寫在前面：

引體向上是一個在街健、健身健美和功能性訓練中都很常見的動作，可以被稱為"黃金動作"。因為是複合動作（運用一個以上關節的運動），常被列為和卧推深蹲硬拉這三大項并列的新手必練動作，但新手一般是訓練經驗不足，動作不規範的人群，同時因為力量不足，容易出現代償現象，也就是我們常說的"借力"，通常表現為晃動身體（面部代償現象更是泛濫）。就算是健身老鳥也很難肯定地說自己的動作就是标準動作。所以，随之而來的很可能是手腕、肩膀和下背部的疼痛和緩慢甚至幾乎為零的進步。（這裡的進步是指動作完成的次數組數）

我曾在高中時期每個課間去做引體，心想，日積月累總有一天我能一下做20、30甚至40個，沒想到與力量和肌肉量一起日積月累的還有傷痛，我的右手腕至今仍然很脆弱，扳手腕時發力就會疼（基本告别掰腕界了）。我個人的例子是想告訴各位，不僅僅是引體向上這一個動作，所有動作都要規範合理。

下面進入正題，解析引體向上：

當你完成引體向上時，手腕、手肘和肩膀的角度都會有變化，即動用了這些關節，所以它是個名副其實的複合動作。動作起始時要收緊肩胛，這能保證動作過程中背部緊繃。然後向上拉起身體，拉起身體時背肌和肱二頭肌共同發揮作用。之後是下放過程，為了對抗身體重力，肩膀和肱三頭肌會發力。全程小臂肌肉都參與發力。

此動作主要針對背闊肌，也會鍛煉到小圓肌、斜方肌下半部分、菱形肌和肱二頭肌。主要的鍛煉目标是上背部。如果把背部肌群的塑造簡單分為兩個維度，即寬度和厚度，引體向上這個動作對背寬度的幫助很大。

簡單一句"把胸貼近杆"不夠完全說明如何把動作做好。也就是說，這不應該是你完成動作的唯一指标。在不改變身體位置的情況下，将上胸拉向杆，盡可能保持身體垂直于地面，感受是上背部在發力并收縮。

"蝦型"引體。這指的是肩胛沒有收縮的情況下完成動作，從側面看肩膀和胸部齊平甚至位于胸部前面。如果肩胛不收緊，上背部很難被完全募集，這時會發生代償，下背部會發力，表現為肩膀和下背部疼痛，影響訓練。

圖片來自pheasyque

沒有熱身直接去做引體向上。很多人（包括我在内），會把引體作為背部訓練的第一個動作，這意味着可能沒有熱身就開始一個複合動作的訓練，這會使錯誤完成動作和受傷的可能性大大增加。當背部沒有準備好完成這個動作時，屈肌（肱二頭肌、胸肌和腹直肌）會完成這個動作，這樣的話沒有鍛煉到背部而且增加了肩膀受傷的風險。總之，風險加倍，收益為零。可以在背部訓練之前做小重量的單側的跪姿繩索下拉，一側12次，交替完成4組。

後仰身體完成動作。後仰身體完成引體向上會讓人感覺募集到了更多的背部肌肉，更好地鍛煉到目标肌群，但與此同時，後仰也會使腹肌拉伸，導緻你的核心不穩定，當你核心不穩定時，力量也會減少的。

1.很多人在完成動作時會使用助力帶，這的确對目标肌群發力有利，建議在握力不夠時再使用助力帶。如果你發現完成引體向上的弱點是握力時要加強握力的訓練。介紹一個增強握力和小臂力量的訓練方法：跪在長椅前，小臂放在長椅上，握住一個啞鈴，開始時将手腕向下彎曲，用彎曲的四指勾住向下滾動的啞鈴，握緊啞鈴的同時手腕向上彎曲，盡可能使掌心朝向自己。15~20次一組，左右手交替完成4組。我會在手臂訓練日的最後完成這個訓練。

2.加強肱肌的訓練，而且要均衡發展。因為肱肌在完成引體向上這個動作時起到很大的作用，你做了多少鍛煉肱二頭肌的動作，相應的就要去做多少鍛煉肱三頭肌的動作，不要讓手臂成為你完成引體時的弱點。

3.去感受背部的發力。讓背部發力的要點是：收緊肩胛，從側面看去肩膀要位于胸部後面；胸縫下端向前挺出，就像被繩子水平牽拉一樣；盆骨略微前傾。不要速率過快的完成動作，有節奏地完成每一次向上拉起向下落下。第一重要的事情是拉起身體之前收緊肩胛，鎖住肩胛，即讓你的肩膀向下向後，這影響到背部如何發力和下背及肩膀的安全。

圖片來自pheasyque

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4.剛開始時可能無法完整完成一個标準的引體，你需要輔助器械、健身夥伴或者彈力帶的幫助。輔助器械可以逐漸減少輔助的重量直到自己獨立完成；健身夥伴可以抱住你的腿來幫助你完成；你也可以把膝蓋下方放在彈力帶上完成動作。

當你可以獨立完成引體向上并在完成後不隻感覺到手臂酸脹還有背部充血時，而且沒有肩膀和下背部疼痛的困擾！恭喜你，你已經掌握了這個動作！

我是樂觀浪子，一個健身愛好者，讓我們科學健身，共同進步。努力總會打敗天賦。HUMBLE。

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