如何毀掉一顆年輕有力的心髒？中國疾控中心的一項研究給出了“參考答案”：

不管體重是否超标，隻要屬于「腹型肥胖」，心梗的發生風險就會飙升。

《生命時報》采訪權威專家，帶你看看肚子大的人都在面臨哪些健康風險。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院内分泌科副主任醫師 潘清蓉

上海體育學院運動科學學院教授 王曉慧

西安交通大學第一附屬醫院臨床營養科副主任醫師 李衛敏

隻要肚子大，就拉升心梗風險

中國疾控中心李劍虹、張劍等人進行的研究顯示，無論體重指數{BMI=體重(千克)/身高(米)的平方}是否超标，腹型肥胖都是心梗的重要危險因素。

按照《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》：

• BMI<18.5為低體重；
• BMI處于18.5~24.0為正常體重；
• BMI在24.0~28.0為超重；
• BMI≥28.0為肥胖。

簡單來說，男性腰圍≥85厘米、女性腰圍≥80厘米，即為腹型肥胖。

研究分析了中國慢性病及危險因素監測中的26794名居民，平均随訪6年，共觀察到256例急性心梗事件。

研究顯示，在考慮相關混雜因素後，與體重指數<24、腰圍正常的人相比：體重指數<24、肚子大的人，急性心梗發病風險增加了85%；體重指數≥24，同時肚子也大的人，急性心梗發病風險增加了56%；如果腰圍正常，僅僅體重指數≥24，則不會增加急性心梗發病風險。

總之一句話，肚子大（存在腹型肥胖），就會增加急性心梗的發病風險；而無腹型肥胖，心血管風險也相對較低。

胖人的内髒傷痕累累

不同人囤積脂肪的部位各有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危險的腹型肥胖。

臨床上，肥胖主要分為腹型肥胖和外周性肥胖兩類。

腹型肥胖：蘋果型身材

内髒脂肪多，脂肪主要堆積在腹部，形成蘋果型體型。這類人通常胳膊腿細肚子大，但是腰腹渾圓。

此類人群高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的發病率都較高。

《英國癌症雜志》刊文，腹部肥胖和人體18個部位的癌症發病率呈現正相關，如胃癌、結直腸癌、肝癌、膽道癌等。

外周性肥胖：梨型身材

增加的是皮下脂肪，脂肪多堆積在臀部，形成梨型體型。脂肪主要沉積在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖。

這一類型的肥胖引起并發症的可能性相對較低。

肚子上的肉怎麼減？

如何自測是否為腹型肥胖？腰圍、腰臀比，是判定腹型肥胖的重要指标。腰臀比=腰圍÷臀圍。世界衛生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，可診斷為腹型肥胖。腰圍：正常情況下，男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。

想要減少内髒中的脂肪，需要在飲食和生活方式上做改變，并且堅持下去：

1堅持規律運動運動時可以采取“有氧 無氧”的鍛煉原則。在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練，這樣對腹部有贅肉的人群有很好的效果。比如，50次跳繩雙搖（雙倍單搖）、50次仰卧起坐；40次跳繩雙搖（雙倍單搖）、40次仰卧起坐；30次跳繩雙搖（雙倍單搖）、30次仰卧起坐……直至降到10次。

做以上有氧和無氧結合交替訓練時需注意兩點：有氧多樣化：跑步、橢圓機、單車、跳繩、原地高擡腿；強度和速度達标：不論次數還是計時時間，盡全力加快速度去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19次。

除了針對全身的常規運動，還可以多做針對腹部、大腿等“核心肌群”的鍛煉。比如平闆支撐或臀橋，每個動作堅持20秒左右，5個為1組，每天做3~4組，有助于減掉肚子。

2調整飲食結構

人之所以長胖，是因為攝入的能量大于消耗的能量，多餘的熱量會轉化為脂肪，因此，控制飲食是第一步。

• 改善烹調方法。少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。
• 将早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。吃飯時要專心，才能感受到飽感的變化，并且要細嚼慢咽，用15~20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐。
• 多吃飽腹感強的食物。高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都能讓人産生較強的飽腹感，也是低熱量食品。
• 肉類選擇魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，。
• 腸胃健康的人可以先吃清爽的新鮮水果，然後喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時再吃主食，最後吃魚肉類。

3改變不良習慣

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發上等，長時間保持這些姿勢不僅會使腹部肌肉和韌帶發生勞損，還可能影響心肺功能。

• 工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿勢，在鍛煉腹部肌肉的同時，對減小腰圍也有幫助；
• 走路時要擡頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

有些人很瘦，但内髒脂肪含量高；微胖也可以很健康，我們要做體重上的“胖子”，體脂上的“瘦子”。控制好腰圍，心血管會感激你。▲

本期編輯：鄭榮華

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