人體中99%的鈣以骨鹽形式存在于骨骼、牙齒中，稱為骨鈣，1%以結合或遊離的離子狀态存在于軟組織、細胞外液、血液和組織器官中，稱為血鈣。骨鈣與血鈣之間保持着動态平衡。當飲食攝入的鈣量不能達到推薦水平時，我們就需要額外補充鈣劑。

目前市場上的鈣補充劑實在太多了，常常讓人不知如何選擇。其實無論是醫院、藥店，還是線上、線下，所銷售的鈣補充劑無外乎四類：無機鈣、有機鈣、天然鈣和新型鈣。

無機鈣，又稱為第一代補鈣産品，如碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣等。有機鈣包括乳酸鈣、檸檬酸鈣等。海藻鈣為天然來源，素食者也可安心食用。新型鈣是由氨基酸螯合鈣、鎂、鋅、銅、錳、釩、矽、硼等制成，吸收好，對胃腸道沒有刺激。

不同種類的鈣制劑，其鈣離子含量不同：

• 碳酸鈣所含的鈣離子大約是40%；
• 海藻鈣所含的鈣離子約為32%；
• 檸檬酸鈣所含的鈣離子約為21%；
• 乳酸鈣所含鈣離子約為13%；
• 葡萄糖酸鈣的鈣離子含量約為10%；
• 氨基酸螯合鈣所含的鈣離子約為16%。

我們在選購鈣補充劑時，一定要清楚鈣離子的含量。舉例，如果鈣劑膠囊标示含有海藻鈣1200毫克，那實際的鈣離子含量為384毫克。

各種鈣劑的吸收率約為30%。鈣的吸收率受很多因素影響，如碳酸鈣的吸收先經過胃酸的作用，再被腸道吸收，在胃酸情況正常、胃蠕動良好的情況下，鈣劑吸收速度快。鈣的吸收與飲食的關系也很大，草酸類食物會影響鈣的吸收。鈣劑中是否添加維生素D，也會影響鈣的吸收。

碳酸鈣由于含有碳酸的關系，容易在酸性環境下産生二氧化碳，所以有些人吃完會腹脹或不斷打嗝。如果出現上述不适，則建議把碳酸鈣的服用時間改為飯後（常規建議是空腹或睡前食用）。碳酸鈣需要胃酸的幫助才能分解出鈣離子，對于胃酸分泌較差或正在使用胃酸抑制劑者，則不适合服用。挑選鈣劑除了要關注鈣元素含量、吸收、含有的其他元素，還要考慮口感、性價比等問題。

1.口服鈣制劑以清晨和臨睡前各服用1次為佳，如采用1日3~4次的服用方法，最好是餐後1~1.5小時服用，以減少食物對鈣吸收的影響。

2.含鈣量高的制劑，則每晚睡前服用為宜。

3.對于需要長期補鈣者，以間歇性補鈣為佳，每服2個月停服1個月，如此重複循環。

4.鈣和其他礦物質補充劑應分開服用。

首先必須明确的是，補鈣還是應當以食物為基礎。我國居民膳食中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。

● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的首選。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且其中含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促進鈣的利用。需要注意的是，市面上有些乳飲料，如紅棗枸杞牛奶飲品、乳酸菌飲料等，其中的奶量及含鈣量都很低，大家在購買時要注意區分。建議成年人每天飲用300毫升牛奶補鈣。

● 豆制品：含鈣量要比大豆本身豐富，且更易吸收。豆制品包含很多種類，提起豆制品，很多人熟悉的可能有豆腐絲、豆腐幹等。豆制品的補鈣功效總是被人們津津樂道，但科學研究表明不是所有的豆制品都有補鈣功能，其中越“結實”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐幹、豆腐絲等。

● 綠葉菜：少數綠葉蔬菜（如苋菜和菠菜）含草酸較多，需要在沸水裡焯過，去掉大部分草酸才利于鈣的吸收。多數蔬菜都是高鈣低草酸的，如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿蔔纓等。一般來說，顔色越綠的蔬菜含鈣越高，不僅可以補鈣，還含有鎂和維生素K等促進鈣吸收的成分。

此外，芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類，雖然日常食用量較小，但注意搭配的話，也可以為我們提供鈣。

● 芝麻醬：兩小勺芝麻醬，大概40克的量，所含的鈣約等于250毫升牛奶的含鈣量，相當可觀。芝麻本身有硬殼，營養素的消化率也低，但經過研磨制成芝麻醬後，消化率大大改善，其脂肪酸構成合理，還含有強力的抗氧化成分芝麻酚，是貨真價實的高營養食品。普通的芝麻醬是用白芝麻做的，呈褐色。更推薦黑芝麻醬，營養價值更高，味道也更為香濃迷人。日常生活中，可以将芝麻醬用來做夏天的涼菜，或是面條、饅頭、花卷、烙餅等面點的調味醬。

● 蝦皮：也是含鈣量很高的食物，但吸收率較低。可以将蝦皮打成粉以提高吸收率，做菜的時候當調味品用。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!