臀部和大腿容易堆積脂肪，尤其是女性。但是局部減肥并不可行，隻有全身減肥才能讓臀部瘦下來。随着整體體重下降和體脂減少，你會發現臀部的脂肪會随着身體其它部位的脂肪一起減掉。想要減掉臀部脂肪，需要結合飲食控制、有氧運動和力量訓練。

方法一：限制熱量攝入

方法一：限制熱量攝入

1.記錄一周的飲食。和平時一樣吃喝，利用這一周的記錄作為改變飲食的基準。

• 你可以通過記錄檢讨自己的飲食，了解哪些改變能讓自己瘦下來。
• 記錄食量、正餐之外的點心、飲料熱量或是你常吃的高脂肪食物。用星号标記它們，或是把它們列出來，幫助自己制定飲食計劃。
• 在減肥期間繼續記錄飲食。研究顯示堅持記錄飲食，長期減肥更成功。

年輕人拒絕吃食物

2.每天減少攝入500卡路裡的熱量。

減少食量可以促使身體用存儲的脂肪供給能量，包括存儲在臀部的脂肪。

• 想要減肥和減掉全身的多餘體脂，就必須減少熱量攝入，久而久之體重就會下降。
• 每天減少攝入500卡路裡，一周大概能減掉約0.5公斤。健康專家認為這是安全和健康的減肥目标。
• 翻看飲食記錄，看看可以從哪些食物下手，減掉這500卡路裡的熱量。

3.确保食量适當。每一餐的食量适當，有助于控制熱量和促進減肥。

• 考慮購買廚房秤或量杯，幫助自己正确測量食物分量。
• 最好每一頓正餐和點心都測量，确保自己在正确的軌道上努力。靠目測可能會高估自己的食量，低估自己的整體熱量攝入。
• 按下面的分量測量食物：80-120克蛋白質（一副撲克牌的大小），125毫升谷物，250毫升蔬菜或500毫升綠葉蔬菜，125毫升切塊的水果或是1小片水果。
• 确保每餐包含1份蛋白質和2份蔬果。建議全天攝入約2-3份谷物。

4.選擇低熱量食物。除了控制熱量和食量，選擇低熱量食物也有助于減肥。

• 分量适度的低熱量食物對減肥最好。
• 選擇低熱量的精瘦蛋白質，比如家禽肉、雞蛋、低脂乳制品、豬肉、海鮮、豆類和豆腐。
• 選擇沒有添加調味品或醬汁的100%全谷物。全谷物更有營養，因為它們的纖維和其它營養含量更高。購買不帶調味包或醬汁的谷物食品，以減少熱量攝入。
• 大部分水果和蔬菜的熱量本來就很低。購買罐裝或冷凍食品時要多注意，确保它們沒有添加調味品、醬汁或糖。

5.減少從飲料中攝入的熱量。我們從飲食中攝入的多餘熱量大都來自飲料。避免從飲料中攝入熱量有助于減肥。

• 許多飲料都含有熱量。減少或完全避免攝入這類飲料對減肥最好。
• 少喝普通汽水、全脂牛奶、果汁和混合果汁、酒、甜茶、甜味咖啡飲料、運動飲料、能量飲料和熱巧克力。
• 有些飲料不含熱量，但是因為含有大量人工甜味劑和其它添加劑，所以也必須少喝。少喝無糖汽水、無糖能量飲料和無糖運動飲料。
• 多喝清澈的液體給身體補充水分，比如水、加味水、無糖低咖啡因咖啡和茶。每天至少喝1900毫升液體，有的人可能每天需要喝多達3000毫升。

6.少吃點心。

點心是減肥的一大阻礙。一整天吃太多點心或沒有停止過進食，會妨礙減肥。許多點心由加工過的碳水化合物和糖制成，不僅不健康，還會導緻脂肪堆積。

• 健康專家一般建議減少從點心中攝入熱量。如果你的終極目标是減肥，那麼每份點心的熱量不能超過150卡路裡。
• 根據你的生活方式和活動量，通常一天最多需要吃1-2份點心。
• 吃低脂蛋白質和水果或蔬菜等天然高纖維食物作為點心。好的選擇包括30克混合堅果加1個中等大小的蘋果；1個低脂脫乳清酸奶加125毫升葡萄；125毫升茅屋奶酪加250毫升櫻桃番茄；或是80克火雞肉幹加250毫升胡蘿蔔條。

方法二：做運動

體育場上的運動女孩Sporty girl on stadion

1.每周做4-5天高強度有氧運動。高強度運動或是結合了高強度和中等強度有氧運動的高強度間歇訓練，可以消耗熱量，幫助燃燒體脂。

• 健身專家建議進行高強度間歇訓練來減掉多餘體脂。雖然它不是針對臀部的運動，但是對減少整體體脂有幫助。
• 高強度間歇訓練時間短，結合了高強度和中等強度的活動，再配合其它有氧運動和力量訓練，對減肥非常有效。

健身,運動,運動和舉重的概念——年輕女子和私人教練用啞鈴鍛煉肌肉

2.每周做5天運動，每次至少30分鐘。你不能隻減臀部脂肪，必須減掉全身體脂才行。你也不能隻鍛練大腿或進行力量訓練，達到局部瘦身的效果。經常做有氧運動，才能實現你的最終目标。

• 健康專家建議每周做150分鐘中等強度的運動。這包括步行、慢跑、騎自行車、遊泳或跳舞。
• 如果你想快一點減掉臀部脂肪，那就每周做5-6天運動，每次1小時或每周共300分鐘。
• 進行針對大腿的有氧運動。跑步、慢跑、使用台階器或騎自行車，都對消耗熱量和鍛練大腿很有效。

等速深蹲練習Isometric squat exercise

3.做下蹲運動。這項受歡迎的運動會鍛練到臀部、大腿和腹部，幫助塑造精瘦肌肉。[20]鍛練這些部位的肌肉，加上減少全身脂肪，可以練出線條分明的肌肉。

• 雙腳打開，與臀部齊寬。雙手放在胸口中間做祈禱狀。
• 把全身重量放在腳跟，身體往下，就像要坐在椅子上一樣。臀部往後推，身體盡量往下蹲，或者直到大腿幾乎和地面平行。
• 在大腿和地面平行後停下來。慢慢起身，回到起始姿勢。重複10-20次，或視自己的需要而定。

做肺的女人Woman Doing Lunges

4.做弓步。

一隻腳往前踏一步，然後讓兩側膝蓋屈起。這項運動能鍛煉臀部和整個大腿的肌肉。

• 站直，雙腳打開直到與肩膀同寬，雙手放在臀部。
• 一隻腳往前踏出50厘米，保持雙腳腳趾朝前。身體往下，以緩慢而受控的動作同時屈起前後腿的膝蓋。
• 身體往下直到身前的大腿幾乎和地面平行。确保前腿膝蓋和腳踝呈一條直線，不要讓膝蓋超出腳踝。
• 用身前的大腿發力，将身體往上推回到起始姿勢。必要時換腳重複上述動作。

5.做擡腿運動。

這項運動專門針對臀部和大腿肌肉，能有效鍛練大腿外側到臀部的肌肉。

• 側躺在地上，雙腿上下相疊。用靠近地面的手臂枕着頭部，上方的手臂則放在臀部。
• 保持雙腳挺直，腳掌和腳踝呈90度直角，往天花闆方向擡起上方的腿，再慢慢往下回到起始姿勢。換邊重複相同的擡腿次數。

6.加入擡臀動作。

這個姿勢能鍛練腿部後側肌肉，讓大腿和臀部線條更加分明。

• 躺在地面，面朝天花闆。膝蓋在身前彎曲成90度。雙臂垂放于身體兩側。
• 臀部發力往上擡起，直到身體從頭到膝蓋呈一條傾斜的直線。
• 保持數秒，然後身體慢慢往下躺，脊椎平放在地面，回到起始姿勢。
• 重複10-20次，或視自己的需要而定。你可以提高難度，擡起1隻腿，直到和臀部呈直線，與另一隻腿呈90度直角。保持1分鐘，然後換邊重複。

跳深蹲Jump squats

7.做相撲深蹲。

這個傳統的芭蕾舞深蹲動作幫助鍛煉大腿和臀部肌肉線條。

• 站直，雙腳打開到稍微比肩膀寬。腳趾向外45度展開。雙手放在胸前做祈禱狀，或者就放在臀部。
• 身體往下蹲，頭部、軀幹和臀部保持在同一直線上。
• 随着身體往下蹲，膝蓋應該向外屈起來。根據自身能力盡量往下蹲。
• 用大腿内側和臀部肌肉發力，将身體慢慢往上推回起始姿勢。根據需要重複多次。

女人做一個蹲着的動作。woman makes a squatting

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