今天為大家整理一組關于手臂肱三頭肌，肱二頭肌的力量強化訓練動作，這個兩個肌群掌握者手臂整體的力量，要想提升手臂力量就必須對肱二頭肌和肱三頭肌進行定向的強化訓練，增強手臂力量對于健身訓練有巨大的好處，健身者絕對不能忽略對手臂力量的強化訓練，在健身訓練中幾乎所有的動作都有手臂力量的參與，所有健身對于手臂力量要求也是非常高的，如果在訓練中，訓練者的手臂力量不足是很容易出現訓練意外的，在手臂力量不足的情況下健身者是很難安全的控制住訓練器械的，如果在訓練的過程中手臂力竭，那就會直接造成器械失去控制，最後造成訓練意外，

如果想要降低這種訓練意外風險健身者就必須要增強手臂的基礎力量，增強手臂力量不僅能保障訓練的安全性，更能降低對手腕關節和肘關節的壓力，當手臂的基礎力量強大以後，在訓練時可以極大的減少關節的受力，從而降低關節磨損，更好加強訓練安全，有很多健身在訓練時出現手腕疼痛肘關節疼痛，多少都是因為前期忽略了手臂的力量訓練，長期的訓練磨損導緻的，所以在健身初期健身者一樣要重視對手臂力量的訓練

這次的手臂訓練計劃是把肱二頭肌和肱三頭肌合并在一個訓練日訓練，并且組合成超級組徐訓練，極大的增強了整體的訓練強度，可以達到更深層次的肌肉刺激，可以讓手臂力量達到極大的爆發，而且每個動作都絕對教科書式的動作，都非常完美，如果你是新手可以更好的學習每個動作姿勢要點。

下面7個手臂肱二頭肌肱三頭肌強化訓練動作，每個動作做5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒，訓練時完成一個練習肱2頭肌的動作後直接去完成練習肱3頭肌的動作，搭配組成超級組，注意每個動作都是逐漸的遞增使用的重量或者恒定重量，如果選擇遞增重量，可以每1組或者每2組遞增一次重量

動作1 動作2組成超級組 - 完成動作1(訓練肱2頭肌的動作)身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中彎舉12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作2(訓練肱3頭肌的動作)站立利用繩索 三角柄做下壓12 - 8次為1組

動作一

動作二

動作3 動作4組成超級組 - 完成動作3(訓練肱2頭肌的動作)身體依靠在傾斜的健身椅用EZ杆做集中彎舉12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作4（訓練肱3頭肌的動作)俯身利用啞鈴做後屈伸12 - 8次1組，動作4是從單側的一邊開始完成，兩邊都要做

動作三

動作四

動作5 動作6組成超級組 - 完成動作5(訓練肱2頭肌的動作)坐姿并且一隻手臂的大臂靠在大腿用啞鈴做集中彎舉12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作6(訓練肱3頭肌的動作)躺在平闆健身椅用啞鈴做屈伸12 - 8次為1組，注意動作5和動作6都是從單側的一邊開始完成，每一邊都要做相對應的次數

動作五

動作六

動作7(訓練肱2頭肌的動作)，利用一個啞鈴做彎舉，選擇輕重量的一個啞鈴，并且高次數的完成，每組做50次

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