前兩天發了一個微頭條，有朋友問什麼是肩袖。這次就讓我們來一起分享一下肩袖肌群到底是什麼？以及他對我們遊泳又有哪些重要的貢獻，它的不足會對我們遊泳技術動作造成哪些影響。

肩袖肌群由4塊肌肉組成，分别是岡上肌、岡下肌、小圓機和肩胛下肌。4塊肌肉，包裹住肩胛骨，同時連接在肱骨上，也就是我們說的大臂。

因為我們平時久坐少動，長處在一種圓肩駝背的狀态，這種狀态導緻我們的肩袖肌群适應性的拉長，時間長了就對它的功能性造成了影響。

肩袖功能受損，直接影響了我們遊泳的技術動作。

1.遊蛙泳的時候

肩袖功能問題會導緻蛙泳内劃夾肘時，肘關節超過肩膀。含胸駝背的姿勢，導緻我們傾向于使用自己的胸大肌來劃水。

還有一個問題就是我們在内劃夾肘時，身體拉不起來。同樣是因為前側的胸大肌既緊張、長度又縮短，沒有肩袖和背部力量的支撐，胸大肌長度又短，為了增加劃水的幅度、增加推進力，我們隻能把肘關節拖向肩膀後側。

2.遊自由泳的時候

自由泳抓水的時候拖肘是我們的常見問題。 如果沒有了高肘，你的抓水和抱水将完全不存在，剩下的隻有推水這一個推進力。所以說緊張的胸大肌和松弛的肩袖肌群，是我們自由泳抓抱的關鍵因素。

3.遊蝶泳的時候

蝶泳和自由泳相同，都需要高肘抱水動作，而且蝶泳更要求高肘動作，是因為，如果自由泳沒有抓水和抱水動作，我們依然可以通過旋轉和前伸取得推進力，如果蝶泳沒有了高手抱水，技術動作前後的平衡将會受到嚴重影響，沒有了抓水和抱水的蝶泳比自由泳受到的影響更大。

4.遊仰泳的時候

肩袖功能不足會影響仰泳移臂動作，我們常常看到的移臂過中線問題就是如此。在移臂過程中，三角肌負責向上提拉大臂，胸大肌和肩袖肌群分别負責保持兩側的平衡。如果有一側不平衡，就會影響移臂過程中的垂直線路。

所以我們看到很多朋友在遊仰泳的時候，手部會畫圈兒，身體動來動去，除了核心不穩定外，肩關節和肩胛骨的穩定性也是很重要的原因之一。

1.松解胸大肌

松解胸大肌的方法有很多，我們可以考慮靜态拉伸和按壓的方式，如果我們在遊泳池裡沒有任何輔助設備，可以考慮找一面牆做靜态拉伸動作。

做靜态拉伸的時候，不要過于用力，保持呼吸。5個呼吸左右，每個呼吸5秒鐘，鼻吸口呼。

即将出發的菲爾普斯仍在動态拉伸提升肩關節活動度

2.加強肩袖肌群的鍛煉

還可再練練矢狀面

鍛煉肩袖肌群最好的方法就是拉住彈力帶做水平外旋的動作。如果你沒有彈力帶，也可以考慮徒手做，也可以起到改善的作用。

單手做完之後，我們還可以考慮整合一下菱形肌和三角肌後束，用雙手做一個水平外展的動作，來幫助肌肉找到整體發力的感覺。

具體的教程和方法，在以前的文章和視頻中我們都有所提及，如果大家還想更深入的了解，可以翻閱一下，在未來的視頻教學中，我可能也會把這些内容加入進去，希望對大家有所幫助。

肩袖肌群是我們在遊泳時常被忽略的。保證它的功能性正常，可以讓我們更好的遊泳，以及預防運動損傷。

非常感謝大家能關注我的頭條号，如果在交流過程當中，大家有任何不明白的概念和技術動作問題，歡迎随時給我留言，希望給大家帶來的，不僅僅是一些标準化的技術動作流程，更可以為大家解決一些遊泳技術當中的難題。

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