306健康管理

你有沒有遇到這樣的疑惑：盡管吃的和過去一樣多，也進行了很多運動，但你還是不可避免地長胖了……

熬夜的第二天以及周末結束時，你恢複活力的速度沒有原來快了，這是你的新陳代謝變慢了。

新陳代謝都會随着年齡增加而減慢

《The MD Factor Diet》的作者Caroline Cederquist博士說：雖然每個人的個體狀況不一樣，但是所有人新陳代謝，都會随着年齡增加而減慢。

過了30歲，新陳代謝每10年就降低5%，

在身體變的不能有效燃燒熱量時，

40以上的人往往會增加5-10斤體重。

由此帶來衰老、肥胖、心血管疾病等多種健康問題。

新陳代謝圖解

每個10年，新陳代謝的變化

在你20多歲時

這通常是所有人靜息代謝率(RMR)最高的時候。這部分取決于遺傳因素，但更多取決于我們的活動量。

我們很少承諾要用多少的時間來運動，更不用說在25歲之前身體持續的造骨活動，這個過程會消耗很多熱量。

在20多歲後期，你會注意到自己不能再像以前那麼随意地吃東西了，但是，你的身體仍然可以通過健康的飲食和規律的鍛煉迅速恢複。

在你30多歲時

如果你還沒有開始力量訓練，那麼現在是時候開始了。因為這個時候的靜息代謝率與肌肉含量相關，肌肉越多，在靜息的時候消耗的熱量就越多。

問題在于，30多歲的時候肌肉開始減少。每年會減少1%的肌肉，但這可以避免。當肌肉不被使用時，你的身體就認為你不再需要它了，所以開始儲存更多的脂肪。女性維持更高的肌肉含量需要更多的努力。男性通常有更多的睾丸素，可以降低身體的脂肪比例并增加肌肉比例。

在30多歲這十年間生成的人類生長激素(HGH)更少，導緻新陳代謝下降。力量訓練可以幫助生成更多的HGH，所以，堅持鍛煉吧。

在你40多歲時

對于很多人來說，可能正處于“溜溜球”節食減肥階段。事實上，研究發現，在40歲以後節食的女性最終體重都會反彈。

一定要注意新陳代謝。如果你的體重是200磅（大約180斤），那麼身體每天就需要2000卡路裡（約等于一份KFC全家桶）的熱量來維持。

如果你是220磅之後減掉了20磅成為200磅，即使你與體重一直是200磅的人BMI（身體質量指數）相同，你的新陳代謝也比他慢，所以需要攝入更少的熱量。

在你50多歲時

根據梅奧診所的數據，女性進入絕經期的平均年齡為51。

此時雌性激素和黃體酮的生成會大量減少，導緻骨骼和肌肉的損失，同時因為荷爾蒙的變化體重會增加。而男性體重增加的速度會慢一些，因為男性體内的荷爾蒙變化過程比較慢。力量訓練依然很重要。

Cederquist說，還要注意糖的攝入，随着年齡增長，身體轉移血糖的能力也在下降，這時身體隻能将無法轉移的血糖當作脂肪存儲起來。

最主要的：注意糖和碳水化合物攝入，加強運動，多攝入蛋白質。這就是保持健康和新陳代謝的秘密。

拖慢新陳代謝的習慣，改一改

1、久坐不動

研究發現，久坐不動使新陳代謝變得遲緩，長期如此，容易面臨高血壓、糖尿病的威脅。

相比之下，每隔一段時間就起身活動的人，患代謝綜合征的幾率更低。英國拉夫堡大學運動心理學教授表示，即使每天都去健身房，但其他時間全部都坐在椅子上，也算久坐。

2、睡眠不足

睡眠不足可能降低人體對葡萄糖的調節能力，同時減少瘦素分泌，增加饑餓素分泌，使人容易感到饑餓，間接造成脂肪代謝異常。建議每天至少要保證7小時的睡眠。

3、飲食太“精緻”

專家指出，總吃精米、精面，以及蛋糕、餅幹等精加工食物，會導緻維生素B、E缺乏，并會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入，進而影響人體的代謝。

研究表明，優質蛋白質含量高的食物，比如魚、蝦、豆類等，本身有促進新陳代謝的作用。燕麥、荞麥等全谷食物含有豐富的膳食纖維，能夠降低膽固醇、清潔腸胃，幫助新陳代謝處于正常水平。

4、飲食不規律

有些人吃飯沒節制，愛吃得飽飽的，長期如此，容易因熱量攝入太多導緻脂肪過剩，讓脂肪代謝失衡，最終血脂增高。還有些人常因怕發胖而吃得太少，反而會讓新陳代謝來個“急刹車”。

研究顯示，禁食3天就足以破壞代謝功能。因此，要想控制體重，應該多吃水果和蔬菜等高纖維、低熱量的食物，并且一定要吃主食，可以用粗糧來替代部分精米白面。

5、不愛喝水

多項研究發現，每天至少喝6~8杯水，新陳代謝才能保持正常，進而防止便秘、促進消化，更能維持循環系統正常。周迎春提醒，不建議用甜飲料代替水，更要少喝冷飲。

6、兩餐間隔太久

某一餐不吃，導緻兩餐之間間隔太久，人體長時間處于饑餓狀态，會減低新陳代謝速度。專家建議，根據胃正常的排空時間，每餐之間最好間隔4~6小時左右，中間可适當加餐，但最好是堅果、水果等健康食物。

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