我是飲食營養師小輝,今天和大家分享一下,一天到底要吃多少種食物才好,另外我有個營養師朋友韓萌老師,每天會分享自己所做的早餐,營養健康,也分享給大家。
按照營養膳食寶塔,我們三餐應該做到食物多樣化,類型和品種越多越好,一天三餐累計起來,至少保證12種食物以上,最好能超過20種。
對了,大家喜歡用的花椒、姜片、鹽、油,是不能算在内,因為它們的量太少,炒豬肉絲、青瓜炒豬肉片,這裡的豬肉隻能算一種,還有就是面條、饅頭、烙餅也隻能算一種。
下面用“1天3餐”為例,兩人為例(分量按照一個人建議,2人是因為可以搭配出更多品類哦),我随意搭配的。圖片則是我朋友韓老師的三餐圖。
早餐全麥面包1片:抹上蜂蜜
水煮蛋1個
純牛奶250ml
水果拼盤:蘋果半個(100g)、香橙半個(60g)
小米南瓜粥:1碗約100g
番薯半根:約50g
白灼生菜1份:100g
午餐
素菜:鹽水菜心:100g,用亞麻籽油
葷菜:青椒炒牛肉:青椒50g,牛肉50g
燕麥紫米飯:200g
下午茶
核桃2個
酸奶1瓶:100g(可撒點葡萄幹、亞麻籽粉、草莓等)
晚餐
八寶粥:大米、紅豆、花生、蓮子、百合幹、葡萄幹、桂圓和黑芝麻。50g
蔬菜:白灼西藍花(100g)
葷菜:胡蘿蔔炒肉片(豬肉)
上面的4餐,涵蓋了27種不一樣的食物,無論能量,還是碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素基本都是齊全的。
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2023-06-16