《中國居民膳食指南（2022）》

提高了“限鹽”标準

建議11歲以上的中國居民

每人每天攝入不超過5克的鹽

比舊版指南的6克，減少了1克

為什麼要提高“限鹽”标準？

吃東西時要注意哪些問題？

一起了解

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為什麼要提高“限鹽”标準？

中國營養學會副秘書長王瑛瑤介紹

高鹽的飲食

會增加高血壓的發病風險

還可增加腦卒中、胃癌全因死亡的風險

假如降低1克鈉（約2.5克鹽）

高血壓發病風險可以降低3%

這意味着有幾千萬的人口

可以從高血壓的發病中脫離

調查顯示

我國北方地區食鹽量為每天16~18克

上海的食鹽量為每天10~12克

廣東更低一些

與之相對應的高血壓發病率

也随着食鹽量的高低

呈現“北高南低”的趨勢

由此可見

吃鹽多少，關乎血管健康

如果每天少吃2克食鹽

人的收縮壓可以下降2毫米汞柱

舒張壓可以下降1毫米汞柱

許多大型臨床試驗表明

血壓相差2毫米汞柱

腦卒中、心肌梗死的發病率就會降低很多

鈉鹽可以增加血液中水的含量

導緻血液總量增多

還可以激活血管緊張素等激素

激活交感神經

……

從血容量到神經内分泌

鈉鹽都可推動血壓升高

在高血壓發病率居高不下的今天

要把整體人群的高血壓患病率降下來

限制食鹽量是最迫切的措施

那為什麼最新的膳食指南

還要在此前6克鹽的基礎上

減少1克呢？

控鹽在5克以下對血壓有更大益處

世界衛生組織的大量研究表明

雖然每降低1克鹽都對血壓有益

但當鹽的攝入量控制在每日5克以下

它對血壓的益處才會明顯顯現出來

高血壓的風險降低了

腦卒中、冠心病的風險也會相應降低

雖然“限鹽”對身體有好處

但并不是吃的鹽越少越好

王瑛瑤說

鹽其中的鈉也是人體所必需的營養素

對于調節身體的水分平衡

維持酸堿平衡、肌肉和神經的興奮

有着重要作用

每天維持1.5~2.3克食鹽

就可以滿足我們的需要

但因為這個量在日常膳食中很難實現

因此，膳食指南與世界衛生組織

目前推薦成人每天限制在5克

食品中的含鹽量如何計算？

膳食指南中所說的

成人每天食鹽的推薦量要小于5克

包含了日常攝入的所有食物中的鹽

如，調味品、零食、主食、飲料等

1克鹽的攝入量約等于

半個小鹹鴨蛋

1/3段火腿腸

小小兩顆話梅

1勺普通醬油

……

一些食品吃起來鹹味不大

但加工過程中都添加了食鹽

例如，挂面、面包、餅幹、餃子皮

還有一些甜味飲料中

加入了少量的鹽來增加口感

平時可以通過食品成分表中鈉的含量

來估算含鹽量

1克鈉約等于2.5克鹽

比如，一份牛肉幹的鈉含量為2000毫克

這份牛肉幹的鹽含量約為2克x2.5=5克

相當于吃完這包牛肉幹

就吃進去了5克鹽

日常生活中可以如何減鹽？

在挑選食品時可以注意

若每100克鈉含量≥800毫克

就屬于高鹽食品了

盡量少吃

日常生活中想減鹽

首先，口味不要那麼重

少吃一些腌制食品和調味品

美食達人經常在食物裡放海帶、海藻

還有海鮮來提鮮，以減少食鹽用量

由于這些食物裡含有很多谷氨酸

吃起來風味十足

含鈉量卻少了

此外，還可以用低鈉鹽來代替常規食鹽

用低鈉鹽來代替常規食鹽的好處：

1、減少鈉鹽的攝入；

2、低鈉鹽用鉀鹽代替鈉鹽，而攝入鉀鹽對高血壓患者有輔助治療作用；

3、鉀鹽可以促進鈉鹽的排出。（如果有腎髒疾病或者排鉀困難，則不适合吃鉀鹽。）

綜合：CCTV-1《生活提示》、央視新聞客戶端

來源： 央視一套

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