以根據每次出現失眠持續的時間判斷是否為慢性失眠。

褪黑素可以緩解失眠嗎?

褪黑素,也叫褪黑激素,在動物、植物、細菌和真菌中都有。在動物中,褪黑素是由大腦松果體分泌的激素,最主要的功能是調節睡眠-覺醒周期。夜間或者光線弱的時候,褪黑素的分泌就會增多,促使人進入睡眠狀态,當白天或者光線強的時候,分泌減少,使人保持清醒。

在我國,褪黑素僅被批準用于保健食品生産,不能作為治療失眠的藥物使用。也就是說,目前對于褪黑素能否治療失眠臨床上還沒有确切結論,它隻是對睡眠有一定的促進和輔助作用。褪黑素不是安眠藥,不能替代藥物來治療失眠。

目前,可以治療失眠的藥物主要包括以下幾類:

苯二氮䓬類藥物:如長效的地西泮(安定)、中效的艾司唑侖、短效的咪達唑侖等。這類藥物有明顯的副作用,比如次日白天出現困倦頭昏等,且長期服用與發生癡呆有一定關聯性。

非二氮䓬類藥物:如唑吡坦、佐匹克隆、紮來普隆等。

具有催眠作用的抗抑郁藥:這些藥物具有鎮靜作用,也可以用來治療失眠,特别是失眠伴随抑郁、焦慮時可選擇此類藥物。

服用時要注意什麼?

需要注意的是,長期服用外源性褪黑素,有可能導緻自身褪黑素的分泌減少。若是對外源性褪黑素形成依賴,反而會導緻睡眠功能紊亂,失眠情況加重。因此,不建議長期服用。

對于治療失眠的藥物,根據《中國成人失眠診斷與治療指南》(2017版),失眠患者可以首選非苯二氮䓬類藥物如右佐匹克隆、唑吡坦等。若無效,則可以考慮使用短-中效的苯二氮䓬類藥物。其次,可以考慮具有鎮靜催眠作用的抗抑郁藥。

還應注意,老年人對地西泮(安定)等長效二氮䓬類藥物敏感性相對年輕人更高,且代謝速度更慢,會增加認知功能損害及容易跌倒等,因此不建議在老年人中使用。

資料:養生中國、科普中國

編輯:陳雯婷

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