深蹲我們并不陌生，好處也有很多，尤其是健身愛好者，多練習深蹲可以幫助我們提高全身力量、保護膝蓋、提高心肺功能等等。

本文将教大家學習如何正确深蹲，避免下次再一些錯誤，這對你的健康，對你的生活而言是至關重要的。

與其它基礎練習（如木闆式、俯卧撐或仰卧起坐）不同，深蹲涉及多個肌肉群和關節。完美的深蹲是一項功能性運動，可一舉将多條肌肉鍊接合在一起鍛煉到很多的肌肉。

• 首先，站立時，雙腳要比臀部稍寬
• 腳趾應該稍微向外指，45%角，眼睛向前看
• 整個蹲着時都看着前方，不要低頭看着地闆或天花闆
• 将手臂伸直在您面前，并與地面平行。 保持胸部挺立，脊椎處于中立位置
• 雙腳貼實貼在地面。在整個過程中保持全身緊繃，核心收緊
• 深呼吸到你的腹部，折髋，臀部并向後推。 膝蓋開始彎曲時，請将臀部再向後移動
• 蹲下時，集中精力使膝蓋與腳保持一緻。确保膝蓋在運動過程中不會向内扣
• 下蹲，直到髋關節低于膝蓋

• 一旦到達底部，就該從下蹲站起來。不要再耗在哪裡
• 根據自己情況自由練習多次

下半身：

股四頭肌

臀大肌——中間伸肌和小肌起到穩定肌肉的作用

繩肌（運動穩定器）

核心（穩定肌肉）：

豎脊肌-控制背部的旋轉

腹直肌-六塊腹肌

内、外斜方肌

很多人練習時，常犯下方這些錯誤！如何糾正錯誤的深蹲形态？

問題：膝蓋塌陷

放低位置後，膝蓋會陷進去，因此它們比腳中部更靠近大腳趾。這是一種稱為外翻的病，可能是膝蓋疼痛的原因和結果，有時與韌帶扭傷或流淚有關。

原因：一些專家指責臀部過緊，坐着過多，跑步不伸展或兩者兼而有之。但是最近的研究表明，腳踝僵硬也可能是原因。會使你的腳在下蹲時向内彎曲，從而使腿（包括膝蓋）向内旋轉。

解決方法：減少坐下來的時間，醒來後，鍛煉後和就寝前花三分鐘用弓步拉伸臀部。加強腿筋和臀肌也将有助于減輕臀部的壓力，每周四天嘗試三組20次練習。

問題：拱背

深蹲時，脊柱看起來更像是U形而不是I形。遠遠超出了背部的自然曲線。在此位置（尤其是增加體重）對脊柱的壓力可能會增加椎間盤受傷的風險。

原因：臀部再次緊繃。但是這一次，它與緊張的經度結合在一起，背部兩側的肌肉。将這兩個問題結合在一起會導緻骨盆前傾，使你的臀部向前旋轉，突出你的腹部并彎曲你的脊椎。

解決方法：每周至少兩次，用木闆式加固你的核心，這是一個很好的方法。

問題：膝蓋越過腳趾

在下蹲的底部，膝蓋伸出腳趾，因此身體向前傾斜。您的腳後跟擡離地面，重心向前移動。您不僅會錯過全部的調教好處，而且還有種臉的機會。

原因：該問題通常可歸因于不良的臀部激活。換句話說，你的四頭肌開始了仰卧起坐運動，而不是臀部和腿筋。小腿和腳踝可能也很緊，可能是因為每天慢跑，或者是穿雙細高跟鞋習慣，這會阻止你的腳後跟接地。

解決方法：通過在日常訓練中，加入硬拉來訓練。另外，在熱身和放松時，将交替的膝蓋彎曲成下犬式來伸展小腿。

問題：身體向一側移動

當你蹲下蹲時，你會在一側增加更多的重量，因此你的身體看起來有些失衡。自己動手使用鏡子或視頻，以測量任何越位傾斜。

原因：你可能會在傾斜身體的一側受傷。如果是最近的話，你會感到不适，但是如果是過去的話，你可能會出現肌肉不平衡。如果你不修複它，則更好的一面将一直保持堅固，直到不再過度補償為止，這可能會導緻進一步的傷害。

解決方法：請一位專業教練找出導緻你偏向一側的原因。去醫院做出診斷時，醫師可以建議采取一些措施來糾正它。​

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