大家好，我是KM健身。

昨天給大家分享了一些頸前深蹲的相關内容，然後就有很多小夥伴們私信我一些關于深蹲的話題，大多數都是說自己在深蹲過程中腰背部酸痛，像這樣還能不能繼續練？！

所以今天我就借此機會給大家分享一個關于深蹲動作的詳細講解，希望大家能夠在系統的學習過程中有效解決此類問題。

杠鈴深蹲

我将會從以下3點進行系統的講解，一定要仔細看哦~

1. 深蹲的發力部位
2. 正确的動作流程；
3. 導緻腰背酸痛的3大錯誤及如何糾正；

好了，話不多說，我們開始吧！

想要動作做到位，找準動作的主要發力部位和協助部位是關鍵，即目标肌群和協作肌群。

深蹲是由多關節參與的複合動作，動作過程主要是在髋關節、膝關節的屈伸參與下進行的，另外還有小幅度的踝關節屈伸參與。

動作關節解剖圖

我們可以分4個部分細化來看：

①髋關節：負責關節屈伸的主要肌群為臀大肌，協助肌群為身體前側内收肌、下背部肌群，如豎脊肌，腘繩肌。

②膝關節：負責膝關節屈伸的主要肌群為股四頭肌，協作肌群為腘繩肌。

③踝關節：負責踝關節屈伸的主要肌群為腳背屈肌，協作肌群為小腿三頭肌

④在深蹲過程中為了保持身體的穩定，核心區域肌群也會參與進來，如腹肌。

總結：深蹲的目标肌群為臀大肌、股四頭肌，協作肌群為身體前側内收肌、下背部肌群、腘繩肌、背屈肌、腹部肌群等。

主要參與肌群

搞清楚動作針對的肌群後，就要朝着準确刺激肌群的方向做出動作，一旦刺激不明顯，那就說明你的動作做錯了或者沒有做到位。

這裡我以杠鈴深蹲為例，大多數人都是從杠鈴深蹲開始深受其害的。

• 雙腳與肩同寬站立于杠杆正下方，對應約為足底中部位置，使重心保持中立位，腳尖外旋15°-30°。

• 利用深蹲架或者史密斯架均可，新手建議先從史密斯架開始，采用高杠位（将杠杆置于斜方肌上）進行起杠。

• 腹部核心收緊，腰背部挺直，然後進行屈髋動作，臀部向後下方移動，與此同時彎曲膝關節進行下蹲，直至臀部略低于膝關節即可，動作在最低點保持1-2s。

• 利用下肢進行發力，力量從整個腳掌向上傳出，依次進行踝關節、膝關節、髋關節的伸體位，直至回到起始位置。

杠鈴深蹲

• 錯誤1：起身過程中，臀部先擡起

這是非常嚴重的錯誤！

正确的發力我們前面講過，力量一定是從下到上傳導過來的，而不是利用身體後鍊肌群的力量擡起臀部，然後才直立起身體。這會導緻杠鈴的運動軌迹沒有直上直下，而是随着臀部擡起、身體前傾等一系列動作，從而使杠鈴進行了曲線式的運動軌迹，大大增加了腰背部所承受的壓力。

左：錯誤示範，右：正确示範

• 糾正方法：①增強股四頭肌，②減少重量，③提高身體協調性

最主要的原因就是由于股四頭肌力量薄弱，使它在動作中參與發力過少，導緻腰背部代償過多，從而造成腰背部酸痛。如果是這種情況，要麼專注于增強股四頭肌，要麼就降低重量，想要快速解決顯然要采用後者。

另一種情況就是訓練者本身的原因了，身體關節間的協調性不強，解決辦法就是動作不要做的太快，保持勻速的同時做到念動一緻。

• 錯誤2：下蹲過低或者下蹲到最低點後腰部彎曲

這種現象在深蹲過程中俗稱“臀部眨眼”，即腰背部從中立位變為彎曲狀态。

我們都知道整個過程要腰背部挺直，但是往往忽略了在最低點同樣要通過保證髋關節的穩定來維持腰部挺直，不能發生松髋現象。一旦出現松髋，就會導緻骨盆後翻，從而彎曲腰部。

左：錯誤示範，右：正确示範

• 糾正方法：①提高踝關節靈活性，②通過外界因素，改變踝關節起始姿勢

每個人下蹲的深度都會有所不同，尤其在動作末尾是由踝關節的靈活性決定的。踝關節的屈體位決定了膝蓋的前伸程度，踝關節越靈活，膝蓋前伸程度就越大，從而在正确的姿勢下，蹲的也就越深。反之，踝關節不靈活，想要蹲的深就會讓腰背部參與代償，使身體充分下蹲。

所以我們可以在深蹲前對踝關節進行針對性的熱身是很有必要的，另外我們可以在後腳跟下方墊上一個杠鈴片進行輔助深蹲，提前讓踝關節進行屈體位，間接縮短下蹲的行程，從而有效解決因踝關節不靈活引發“臀部眨眼”的問題。

通過墊杠鈴片來獲取更好的起始姿勢

• 錯誤3：呼吸錯誤

呼吸也會影響腰背部受傷？

沒錯，呼吸是最容易被人忽略的發力因素，正确呼吸能夠保證身體在動作過程中擁有非常好的穩定性與發力節奏感。深蹲過程中的呼吸依舊如此，因為深蹲是從離心過程就開始發力，隻要扛起杠鈴的那一刻，身體就開始進行預離心過程，所以此時必須通過吸氣來保持身體的穩定與發力狀态。

• 糾正方法：下蹲前吸氣，填充胸腔、腹腔來保證核心足夠穩定，下蹲過程及最低點屏住呼吸，起身後吐氣。

正确呼吸方法

這也是為什麼深蹲對于心肺功能也有很高要求的原因了。

在健身動作當中，深蹲是功能性最佳的動作，同時也是最具危險的動作，我們一定要在利用深蹲受益的過程中，最大化的避免因忽略動作細節而帶給身體的損傷。希望通過對這3個錯誤的糾正，能夠有效幫助大家解決深蹲過程中産生的腰背部酸痛問題。

我們下期再見！如果有什麼疑問可以文章下方留言哦~

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