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後背肌肉鍛煉方法有哪些

健康更新时间:2025-03-28 07:09:17

　　想要鍛煉背部肌肉，可以選擇不同的器械身體不痛角度進行局部鍛煉。背部肌肉的鍛煉啃食的臂膀更加寬闊，能夠使的身姿更加挺拔，讓人看起來很有力量感。但是應該注意的是，背部肌肉鍛煉一般分為3個大的方面，第一個是背闊肌以及大圓肌的鍛煉，第二個是斜方肌的鍛煉，第三個是豎脊肌的鍛煉。

　　背闊肌：包括大圓肌在内的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。

　　背闊肌上側和外側部分：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

　　窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要鍛煉下背闊肌。背闊肌中部鍛煉方法，單臂啞鈴劃船：能将兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

　　杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睐的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

　　斜方肌鍛煉，負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

　　下背部豎脊肌鍛煉，背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

　　真是進行背部鍛煉的方式還有很多，比如說可以進行俯卧兩頭起運動，這種運動鍛煉的時候要求身體挺拔，可以綜合鍛煉後背以及臀部的肌肉。遊式挺身運動，可以鍛煉腰部，并且在鍛煉的過程當中，上肢下肢相互配合，能夠很好的協調身體的平衡能力。

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