關于增肌要在8到12rm這個數值，在健身圈裡面也算成為一個共識，也是被實踐驗證過來的。

但是在實際的健身中，還是發現有一些健身者不清楚12RM的由來，或者說隻是知道要做8到12RM、卻不知道為什麼這麼做。

因此寫這篇文章分享一下關于這方面的一些知識。首先、你要知道rm是什麼

RM

在健身領域，“RM”是一個帶有單位性質的詞語，用于描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。

“RM”是“Repetition Maximum”的縮寫，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”，就實際表示“能夠重複練習x次的最大重量”，或“最多隻能重複練習x的重量”。

比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多隻能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對于該訓練者的二頭肌練習而言，就是6RM的重量。

肌纖維

肌纖維大緻地可以分成兩種I型肌纖維，也被稱為紅肌纖維或慢縮肌纖維。這些纖維的收縮速度慢、力度比II型小一點，但持續收縮的時間更長，也不易疲勞。屬耐力肌！II型肌纖維，也被稱為白肌纖維或快縮肌纖維。這些纖維的收縮速度快很多，力度比I型大一點，但持續收縮的時間不長，很容易疲勞。屬于力量肌

已經有很多研究表明。大重量低次數訓練主要會使用到II型肌纖維，所以力量訓練主要會使II型肌纖維增長。相反，小重量高次數訓練主要會使用到I型肌纖維，所以耐力訓練主要會使I型肌纖維增長。

假設你的目的是最大化增肌，那一定得練習到I型以及II型肌纖維。所以，如果能把訓練次數控制在8-12RM，所使用的重量就夠重，可以刺激到II型肌纖維的增長，但訓練次數也夠多，能刺激I型肌纖維的增長。所以8-12RM的增肌效果最好是因為8-12RM可以練習到所有的肌纖維。

代謝壓力

代謝壓力不是肌肥大的必要因素，但它确實可以影響到肌肉的生長！比如說舉重的選手的訓練方式大多是用大重量做1~5RM，組間休息時間超過三分鐘，這種訓練型态很難累積足夠代謝壓力，但他們仍然有很多的肌肉。

可這也說明了為什麼健美先生雖然重量不如舉重選手，但是可以在外型上勝過舉重。因為健美先生的訓練型态可以兼顧機械張力并同時累積更多的代謝壓力。這也是為什麼增肌訓練的次數推薦在6-12次的原因！次數太低雖然有很好的機械張力，但是沒辦法完成更多次，無法累計代謝壓力，次數太高雖然可以累積代謝壓力，但是又失去機械張力的優勢！

肌肥大

肌肥大分為兩種：肌原纖維肥大和肌質肥大。

肌原肥大指肌肉内具有收縮性元素體積的增加，比如肌蛋白、肌纖維等等。

肌質肥大指肌細胞外基質的膨脹，也就是非收縮性元素的膨脹，比如肌肉内的水份、糖原、等等。

想要最大化地增肌，兩種肥大都要顧及到。

而科學家們發現，大重量低次數訓練（1-5RM）主要刺激到肌原纖維肥大，而小重量高次數訓練（>12RM）主要刺激到肌質肥大。

這就是為什麼中等重量中等次數的8-12RM再次被認為是最佳次數。

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