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深蹲和單腿深蹲哪個效果更好

生活更新时间:2024-12-03 15:57:03

---大重量深蹲時上半身扛不住、變形、發抖

---下肢後鍊柔韌不足，蹲不到足夠低

這兩個問題在男性健身愛好者中十分普遍。“重量”和“幅度”是深蹲全面發展下肢肌肉的兩大要素，如果做不到，意味着你要進行一些輔助工作。

深蹲和單腿深蹲哪個效果更好（高明的深蹲就像）1

今天推薦的是“低杆位深蹲低杆位體前屈”的複合組，可有效強化上肢堅韌度，同時擴張下肢柔韌性。

視頻講解版：

複合組的意思是：做1次低杆位深蹲，然後立馬做1次低杆位體前屈，循環。

這兩個低杠位動作，有協調上肢背部肌群、強化背部凝聚力的效果。但其它的傳統下肢訓練(如高杠位深蹲和硬拉)沒這些功能。

深蹲和單腿深蹲哪個效果更好（高明的深蹲就像）2

所以，力量舉選手很青睐低杠位深蹲，許多選手在由高杠技術轉為主攻低杠以後，背部不适消失，力量暴增。

而體前屈訓練則廣泛流行于舉重界，可以算是強化後鍊堅韌度的必備武器。

但隻是因為這兩個低杆動作的塑形效果不明确，幾乎沒有健美選手和愛好者會練習他們。太可惜了！

動作要點：

●低杠位指的是：把杠鈴放在斜方肌中部的位置。但你要根據個人特點來輕微調整，最終杠鈴像粘在身上，沒有任何向上滾或向下滾的趨勢。挺胸夾背，将所有上肢背部肌群凝聚在一起。

深蹲和單腿深蹲哪個效果更好（高明的深蹲就像）3

●注意在采用低杠位姿勢時，你的上半身應該較為前傾，不能完全直立(否則肘部報銷)；以及你的雙手握距要比你高杠位深蹲更寬(否則肩部報銷)。

●許多高杠位深蹲蹲不低的人，換成低杆位則可以舒服地蹲下去。這是因為低杆位自帶擴張下肢柔韌性的功能——當你的上肢背部能舒服地凝聚在一起時，下肢拉伸自然就更為集中了。

深蹲和單腿深蹲哪個效果更好（高明的深蹲就像）4

●這個複合組可以放在下肢訓練的開頭作為熱身，用空杠，不計次數和組數，做到舒服為止；也可以作為大重量深蹲硬拉後的補充訓練，小重量做3-4組，每組14次以上(必然是偶數)。

●注意兩個動作都要根據你實際能力來做力所能及的幅度，一開始如果做不深不要勉強，伴随多次訓練後會慢慢加深。大概3個月的強化之後，你的高杠位深蹲和傳統硬拉能力有大概率明顯提升。

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