根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝1800～1900卡路裡的熱量，男性則需要1980～2340卡路裡的熱量。

蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。

所需熱量計算公式

每日所需基礎能量=655.096 9.563×體重 1.85×高-4.676×年齡

人的活動會消耗能量，因此在實施減重計劃女性每天最好不要攝取低于1600～1800卡的熱量。如果攝取熱量不足，容易導緻體内蛋白質快速流失，造成營養不良的後果，影響到器官功能。如果熱量攝取過多，沒有及時排出，就會變成脂肪堆積到體内，而且攝入卡路裡的多少沒有統一的标準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣東西，并把它們所含的卡路裡數加起來。為你自己訂一個每日(或每星期)的卡路裡限量，并且遵循之。

減肥一定要堅守規律的飲食模式，少食多餐，一天吃3到5次，如果可能，正餐盡量吃得清淡些。

減肥一定需要吃優質的肉類。

多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路裡的。在兩餐之間饑餓時，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿蔔等，有助于健康瘦身。

不吃高卡路裡的澱粉質食物，如餅幹、蛋糕、面食品和甜點。

1、什麼是優質蛋白質？

減肥期間，想讓吃進去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常關鍵的，優質蛋白質對蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，産生代謝廢物如氨、尿素等。

否則蛋白質裡的必需氨基酸比例、種類和含量達不到要求，蛋白質的消化、吸收和利用程度都比較差，這樣就會堆積在體内，達不到瘦身效果。

一般來說，動物蛋白優于植物蛋白，因為動物蛋白含八種氨基酸，适合人類需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白質就缺乏賴氨酸。不過如果出于瘦身需要，可把谷類和豆類搭配在一起食用，這兩種食物中的蛋白質各有特點，搭配在一起就可起到蛋白質互補的作用，可以健康瘦身。

2、減肥時吃什麼優質蛋白

含優質蛋白的食物有蛋清家禽、魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆制品；

動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆蛋白質最好。

減肥時營養均衡的意義

減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認為減肥就是要不斷地節制食欲，容易心急，恨不得每天什麼都不吃，盡快把身上的贅肉甩掉。然而過了一段時間，很多問題就會漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會變胖、身體素質變差、免疫力變差、女士月經不調等等。

減肥與營養并不沖突，減肥期間需要節制的，是多餘的油脂與熱量，并非杜絕所有的人體必需的營養。同時，從飲食上來說，減肥隻需改善暴飲暴食的習慣，以及調整飲食的内容。

每一種營養都是我們的身體必需的物質，都是身體自動調節的原動力。身體每缺乏一種營養素，就相當于把身體的這個調節功能拿走了，這時我們的身體健康就會被損壞，同時減肥工程也會變慢。

①粗細搭配

粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助于各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康。

常見的雜糧有燕麥、小米、荞麥、玉米等。

常見的雜豆有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等，與大豆相比，這類豆中碳水化合物相對較高，約含50%~60%的澱粉。所以雜豆類也被歸于主食。與谷類食物搭配具有很好的蛋白質互補作用。

常見的薯類：馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。

②葷素搭配

肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養，又能增強食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡補充減肥時消耗的熱量和營養。

從營養的角度來看，它們不僅含有豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素及氨基酸等，内含的蛋白質也屬于優質蛋白，是維持人體健康不可缺少的物質。肉類中的蛋白質主要存在于肌肉中，骨骼肌中除水分外，基本上也是蛋白質。肉、禽、魚、蛋、奶中蛋白質的氨基酸組成基本相同，含有人體所需的8種氨基酸，比例也接近人體需要，食用後能大大促進人腦和身體的發育，使身體強壯，精力充沛。而且飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸及膽固醇的含量都比較高。

含糖食物的血糖指數(GI)值直接影響着運動表現，這是通過調節胰島素分泌水平實現的。GI值越低，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血液中血糖濃度保持平穩。GI值越高，進入胃腸後消化、吸收率高，葡萄糖釋放快，血液中葡萄糖濃度高，很快引起胰島素大幅度升高，将血糖水平很快恢複到基礎狀态；

運動前補充低GI碳水化合物保證血糖平穩、運動後補充适量高GI碳水化合物補充運動中消耗的血糖。

運動前補充低GI值的碳水化合物食品：

蘋果、梨、柚子、杏幹、埃及豆(鷹嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脫脂奶

運動後補充高GI值的碳水化合物食品：

面包圈、葡萄幹、玉米片、西瓜、全麥餅幹、快速烹制的長粒白米飯、烤土豆、椒鹽卷餅

1、(欺騙日)

在減肥的這段時間裡，你是不是對飲食控制再控制呢，見到甜食和肉類食指大動卻望而止步？現在有個好消息是，就算在減肥中你也可以有一天敞開吃了！建議在控制卡路裡的飲食計劃中，安排一天“敞開來吃”，以免身體習慣低卡狀态造成新陳代謝下降。

2、周期以及攝入量

10天一個周期，110天為一個周期不會影響減肥效果，若是時間間隔的較短容易吸取的熱量過多造成減肥效果受到影響。要着重在早餐和午餐增量，因為若将高熱量的食物堆積在晚上吃，會使脂肪進行堆積，産生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。

3、飲食推薦

早餐：酸奶水果燕麥片、色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果、咖啡、蘋果、燕麥一小碗

午餐：米飯一小碗，涼拌西蘭花、煮雞蛋一個、素水餃、米飯一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚餐：蔬菜，水果，蛋白質食品，雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜

推薦運動計劃：

慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合有氧舒緩鍛煉

40-50分鐘有氧鍛煉(動感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸

30分鐘抗阻力器械訓練，10分鐘放松肌肉

40分鐘慢跑，10分鐘放松肌肉

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