對人類和動物的多項研究表明，

運動對免疫系統具有深遠的影響。

全民健身日，

為了健康生活，

一起動起來！

運動健身怎麼做？

人們普遍達成共識，定期進行短時間（即最多45分鐘）中等強度的運動對宿主的免疫防禦特别是在老年人和患有慢性疾病的人中有益。

劇烈運動反而會短時間地抑制免疫系統的功能，從而增加感染風險。

這裡給大家推薦一個适合在家進行的科學運動處方。以對于免疫系統最有利的中等強度運動量為例，每次45分鐘，外加熱身5~15分鐘。

熱身運動

充分的熱身運動可以讓身體有一個運動準備，并且能夠避免運動過程中受傷。天氣寒冷時熱身時間可以适當長一些，10~15分鐘，天氣暖和時可以5~10分鐘。推薦的熱身運動包括原地慢跑、原地高擡腿等。

有氧鍛煉

在氧氣充分的情況下進行活動，強度低且富韻律性，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等的程度（最大心率值的60%~80%）。推薦的運動包括俯身登山跑、開合跳、波比跳、囚式深蹲跳等，家裡有相關健身器材的還可以進行跑步機跑步以及原地單車騎行，也可以幾種不同的活動結合起來做。

肌力鍛煉

這種屬于無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀态下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。推薦的運動包括俯卧撐、平闆支撐、深蹲、靠牆靜蹲、仰卧臀橋、俯卧飛燕等，一般每次可以做2~4個動作，每個動作2~4組，每組8~12下。

拉伸鍛煉

拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能。在運動結束後放松時可采用的方法。推薦的拉伸動作包括胸部靠牆拉伸、大腿股四頭肌拉伸、彈力帶下肢拉伸、小腿肌肉與跟腱拉伸、站立位體前屈、仰卧位抱髋屈膝等。

平衡鍛煉

平衡能力鍛煉對于關節健康以及避免運動受傷有重要作用，是一種鍛煉身體平衡能力的運動，由視覺監督練習逐漸過渡到閉目練習。推薦的動作包括單腿站立、平衡墊雙腳站立、平衡墊單腳站立等。

提醒大家運動時注意以下幾點：

01 過度的劇烈運動會引起短期的免疫系統抑制，導緻免疫力下降。

02 一周運動3~5次，每次1小時左右，心率保持在120~150左右為宜，有氧運動和肌力鍛煉的時間分配可以根據情況随機組合。

03 運動講究循序漸進，老年人要注意适當保護或者兩人同練互相監督，避免摔跤。

04 運動要有一定順序，熱身、運動、拉伸、冷卻。

05 鍛煉時不宜戴口罩，避免呼吸困難，運動時要穿運動鞋，不能穿拖鞋，以免受傷。

06 若出現任何身體不适，應當減少或者停止運動，多休息多飲水。

來源：全民健康生活方式行動、健康報

編輯：panda

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