實心球作為中考項目,是一項以力量為基礎，以動作速度為核心的速度力量型投擲項目。考試的目的是檢驗學生的力量、速度、協調等綜合素質。

決定實心球遠度的三個因素

1、出手初速度

實心球出手初速度主要由最後用力的距離和時間決定，用力距離越長，時間越短，則出手初速度就越大。出手初速度的能力主要取決于學生的體能狀況及投擲實心球技能水平。

輔助練習：

投擲實心球的技術

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開，食指、中指、無名指和小指放在球的兩側将球夾持，食指和大拇指緊扣在球的後上方成“心”形，以保持球的穩定。握球後，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以保持放松并在預擺時增大擺動幅度。

2、預備姿勢

兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約1腳半到2腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數一般是1~2次，當最後一次預擺時，加快球的擺速，球從前下方經胸前至頭後上方，上體後仰使身體成反弓形，同時吸氣。

4、最後用力

最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正确直接影響球的初速度及抛球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和翻腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

提高力量素質 ：

a、上肢力量：男生俯卧r推手擊掌、女生俯卧撐、男女生舉啞鈴。每組15~20次練習3組。

b、腰腹力量：在體操凳或雙杠上做身體成反弓開始的仰卧起坐。練習時要求在動作到位的基礎上，強調速度爆發力。力量好的同學，可手持實心球進行練習。男生每組快速做30個，女生每組快速做20個，練習3組。與平闆支撐組合練習 。

c、下肢力量：弓步交換腿跳，前腿半曲，後腿拉直，成半弓步，徒手或手持啞鈴交換腿跳。每組30次做3組。此練習不僅可以提高腿部力量，還可強化學生投擲時的下肢動作。

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可現金、微信或支付寶支付，并開具收據。

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招生辦主任：18103785639 劉相忠老師

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