澎湃新聞記者 馬作宇

“熱死人”在這個夏天不再隻是一句玩笑話。

自從入夏以來，因為高溫和濕熱而導緻熱射病層出不窮——除了從事高強度體力勞動的工人以外，還有幾例患者的身份就是跑者。

曾幾何時，跑步機一直是一部分戶外訓練者非常“嫌棄”的訓練方式，因為和室外訓練相比，跑步機上的數字并不能真實體現出燃脂的程度。

但事實上，跑步機上的訓練有“折扣”很大原因是跑者們沒有掌握更加科學合理的訓練方式。

在這個夏天，美國運動網站Popsugar就邀請了一衆專家來研究如何提高跑步機的健身效率，然後列出了四大技巧。

技巧一

跑步前喝一杯咖啡

跑前喝咖啡，其實是很多跑者用來提高路跑表現的一種做法。而在關于跑步燃脂方面，這也是一種可以被借鑒的方式。

“咖啡因”能提高血漿中脂肪酸的濃度，刺激脂肪代謝，增加脂肪的氧化作用，并且能節省肝糖使用，有助于延續耐力，增進運動表現力。

換句話說，上跑步機前喝一杯咖啡，可以刺激脂肪代謝，延長運動時間，并且讓肌肉纖維更興奮，從而降低疲勞的感覺。

因此，根據跟蹤研究，在跑前喝一杯咖啡，在跑步機上的燃脂效率要增加5%-10%。

不過前提是，跑者要先确認本身有沒有心率不齊、心血管或者胃腸道的一些疾病。否則，喝完咖啡站上跑步機，可能會出現不好的情況。

技巧二

先重訓再跑步

從能量系統的觀點出發，先進行重量訓練會以葡萄糖作為主要的能量來源，然後再進行跑步訓練，則會轉換成脂肪來作為繼續消耗能量的來源。

正因如此，如果想在跑步機上消耗更多的脂肪，應該先進行一定量的重量訓練，然後開始跑步。

如果你是在跑完步之後再去做重量訓練，那麼有可能出現能量供給不足的情況。

技巧三

增加速度、坡度與強度

很多在跑步機上訓練的人，會選擇從低強度開始，慢跑40分鐘或者更長時間。然而，這樣的燃脂效果其實并不理想。

相比于“輕松、不喘不累地跑10分鐘”和“疲憊、又喘又累地跑10分鐘”，顯然後者會因為運動難度提升、疲憊程度倍增，進而增加熱量消耗。

那麼，如何在跑步機上增加難度？其實相信大多數跑者也都能想到，那就“增加速度”或者“提高坡度”這樣的方式來增加強度。

當然，在這種情況下，“運動時間”就不一定非要達到40分鐘或者更長，而是要根據自己的身體情況，進行合理減少。

因為在更短的時間裡，跑步機已經可以幫助跑者消耗掉更多的脂肪。

技巧四

加入間歇沖刺

間歇訓練主要以“快-慢-快-慢”和“動-停-動-停”的模式進行。

運動時間短、強度很高，這是間歇沖刺的特點，所以一般的初跑者并不容易承受。不過，間歇沖刺的效果可以延續很長一段時間，是突破撞牆期，并且增加跑步機燃脂效率的絕佳方式。

高強度間歇訓練之所以被視為燃脂利器，就是因為間歇訓練能提高運動後的熱量消耗，也就是所謂的運動後熱量燃燒效應（After-burn effect）。

這也就意味着，運動結束後，身體會持續消耗能量來修複或者填補因為運動所受到的“傷害”，從而燃燒更多的卡路裡，高強度運動所産生的效果也會因此變得更加明顯。

這樣的運動理論，在跑步機上同樣适用。

如果想在跑步機上燃燒更多熱量，那麼将“間歇沖刺”加入跑步機訓練當中，從嘗試“快-慢-快-慢”到“停-動-停-動”。

當然，這也是循序漸進的過程，如果體能尚未達到這樣的水平，建議不要輕易嘗試。

責任編輯：騰飛

校對：徐亦嘉

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