自行車騎行和跑步雖然兩項不同的運動,但是兩者之間可以互為補充。
作為跑者,把自行車騎行作為交叉訓練項目之一,能對跑步表現的提升起到很好的作用。
騎自行車對跑者的恢複和訓練都有好處。
跑步之後通過輕松的自行車騎行,能夠加速體内的血液流通,為疲勞的肌肉輸送更多的氧氣,幫助身體快速恢複。而快速的自行車騎行,可以鍛煉跑者的力量、速度和耐力。
自行車騎行分為室内和室外,室内的就是指動感單車。
跑者如果想通過自行車騎行提升力量、速度和耐力,最好是進行室外的自行車鍛煉。
下面就介紹三種室外的自行車騎行鍛煉方式。
01
增強力量
通過斜坡騎行可以增強跑者的力量。
跑者先熱身10-15分鐘,然後在一處傾斜角度比較大的斜坡進行自行車騎行。
在上坡的過程中,自感勞累分級分為1-10的話,此時達到8-9即可。
做好準備之後,用力騎行10-20秒鐘,然後再騎下來休息10-20秒鐘。
重複進行4次。恢複10分鐘之後,可以再進行一組訓練。
02
增強速度
這項訓練在平地上進行。
先熱身10-15分鐘,然後進行10次1分鐘的全力騎行。
每完成一次全力騎行之後,就進行2分鐘的輕松騎行恢複身體。
完成之後,進行10-15分鐘的身體恢複。
03
增強耐力
跑者需要長距離的騎行來鍛煉耐力。
在達到最大心率值的68-75%的情況下進行長距離騎行,可以提高乳酸阈,增強耐力。
如果之前正常能騎1個小時,那麼此時可以延長到2.5個小時。
切記,每一次訓練結束之後,跑者都要堅持進行拉伸,讓疲勞的肌肉得到放松,同時也減輕肌肉酸痛的感覺。
文章整理自網易體育 作者:換寶
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